Home Workout – 13 effektive Übungen für dein Training zuhause

Personal Trainer Dave zeigt in den nachfolgenden Videos, wie du mit wenigen Übungen und geringem Zeitaufwand den Ausgleich zu langen Arbeitstagen schaffst. Vorbei sind die Tage ohne Sport – entdecke in diesem Artikel die Vorteile für dein nächstes Workout zuhause.

Inhaltsverzeichnis

• Bewegungsmangel im Home Office
• Home Workout Vorteile: Training bequem von zuhause aus
• Effektives Warm Up: Die richtige Vorbereitung vor dem Training
• Home Workout: Ganzkörpertraining für zuhause
  1. Zurückziehen der Schulterblätter
  2. Kniebeuge
  3. Bergsteiger in Rückenlage
  4. Rudern
  5. Ziehen über Kreuz
  6. Reverse Butterfly T-Position
  7. Strecken im Stand
  8. Seitstütz
  9. Plank Unterarmstütz
  10. Mountain Climbers
  11. Bizeps Curls 
  12. Triceps
  13. Gleichgewichtsübung
• Optimales Cool Down: Regeneration nach dem Training
• Workout Tipps: Wichtige Aspekte für jedes Training
• Was bringt eine Home Workout Routine?
• Bring mehr Bewegung in deinen Alltag

Bewegungsmangel im Home Office

Die heutige Arbeitswelt verlangt oft stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, die Folgen sind allzu bekannt: Verspannungen, Rückenschmerzen und Bewegungsmangel. Danach lockt die Couch mehr als Laufen, Fitness-Apps oder Krafttraining im Fitnessstudio? Das kannst du ändern! Mit unserer Home Workout Routine hältst du dich mit nur 30 Minuten pro Einheit fit, und das alles im Komfort deiner eigenen Wohnung.

Home Workout Vorteile: Training bequem von zuhause aus

Ein Workout in den eigenen vier Wänden bietet zahlreiche Vorteile, die es zu einer attraktiven Alternative zum herkömmlichen Fitnessstudio machen.

1. Du sparst Zeit. Der Weg ins Fitnessstudio entfällt, genauso wie die Wartezeiten an besetzten Geräten.
2. Schon wenige Geräte reichen aus: Schlingentrainer, Fitnessmatte, Mini-Bänder und Swiss Ball. Ob kleine Wohnung oder grosses Haus – du benötigst nur wenig Platz, sowohl für das Workout als auch für die Aufbewahrung vom Equipment.
3. Du kannst dich beim Sport voll und ganz auf deine Bedürfnisse und die Ausführung der Übungen konzentrieren. Du trainierst nicht gerne alleine? Schnapp dir Mitbewohner, Freunde oder Familie und mach das Workout zu einem gemeinsamen Erlebnis.
4. Sobald du das erste Home Workout absolviert hast, bist du Premium-Mitglied – kostenlos und lebenslang.

Effektives Warm Up: Die richtige Vorbereitung vor dem Training

Wärme dich vor jedem Home Workout gut auf, um deinen Körper und Geist auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Mit einfachen Übungen kannst du dein Herz-Kreislauf-System aktivieren. Deine Körpertemperatur erhöht sich, während Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke geschmeidiger werden. Pro Übung gilt: 1 Durchgang à 30 Sekunden pro Seite oder Richtung.

• Überkreuzaktivierung
• Jumping Jacks: lockere Ausführung
• Hüftkreisen
• Kniebeuge mit Mini-Band
• Gesässaktivierung mit Mini-Band
• Vor- & Rückwärts mit Mini-Band
• Seitwärts mit Mini-Band
• Good Mornings mit Mini-Band
• Brustaktivierung mit Mini-Band
• Jumping Jacks: schneller als am Anfang

Home Workout: Ganzkörpertraining für zuhause

Nach dem Warm Up startest du mit dem Ganzkörpertraining. Achte bei den einzelnen Übungen auf deine Körperspannung und aktiviere deinen Rumpf – Qualität vor Quantität. Fange leicht an und steigere die Übungen von Training zu Training.
Setze vorab Trainings- und Pausenzeiten sowie die Anzahl der Übungen und deren Durchgänge fest. Trainingspläne können helfen, dass du dich besser auf dein Training fokussierst. Je nach Zeit kannst du 1-2 Durchgänge machen. Führe die Übungen jeweils 60 Sekunden aus; nimm dir zwischen den einzelnen Übungen 15 Sekunden Zeit für den Wechsel.

1. Zurückziehen der Schulterblätter

1. Hüftbreiter Stand, Brust den Schlingen zugewandt. Nimm die Handgriffe, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Lehne dich so weit nach hinten, bis die Arme gestreckt sind und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um deinen Körper in einer Linie zu halten. Durch den Zug der Schlingen lässt du die Schulterblätter auseinandergleiten, der obere Rücken rundet sich. Die Schultern bleiben dabei tief.
2. Ziehe die Schlingen mit den Armen wenige Zentimeter nach oben, während du die Schultern nach hinten ziehst. Führe die Schulterblätter dabei aktiv zusammen.

Fokus: Aktive Rumpfmuskulatur, Schultern unten halten, Impuls zur Ausführung kommt aus den Schulterblättern. Halte die Griffe locker, die Arme bleiben während der kompletten Bewegungsausführung gestreckt.

2. Kniebeuge

1. Schulterbreiter Stand mit Blick Richtung Schlingen, Fussspitzen zeigen nach vorne. Greife die Handgriffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Winkle deine Ellbogen an und halte die Hände vor dem Brustkorb. Der Oberkörper ist aufrecht, Rücken gestreckt.
2. Beuge deine Knie und schieb das Gesäss nach hinten. Stell dir vor, du möchtest dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie bleiben dabei über dem Mittelfuss. In der Endposition sind die Oberschenkel waagrecht oder tiefer, der Rücken bleibt gerade. Danach wieder in den Stand aufrichten.

3. Bergsteiger in Rückenlage

1. Setz dich auf den Boden, häng deine Fersen in die Fussschleifen und komm in Rückenlage. Arme seitlich neben dir ablegen, Kopf liegt auf dem Boden. Aktiviere deine Gesässmuskulatur und heb das Becken nach oben.
2. Strecke das eine Bein, während du das andere anwinkelst und das Knie in Richtung Brustkorb ziehst. Zieh abwechselnd das rechte und linke Knie in Richtung Burstkorb, strecke das jeweils andere Bein nach vorne. Das Becken bleibt während der gesamten Bewegung angehoben.

Alternative: Leg die Arme nahe am Körper am Boden ab für eine stabilere Variante.
Für Profis: Möchtest du dich etwas mehr fordern, streck die Arme nach oben – dafür benötigst du mehr Körperspannung und Stabilität.

4. Rudern

1. Hüftbreiter Stand, Blick Richtung Schlingentrainer. Greif die Handgriffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Lehn dich so weit nach hinten, bis deine Arme gestreckt sind. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Die Schultern sind dabei tief.
2. Beug deine Arme, führe deine Ellbogen eng am Oberkörper entlang und zieh dich so weit wie möglich nach oben. Zieh dabei deine Schulterblätter aktiv zusammen.

Alternative: Je breiter dein Stand, desto einfacher die Ausführung.
Für Profis: Je schmaler dein Stand, desto anspruchsvoller die Übung.Versuche einarmig zu rudern oder ein Bein anzuheben.

5. Ziehen über Kreuz

1. Hüftbreiter Stand mit Blick Richtung Schlingen. Greif die Handgriffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Lehn dich nach hinten, sodass deine Arme gestreckt sind. Aktiviere deinen Rumpf für eine stabile Körperhaltung. Die Schultern sind dabei tief.
2. Richte dich auf, indem du die Arme beugst und über Kreuz zum Brustkorb ziehst.

Alternative: Je breiter dein Stand, desto einfacher wird die Übung.
Für Profis: Je schmaler dein Stand, desto schwieriger. Als besondere Herausforderung, versuche die Übung auf einem Bein.

6. Reverse Butterfly T-Position

1. Hüftbreiter Stand, Blick Richtung Schlingen. Greif die Handgriffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Lehne dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind. Die Schultern sind dabei tief.
2. Richte dich auf, indem du die gestreckten Arme nach aussen führst. Die Handflächen zeigen nach vorne und dein Körper bildet ein «T»

Alternative: Je breiter dein Stand, desto einfacher wird die Übung.
Für Profis: Je schmaler dein Stand, desto schwieriger. Für eine sehr anspruchsvolle Version führe die Übung auf einem Bein auszuführen.

7. Strecken im Stand

1. Hüftbreiter Stand, Rücken dem Schlingentrainer zugewandt. Fasse die Handgriffe, streck die Arme nahezu parallel zum Boden nach vorne, Handflächen zeigen nach unten. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und neige dich leicht nach vorne.
2. Führe deine Arme nach oben über Kopf und senke mit aktiver Spannung in der Körpermitte deinen Körper nach vorne ab. Verlagere dabei das Gewicht auf den Vorderfuss, die Fersen lösen sich vom Boden.

3. Richte dich wieder auf, indem du die Arme nach vorne und unten drückst, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Der Körper bleibt während der gesamten Ausführung in einer Linie.

Alternative: Je steiler der Ausgangswinkel deines Körpers, desto anspruchsvoller das Training.
Für Profis: Versuche die Übung einbeinig auszuführen.

8. Seitstütz

1. Leg dich auf eine Seite und platziere deine Füsse in den Schlaufen. Die Beine sind versetzt hintereinander; der Fuss des oberen Beines steht vor dem des unteren Beines. Stütze dich auf deinem Unterarm ab und heb das Becken nach oben. Der Ellbogen befindet sich direkt unter deinem Schultergelenk. Strecke den jeweils freien Arm senkrecht nach oben. Aktiviere deine Körpermitte und halte das Becken auf einer Höhe zwischen Oberschenkel und Oberkörper.
2. Hebe dein Becken im Wechsel über die Neutralposition weiter nach oben.
3. Senke dein Becken bis kurz über den Boden ab. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.

Alternative: Halte den Seitstütz mit gehobenem Becken.
Für Profis: Heb und senk dein Becken abwechselnd.

9. Plank Unterarmstütz

Starte in Bauchlage, platziere deine Füsse in den Schlaufen und komm dann in einen Unterarmstütz. Achte darauf, dass sich deine Ellbogen jeweils direkt unterhalb der Schultergelenke befinden. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um deinen Körper in einer Linie zu halten.

Alternative: Halte den Unterarmstütz statisch.
Für Profis: Bewege dich nach vorne und hinten für eine dynamische und schwierigere Variante.

10. Mountain Climbers

1. Starte in Bauchlage, häng deine Füsse ein und komm in eine Liegestützposition. Stelle deine Hände schulterbreit auf. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und halte deinen Körper in einer Linie.
2. Zieh abwechselnd das rechte und linke Knie in Richtung Brustkorb.

Alternative: Komm auf deine Unterarme.
Für Profis: Strecke deine Arme und komm in eine Liegestützposition.

11. Bizeps Curls

1. Hüftbreiter Stand, Blick Richtung Schlingentrainer. Fasse die Handgriffe, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Lehn dich nach hinten, bis die Arme gestreckt sind. Aktiviere deine Körpermitte, die Schultern sind dabei tief.
2. Beuge deine Arme und zieh dich so weit wie möglich nach oben. Die Handflächen zeigen dabei Richtung Gesicht. Die Position der Ellbogen bleibt unverändert.

Alternative: Je breiter der Stand und je flacher der Winkel, desto einfacher die Ausführung.
Für Profis: Je schmaler dein Stand und je steiler der Winkel, desto anspruchsvoller wird die Übung. Wenn du dich selbst besonders herausfordern möchtest, mach die Übung auf einem Bein.

12. Triceps

1. Hüftbreiter Stand, Rücken dem Schlingentrainer zugewandt. Fasse die Handgriffe so, dass die Handflächen nach unten zeigen und lehne dich leicht nach vorne. Die Arme sind dabei gestreckt. Aktiviere jetzt deine Rumpfmuskulatur.
2. Senke deinen Körper ab, indem du die Arme beugst. Die Ellbogen behalten während der Ausführung einen schulterbreiten Abstand. Deine Handflächen zeigen in der Endposition nach vorne.

Alternative: Je breiter der Stand und je flacher der Winkel, desto einfacher.
Für Profis: Je schmaler dein Stand und je steiler der Winkel, desto anspruchsvoller wird es. Besonders anspruchsvoll ist eine einbeinige Ausführung.

13. Gleichgewichtsübung

Sitze, knie oder lege dich auf den Swissball. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um für Stabilität zu sorgen und dein Gleichgeweicht zu halten.

Alternative: Starte in einer sitzenden Position, halte dich anfangs gerne mit einer Hand z.B. an einer Tür fest.
Für Fortgeschrittene: Knie oder lege dich auf den Bauch für eine anspruchsvollere Variante dieser Gleichgewichtsübung.
Für Profis: Wenn du besonders sicher sitzt oder kniest, kannst du versuchen mit Tennisbällen zu jonglieren.

Optimales Cool Down: Regeneration nach dem Training

Nach einem intensiven Home Workout ist es wichtig, deine Muskulatur durch Dehnungsübungen in ihre Ursprungslänge zurückzubringen und den Puls langsam wieder zu senken. Du unterstützt durch diese wohltuenden Übungen deine Regeneration. Toll gemacht – du hast etwas für deinen Körper und deine Psyche getan!

Workout Tipps: Wichtige Aspekte für jedes Training

• Aktive Rumpfspannung: Eine stabile Körpermitte ist essentiell; aktiviere dafür bewusst deine Rumpfmuskulatur.
• Qualität vor Quantität: Fokussiere dich auf saubere Bewegungsausführungen und Form, nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen.
• Schritt für Schritt steigern: Beginne dein Training auf einem für dich angemessenen Level und steigere die Intensität.

Was bringt eine Home Workout Routine?

Regelmässiges Training, wie etwa ein Home Workout, ist die Antwort auf Bewegungsmangel im Alltag. Mit nur 30 Minuten Workout drei Mal pro Woche kannst du dank effektiver Übungen Gesundheit und Wohlbefinden nachhaltig verbessern, Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit steigern. Probiere unser Home Workout, starte durch mit neuen Übungen und werde fit und aktiv in den eigenen vier Wänden!

Bring mehr Bewegung in deinen Alltag

Damit du nicht bis nach der Arbeit warten musst, mach zwischendurch aktive Bewegungspausen. Körper und Geist werden es dir danken. Diese zusätzlichen, kostenlosen Aktivitäten können neben einem Home Workout zu deinem Wohlbefinden beitragen.

• Steh zwischendurch vom Schreibtisch auf und geh kurz nach draussen.
• Schnapp dir Tennisbälle und jongliere eine Runde.
• Geh zu Fuss einkaufen.
• Nimm dein Fahrrad.
• Wähle bewusst die Treppe anstelle des Fahrstuhls oder der Rolltreppe.
• Steige einige Stationen früher aus und gehe den Rest zu Fuss.
• Parkiere dein Auto weiter weg und gehe den Rest zu Fuss.

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