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MEHR SPASS
UND ERFOLG
BEIM TRAINING

Running Tipps

Einfach losrennen führt selten zum Ziel: Sechs Laufexperten geben Tipps, wie man das Training sinnvoll, effektiv und nachhaltig gestalten kann.


 

RUNNING TIPP 1: ÜBERBELASTUNG VERMEIDEN
1. Tipp

ÜBERBELASTUNG VERMEIDEN

Kaum ein Läufer übersteht eine anhaltende Überbelastung unbeschadet. Eine zu markante Steigerung der Trainingsintensität innert kurzer Frist greift das Stützsystem an. Dazu gehören die Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Daher mein Tipp: Langsam und stetig steigern. Zuerst die Anzahl der Einheiten erhöhen, erst dann die Länge der einzelnen Läufe ausdehnen. Bei gleichbleibender Intensität sollten Sie den Trainingsumfang pro Woche um maximal 5 bis 10 Prozent steigern. Jeweils die vierte Trainingswoche sollte zur Regeneration genutzt werden mit einer Reduktion um 50 Prozent der sonst üblichen Laufkilometer. Die Regeneration ist ganz wichtig und sollte zum Beispiel Stretching, Massagen, Saunabesuche beinhalten. Vermeiden Sie zwei intensive Trainingseinheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Es sei denn, Sie sind sehr ambitioniert und top trainiert. Denn eines muss man wissen: Nicht das Training macht schneller, sondern die Pausen dazwischen.

Ein Tipp von Christoph Mauron, Dany Sport, Marly


 

RUNNING TIPP 2: KINDER FÖRDERN STATT ÜBERFORDERN
2. Tipp

KINDER FÖRDERN STATT ÜBERFORDERN

Einseitiges Lauftraining ist für Kinder nicht ideal. Stattdessen ist auf Vielseitigkeit zu achten. Möglichst spielerisch, zum Beispiel mit Bällen, können die Kids in den Bereichen Schnelligkeit, Reaktion und Koordination geschult werden. Die Ausdauer wird dabei automatisch mittrainiert. Die Kinder sollten stets im aeroben Bereich trainieren. Überforderungen, die in die Sauerstoffschuld (anaerob) führen, sind zu vermeiden. Falls, dann höchstens mal mit kurzen 40- bis 80-Meter-Sprints. Auch Überhitzungen sind nicht gut, weil die Kids im Gegensatz zu Erwachsenen weniger schwitzen. Daher zwingend in jedem Training Trinkpausen einlegen. Kinder müssen mit Freude trainieren. Sobald es für sie ein Kampf und Krampf wird, sofort die Intensität drosseln. Falls Ihr Kind Freude am Laufen hat, lohnt sich der Kontakt mit einem lokalen Leitathletikverband. Dort gibt es geschulte Trainer, die den Kids eine abwechslungsreiche, polysportive Ausbildung bieten können.

Ein Tipp von François Cruchon, François Sports, Morges


 

RUNNING TIPP 3: FÜR ANFÄNGER – SO KLAPPT DER AUFBAU
3. Tipp

FÜR ANFÄNGER – SO KLAPPT DER AUFBAU

Wer neu mit dem Laufen beginnt, sollte einen linearen Aufbau betreiben und das Pensum langsam, aber stetig erhöhen. Zunächst locker nur zwei bis drei Minuten laufen, dies in Abwechslung mit ebenso langen Gehpausen. Sie entlasten die Gelenke und senken die Herzfrequenz wieder. Diese Intervalle Laufen/Gehen anfangs pro Trainingseinheit rund fünfmal wiederholen. Mit jeder Einheit werden das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur leistungsfähiger. Nach drei bis vier Wochen kann man die Laufintervalle um rund zwei Minuten verlängern und später von fünf auf sechs bis sieben Laufen-Gehen-Einheiten steigern und die Gehpausen von zwei Minuten beibehalten. Wichtig: Auf keinen Fall die Laufintervalle und die Laufperiodenzahl gleichzeitig erhöhen. Mit der Zeit kann man dann einzelne Gehpausen auslassen und Laufintervalle aneinanderhängen. Bei Müdigkeit oder Erschöpfung das Training besser mal ausfallen lassen. Das Körpergefühl sagt einem oft mehr,als der Verstand wahrhaben will.

Ein Tipp von Christian Döbeli, Döbeli Sport, Seon


 

RUNNING TIPP 4: TRAILRUNNINGLUFT SCHNUPPERN
4. Tipp

TRAILRUNNINGLUFT SCHNUPPERN

Wie bei anderen Sportarten ist es auch beim Trail-Running wichtig, sich langsam an die neue Belastung heranzutasten. Ein Mass an Grundkondition und Kraft braucht es dazu. Denn bei jedem Schritt müssen sich die Füsse neu auf das Terrain einstellen, Unebenheiten ausgleichen und das Körpergewicht stabilisieren. Das fordert die Muskulatur von Füssen, Beinen und Oberkörper. Wer erstmals Trail-Running-Luft schnuppern möchte, wählt eine Laufstrecke aus, von der Abstecher ins freie Gelände möglich sind. Zum Starten eignet sich der Lauf über eine gemähte Wiese oder durch ein Waldstück. So kann man den Bewegungsapparat an die neue Belastung gewöhnen. In der Schweiz gibt es über 60'000.km markierte Wander- und Bergwanderwege, die sich fürs Trail-Running-Training eignen. Wichtig: Begleitend Ganzkörper-Krafttraining betreiben, Trainingsintensität via Pulsfrequenz steuern, Lauftempo dem Untergrund anpassen, genug Flüssigkeit zu sich nehmen und bei der Streckenwahl die Natur respektieren.

Ein Tipp von Markus Fähndrich, Fähndrich Sport, Pontresina


 

RUNNING TIPP 5: FUSSGELENKE STÄRKEN MIT BALANCIEREN
5. Tipp

FUSSGELENKE STÄRKEN MIT BALANCIEREN

Regelmässiges Gleichgewichtstraining stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, es schärft und sensibilisiert die Sinne und kann sogar unsere Gelenke stabilisieren. Unser Körper ist ständig damit beschäftigt, eine Balance zu finden. Dabei spielen Sensoren in den Gelenken und Muskeln eine zentrale Rolle. Sie melden die aktuelle Position über Nervenleitungen ins Gehirn. Dieses wertet die gesammelten Daten aus und erteilt den zuständigen Muskeln Aktivierungsbefehle. Dieser Mechanismus wird über die Jahre langsamer. Unser Balancegefühl lässt mit dem Alter nach. Umso wichtiger, es aktiv zu trainieren. Zum Beispiel kann man im Wald auf einen Baumstamm stehen und mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht halten. Besonders geübte versuchen dies auf einem Bein. Oder man balanciert auf dem Randstein des Trottoirs. Aber nur, wenn keine Autos in der Nähe sind. Ebenfalls eine gute Variante: TV schauen und dabei auf einem Kippbrett balancieren.

Ein Tipp von Freddy Metzger, Sport Metzger, Wattwil


 

RUNNING TIPP 6: DEHNEN? ABER SICHER!
6. Tipp

DEHNEN? ABER SICHER!

Es erstaunt mich, wie wenig Läuferinnen und Läufer sich Zeit nehmen für ein ausgiebiges Stretching. Dabei sind Dehn- und Lockerungsübungen ein unverzichtbarer Teil des Trainings. Sie vermindern das Verletzungsrisiko und erhöhen die Beweglichkeit, verbessern die Regeneration und unterstützen die natürliche Grundspannung der Muskeln. Es gibt zwei Arten von Stretching: Das dynamische Dehnen zeichnet sich durch weiche, schwunghaft in der Dehnposition federnde Bewegungen aus. Damit lassen sich Verspannungen lösen und die intermuskuläre Koordination verbessern. Dynamisches Dehnen unterstützt nach der Aufwärmphase eine gezielte Vorbereitung auf sportliche Leistungen. Die Übungen sollten in mehreren Abschnitten von je nur 10 bis 20 Sekunden gut kontrolliert und etwas kraftvoll (pumpend) ausgeführt werden. Das statische Stretching hingegen sollte man gleich nach dem Training durchführen, wenn die Muskeln noch Betriebstemperatur» haben. Man hält jede Dehnstellung rund 30 bis 60 Sekunden und atmet normal.

Ein Tipp von Carlos Bossart, Bossart Sport, Wil