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Home Workout ÔÇô 13 effektive ├ťbungen f├╝r dein Training zuhause

Personal Trainer Dave zeigt in den nachfolgenden Videos, wie du mit wenigen ├ťbungen und geringem Zeitaufwand den Ausgleich zu langen Arbeitstagen schaffst. Vorbei sind die Tage ohne Sport ÔÇô entdecke in diesem Artikel die Vorteile f├╝r dein n├Ąchstes Workout zuhause.

Aktuell kannst du mit etwas Gl├╝ck Fitnesspreise sowie 1x Personal Training mit Dave im Gesamtwert von CHF 1500.ÔÇô gewinnen! Das Gewinnspiel findest du hier unter unserem Blogbeitrag.


Inhaltsverzeichnis


Bewegungsmangel im Home Office



Die heutige Arbeitswelt verlangt oft stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, die Folgen sind allzu bekannt: Verspannungen, R├╝ckenschmerzen und Bewegungsmangel. Danach lockt die Couch mehr als Laufen, Fitness-Apps oder Krafttraining im Fitnessstudio? Das kannst du ├Ąndern! Mit unserer Home Workout Routine h├Ąltst du dich mit nur 30 Minuten pro Einheit fit, und das alles im Komfort deiner eigenen Wohnung.

Home Workout Vorteile: Training bequem von zuhause aus

Ein Workout in den eigenen vier W├Ąnden bietet zahlreiche Vorteile, die es zu einer attraktiven Alternative zum herk├Âmmlichen Fitnessstudio machen.

  1. Du sparst Zeit. Der Weg ins Fitnessstudio entf├Ąllt, genauso wie die Wartezeiten an besetzten Ger├Ąten.
  2. Schon wenige Ger├Ąte reichen aus: Schlingentrainer, Fitnessmatte, Mini-B├Ąnder und Swiss Ball. Ob kleine Wohnung oder grosses Haus ÔÇô du ben├Âtigst nur wenig Platz, sowohl f├╝r das Workout als auch f├╝r die Aufbewahrung vom Equipment.
  3. Du kannst dich beim Sport voll und ganz auf deine Bed├╝rfnisse und die Ausf├╝hrung der ├ťbungen konzentrieren. Du trainierst nicht gerne alleine? Schnapp dir Mitbewohner, Freunde oder Familie und mach das Workout zu einem gemeinsamen Erlebnis.
  4. Sobald du das erste Home Workout absolviert hast, bist du Premium-Mitglied ÔÇô kostenlos und lebenslang.

Effektives Warm Up: Die richtige Vorbereitung vor dem Training



W├Ąrme dich vor jedem Home Workout gut auf, um deinen K├Ârper und Geist auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Mit einfachen ├ťbungen kannst du dein Herz-Kreislauf-System aktivieren. Deine K├Ârpertemperatur erh├Âht sich, w├Ąhrend Muskeln, B├Ąnder, Sehnen und Gelenke geschmeidiger werden. Pro ├ťbung gilt: 1 Durchgang ├á 30 Sekunden pro Seite oder Richtung.

  • ├ťberkreuzaktivierung
  • Jumping Jacks: lockere Ausf├╝hrung
  • H├╝ftkreisen
  • Kniebeuge mit Mini-Band
  • Ges├Ąssaktivierung mit Mini-Band
  • Vor- & R├╝ckw├Ąrts mit Mini-Band
  • Seitw├Ąrts mit Mini-Band
  • Good Mornings mit Mini-Band
  • Brustaktivierung mit Mini-Band
  • Jumping Jacks: schneller als am Anfang

Home Workout: Ganzk├Ârpertraining f├╝r zuhause

Nach dem Warm Up startest du mit dem Ganzk├Ârpertraining. Achte bei den einzelnen ├ťbungen auf deine K├Ârperspannung und aktiviere deinen Rumpf ÔÇô Qualit├Ąt vor Quantit├Ąt. Fange leicht an und steigere die ├ťbungen von Training zu Training.
Setze vorab Trainings- und Pausenzeiten sowie die Anzahl der ├ťbungen und deren Durchg├Ąnge fest. Trainingspl├Ąne k├Ânnen helfen, dass du dich besser auf dein Training fokussierst. Je nach Zeit kannst du 1-2 Durchg├Ąnge machen. F├╝hre die ├ťbungen jeweils 60 Sekunden aus; nimm dir zwischen den einzelnen ├ťbungen 15 Sekunden Zeit f├╝r den Wechsel.


1. Zur├╝ckziehen der Schulterbl├Ątter

Zur├╝ckziehen der Schulterbl├Ątter
  1. H├╝ftbreiter Stand, Brust den Schlingen zugewandt. Nimm die Handgriffe, sodass die Handfl├Ąchen zueinander zeigen. Lehne dich so weit nach hinten, bis die Arme gestreckt sind und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um deinen K├Ârper in einer Linie zu halten. Durch den Zug der Schlingen l├Ąsst du die Schulterbl├Ątter auseinandergleiten, der obere R├╝cken rundet sich. Die Schultern bleiben dabei tief.
  2. Ziehe die Schlingen mit den Armen wenige Zentimeter nach oben, w├Ąhrend du die Schultern nach hinten ziehst. F├╝hre die Schulterbl├Ątter dabei aktiv zusammen.

Fokus: Aktive Rumpfmuskulatur, Schultern unten halten, Impuls zur Ausf├╝hrung kommt aus den Schulterbl├Ąttern. Halte die Griffe locker, die Arme bleiben w├Ąhrend der kompletten Bewegungsausf├╝hrung gestreckt.


2. Kniebeuge

Kniebeuge
  1. Schulterbreiter Stand mit Blick Richtung Schlingen, Fussspitzen zeigen nach vorne. Greife die Handgriffe so, dass die Handfl├Ąchen zueinander zeigen. Winkle deine Ellbogen an und halte die H├Ąnde vor dem Brustkorb. Der Oberk├Ârper ist aufrecht, R├╝cken gestreckt.
  2. Beuge deine Knie und schieb das Ges├Ąss nach hinten. Stell dir vor, du m├Âchtest dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie bleiben dabei ├╝ber dem Mittelfuss. In der Endposition sind die Oberschenkel waagrecht oder tiefer, der R├╝cken bleibt gerade. Danach wieder in den Stand aufrichten.

3. Bergsteiger in R├╝ckenlage

Bergsteiger in R├╝ckenlage
  1. Setz dich auf den Boden, h├Ąng deine Fersen in die Fussschleifen und komm in R├╝ckenlage. Arme seitlich neben dir ablegen, Kopf liegt auf dem Boden. Aktiviere deine Ges├Ąssmuskulatur und heb das Becken nach oben.
  2. Strecke das eine Bein, w├Ąhrend du das andere anwinkelst und das Knie in Richtung Brustkorb ziehst. Zieh abwechselnd das rechte und linke Knie in Richtung Burstkorb, strecke das jeweils andere Bein nach vorne. Das Becken bleibt w├Ąhrend der gesamten Bewegung angehoben.

Alternative: Leg die Arme nahe am K├Ârper am Boden ab f├╝r eine stabilere Variante.
F├╝r Profis: M├Âchtest du dich etwas mehr fordern, streck die Arme nach oben ÔÇô daf├╝r ben├Âtigst du mehr K├Ârperspannung und Stabilit├Ąt.


4. Rudern

Rudern
  1. H├╝ftbreiter Stand, Blick Richtung Schlingentrainer. Greif die Handgriffe so, dass die Handfl├Ąchen zueinander zeigen. Lehn dich so weit nach hinten, bis deine Arme gestreckt sind. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Die Schultern sind dabei tief.
  2. Beug deine Arme, f├╝hre deine Ellbogen eng am Oberk├Ârper entlang und zieh dich so weit wie m├Âglich nach oben. Zieh dabei deine Schulterbl├Ątter aktiv zusammen.

Alternative: Je breiter dein Stand, desto einfacher die Ausf├╝hrung.
F├╝r Profis: Je schmaler dein Stand, desto anspruchsvoller die ├ťbung.Versuche einarmig zu rudern oder ein Bein anzuheben.


5. Ziehen ├╝ber Kreuz

Ziehen ├╝ber Kreuz
  1. H├╝ftbreiter Stand mit Blick Richtung Schlingen. Greif die Handgriffe so, dass die Handfl├Ąchen zueinander zeigen. Lehn dich nach hinten, sodass deine Arme gestreckt sind. Aktiviere deinen Rumpf f├╝r eine stabile K├Ârperhaltung. Die Schultern sind dabei tief.
  2. Richte dich auf, indem du die Arme beugst und ├╝ber Kreuz zum Brustkorb ziehst.

Alternative: Je breiter dein Stand, desto einfacher wird die ├ťbung.
F├╝r Profis: Je schmaler dein Stand, desto schwieriger. Als besondere Herausforderung, versuche die ├ťbung auf einem Bein.


6. Reverse Butterfly T-Position

Reverse Butterfly T-Position
  1. H├╝ftbreiter Stand, Blick Richtung Schlingen. Greif die Handgriffe so, dass die Handfl├Ąchen zueinander zeigen. Lehne dich zur├╝ck, bis deine Arme gestreckt sind. Die Schultern sind dabei tief.
  2. Richte dich auf, indem du die gestreckten Arme nach aussen f├╝hrst. Die Handfl├Ąchen zeigen nach vorne und dein K├Ârper bildet ein ┬źT┬╗

Alternative: Je breiter dein Stand, desto einfacher wird die ├ťbung.
F├╝r Profis: Je schmaler dein Stand, desto schwieriger. F├╝r eine sehr anspruchsvolle Version f├╝hre die ├ťbung auf einem Bein auszuf├╝hren.


7. Strecken im Stand

Strecken im Stand
  1. H├╝ftbreiter Stand, R├╝cken dem Schlingentrainer zugewandt. Fasse die Handgriffe, streck die Arme nahezu parallel zum Boden nach vorne, Handfl├Ąchen zeigen nach unten. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und neige dich leicht nach vorne.
  2. F├╝hre deine Arme nach oben ├╝ber Kopf und senke mit aktiver Spannung in der K├Ârpermitte deinen K├Ârper nach vorne ab. Verlagere dabei das Gewicht auf den Vorderfuss, die Fersen l├Âsen sich vom Boden.
  3. Richte dich wieder auf, indem du die Arme nach vorne und unten dr├╝ckst, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Der K├Ârper bleibt w├Ąhrend der gesamten Ausf├╝hrung in einer Linie.

Alternative: Je steiler der Ausgangswinkel deines K├Ârpers, desto anspruchsvoller das Training.
F├╝r Profis: Versuche die ├ťbung einbeinig auszuf├╝hren.


8. Seitst├╝tz

Seitst├╝tz
  1. Leg dich auf eine Seite und platziere deine F├╝sse in den Schlaufen. Die Beine sind versetzt hintereinander; der Fuss des oberen Beines steht vor dem des unteren Beines. St├╝tze dich auf deinem Unterarm ab und heb das Becken nach oben. Der Ellbogen befindet sich direkt unter deinem Schultergelenk. Strecke den jeweils freien Arm senkrecht nach oben. Aktiviere deine K├Ârpermitte und halte das Becken auf einer H├Âhe zwischen Oberschenkel und Oberk├Ârper.
  2. Hebe dein Becken im Wechsel ├╝ber die Neutralposition weiter nach oben.
  3. Senke dein Becken bis kurz ├╝ber den Boden ab. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.

Alternative: Halte den Seitst├╝tz mit gehobenem Becken.
F├╝r Profis: Heb und senk dein Becken abwechselnd.


9. Plank Unterarmst├╝tz

Plank Unterarmst├╝tz

Starte in Bauchlage, platziere deine F├╝sse in den Schlaufen und komm dann in einen Unterarmst├╝tz. Achte darauf, dass sich deine Ellbogen jeweils direkt unterhalb der Schultergelenke befinden. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um deinen K├Ârper in einer Linie zu halten.

Alternative: Halte den Unterarmst├╝tz statisch.
F├╝r Profis: Bewege dich nach vorne und hinten f├╝r eine dynamische und schwierigere Variante.

10. Mountain Climbers

Mountain Climbers
  1. Starte in Bauchlage, h├Ąng deine F├╝sse ein und komm in eine Liegest├╝tzposition. Stelle deine H├Ąnde schulterbreit auf. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und halte deinen K├Ârper in einer Linie.
  2. Zieh abwechselnd das rechte und linke Knie in Richtung Brustkorb.

Alternative: Komm auf deine Unterarme.
F├╝r Profis: Strecke deine Arme und komm in eine Liegest├╝tzposition.


11. Bizeps Curls

Bizeps Curls
  1. H├╝ftbreiter Stand, Blick Richtung Schlingentrainer. Fasse die Handgriffe, sodass die Handfl├Ąchen nach oben zeigen. Lehn dich nach hinten, bis die Arme gestreckt sind. Aktiviere deine K├Ârpermitte, die Schultern sind dabei tief.
  2. Beuge deine Arme und zieh dich so weit wie m├Âglich nach oben. Die Handfl├Ąchen zeigen dabei Richtung Gesicht. Die Position der Ellbogen bleibt unver├Ąndert.

Alternative: Je breiter der Stand und je flacher der Winkel, desto einfacher die Ausf├╝hrung.
F├╝r Profis: Je schmaler dein Stand und je steiler der Winkel, desto anspruchsvoller wird die ├ťbung. Wenn du dich selbst besonders herausfordern m├Âchtest, mach die ├ťbung auf einem Bein.


12. Triceps

Triceps
  1. H├╝ftbreiter Stand, R├╝cken dem Schlingentrainer zugewandt. Fasse die Handgriffe so, dass die Handfl├Ąchen nach unten zeigen und lehne dich leicht nach vorne. Die Arme sind dabei gestreckt. Aktiviere jetzt deine Rumpfmuskulatur.
  2. Senke deinen K├Ârper ab, indem du die Arme beugst. Die Ellbogen behalten w├Ąhrend der Ausf├╝hrung einen schulterbreiten Abstand. Deine Handfl├Ąchen zeigen in der Endposition nach vorne.

Alternative: Je breiter der Stand und je flacher der Winkel, desto einfacher.
F├╝r Profis: Je schmaler dein Stand und je steiler der Winkel, desto anspruchsvoller wird es. Besonders anspruchsvoll ist eine einbeinige Ausf├╝hrung.


13. Gleichgewichts├╝bung

Gleichgewichts├╝bung

Sitze, knie oder lege dich auf den Swissball. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um f├╝r Stabilit├Ąt zu sorgen und dein Gleichgeweicht zu halten.

Alternative: Starte in einer sitzenden Position, halte dich anfangs gerne mit einer Hand z.B. an einer T├╝r fest.
F├╝r Fortgeschrittene: Knie oder lege dich auf den Bauch f├╝r eine anspruchsvollere Variante dieser Gleichgewichts├╝bung.
F├╝r Profis: Wenn du besonders sicher sitzt oder kniest, kannst du versuchen mit Tennisb├Ąllen zu jonglieren.

Optimales Cool Down: Regeneration nach dem Training



Nach einem intensiven Home Workout ist es wichtig, deine Muskulatur durch Dehnungs├╝bungen in ihre Ursprungsl├Ąnge zur├╝ckzubringen und den Puls langsam wieder zu senken. Du unterst├╝tzt durch diese wohltuenden ├ťbungen deine Regeneration. Toll gemacht ÔÇô du hast etwas f├╝r deinen K├Ârper und deine Psyche getan!


Workout Tipps: Wichtige Aspekte f├╝r jedes Training

  • Aktive Rumpfspannung: Eine stabile K├Ârpermitte ist essentiell; aktiviere daf├╝r bewusst deine Rumpfmuskulatur.
  • Qualit├Ąt vor Quantit├Ąt: Fokussiere dich auf saubere Bewegungsausf├╝hrungen und Form, nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen.
  • Schritt f├╝r Schritt steigern: Beginne dein Training auf einem f├╝r dich angemessenen Level und steigere die Intensit├Ąt.

Was bringt eine Home Workout Routine?

Regelm├Ąssiges Training, wie etwa ein Home Workout, ist die Antwort auf Bewegungsmangel im Alltag. Mit nur 30 Minuten Workout drei Mal pro Woche kannst du dank effektiver ├ťbungen Gesundheit und Wohlbefinden nachhaltig verbessern, Ged├Ąchtnisleistung und Konzentrationsf├Ąhigkeit steigern. Probiere unser Home Workout, starte durch mit neuen ├ťbungen und werde fit und aktiv in den eigenen vier W├Ąnden!

Bring mehr Bewegung in deinen Alltag

Damit du nicht bis nach der Arbeit warten musst, mach zwischendurch aktive Bewegungspausen. K├Ârper und Geist werden es dir danken. Diese zus├Ątzlichen, kostenlosen Aktivit├Ąten k├Ânnen neben einem Home Workout zu deinem Wohlbefinden beitragen.

  • Steh zwischendurch vom Schreibtisch auf und geh kurz nach draussen.
  • Schnapp dir Tennisb├Ąlle und jongliere eine Runde.
  • Geh zu Fuss einkaufen.
  • Nimm dein Fahrrad.
  • W├Ąhle bewusst die Treppe anstelle des Fahrstuhls oder der Rolltreppe.
  • Steige einige Stationen fr├╝her aus und gehe den Rest zu Fuss.
  • Parkiere dein Auto weiter weg und gehe den Rest zu Fuss.


Dieser Text wurde von Magdalena in Kooperation mit Personal Trainer David Wälti veröffentlicht.

Magdalena, Online Marketing Specialist bei INTERSPORT, ist leidenschaftliche Autorin von Blogartikeln und Newslettern. In ihrer Freizeit sucht sie gerne das Abenteuer – sei es beim CrossFit, Biken, Laufen oder aktiv in den Bergen. Als Yoga-Trainerin kombiniert sie ihren sportlichen Lebensstil mit digitaler Expertise und bringt frischen Wind in unser Team. 

David Wälti, leidenschaftlicher Breitensportler und Mentalcoach beim Swiss Para Snowboard Team, hilft Athleten, neue Grenzen zu erreichen. Unter dem Motto "Je klarer der Fokus, desto grösser die Energie" begleitet er Menschen dabei, ihre sportlichen Ziele zu verwirklichen. Als Mentalcoach und Personal Trainer ist er der richtige Partner, um mentale Hürden in sportliche Erfolge umzuwandeln. 

 

Du m├Âchtest dein Home Gym mieterfreundlich gestalten? Dann schau doch mal am Blog von Visana vorbei, die haben einige Tipps f├╝r dich auf Lager - hier nachlesen!