ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES POUR LES COUREURS

L’entraînement par intervalles promet des effets plus grands en un temps plus court. Pourquoi l’entraînement par intervalles est-il si efficace ? À quoi faire attention ? 

QU’EST-CE QUE C’EST L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES ?

Dans la course d'endurance classique vous maintenez votre rythme constant sur la partie majeure de distance de course ou même sur toute la distance. Les courses d'endurance ont lieu avec un apport d'énergie aérobie (voir la digression). Idéalement, votre fréquence cardiaque est d’environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vos muscles s'habituent au stress des longues courses à travers des courses d'endurance répétées. Ainsi, votre corps augmente la capacité d’absorption et de traitement de l’oxygène. Votre endurance de base augmente. Celle-ci constitue le fondement de la course à pied et devrait idéalement représenter la majeure partie du volume d’entraînement.

Contrairement à la course d'endurance, dans l’entraînement par intervalles vous variez considérablement les intensités d’entraînement pendant la course. Dans l’entraînement par intervalles classique, des phases d’effort rapides et intenses alternent avec des périodes de récupération plus lentes (y compris des pauses au trot). Les phases de charge peuvent être définies par une distance à parcourir (généralement de 400 m à 1,5 km) ou par une durée (généralement de 1 à 5 minutes). Par exemple, le fartlek est un exemple d’intervalle de temps. Il en va de même pour les phases de récupération. Ceux-ci peuvent être définis par la distance à effectuer (par exemple 200/400m), le temps (par exemple 2 à 3 minutes) ou la fréquence cardiaque à atteindre (par exemple 75% de votre fréquence cardiaque maximale).  

Dans la course à pied, on distingue fondamentalement deux méthodes d’entraînement par intervalles : l’entraînement par intervalles extensif et intensif. Avec un l’entraînement par intervalles extensif, les phases d’effort sont moins intenses, mais plus longues ou répétées plus souvent. Les intervalles extensifs se déroulent dans la zone ou légèrement en dessous du seuil de lactate (également seuil anaérobie). Lors de l’entraînement intensif par intervalles, les phases d’effort sont plus courtes mais plus intenses. C’est-à-dire que vous vous rapprochez de vos limites. Des unités d’intervalles intenses ont généralement lieu au-dessus du seuil de lactate, c’est-à-dire dans la zone anaérobie (également connue comme dette d’oxygène).

EFFET DE L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

Des études scientifiques suggèrent qu’à partir d’un certain niveau d’entraînement, l’endurance ne peut plus être améliorée uniquement par d’autres courses d'endurance.

Lors de l’entraînement par intervalles, vous forcez votre corps à s’adapter constamment aux nouvelles exigences. De cette façon, votre corps « apprend » à s’adapter rapidement aux hautes charges, puis à se rétablir rapidement et à dégrader le lactate dans le sang. Cela vous permet de modifier la tolérance en lacate ou le seuil de lactate et ainsi d’améliorer vos performances.

Lors d’un entraînement par intervalles, les stimuli musculaires sont plus différents que lors d’une course d'endurance. L’entraînement par intervalles augmente la quantité maximale d’oxygène (également VO2max) qui peut être absorbée pendant l'exercice. Plus l’oxygène peut être transporté vers les cellules, plus vite (et plus longtemps) vous pouvez courir dans la zone aérobie. votre seuil de lactate change. Cela signifie que vous atteindrez la zone anaérobie plus tard. C’est précisément l’objectif pour vous en tant que coureur. L'approvisionnement énergétique dans la zone aérobie est beaucoup plus efficace et peut être maintenue plusieurs fois plus longtemps (voir la digression).

De plus, l’entraînement par intervalles produit ce que l’on peut appeler un effet de postcombustion. Après des séances d’entraînement intensives, le corps consomme une plus grande quantité d’oxygène même après la fin des unités. Cela augmente la consommation de calories. Plus l’entraînement est intense, plus cet effet est important.

POUR QUI EST L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

L’entraînement par intervalles n’est pas réservé aux athlètes professionnels. Les athlètes amateurs plus ambitieux peuvent également bénéficier d’intervalles. Mais ce qui est important, c’est d’avoir acquis une base suffisante (endurance de base) avant de commencer l’entraînement par intervalles. Il est recommandé de créer les fondements suffisants pendant 4 à 6 semaines avec des courses d'endurance pour les premiers entraînements par intervalles. Si vous pouvez courir une heure ou 10 km sans problème majeur et que vos temps de kilomètre ne changent plus beaucoup en raison des courses d'endurance habituelles, des intervalles pas fréquentes mais régulières ont du sens. Mais faites attention au bon dosage. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez les conseils pratiques.

CONSEILS PRATIQUES POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

Vous pouvez suivre des séances d’entraînement par intervalles en course à pied sur la piste de tartan ou sur votre jogging normal. Sur la piste de tartan, vous pouvez vous orienter vers les marques de distance. Les circonstances extérieures sont contrôlables et vos temps sont plus comparables. Mais pour de nombreux athlètes amateurs, l’entraînement sur la piste est trop monotone. Si vous souhaitez intégrer votre entraînement par intervalles dans votre parcours de jogging normale une montre de course à pied ou un smartphone avec une application appropriée est très utile. De nombreuses montres de course à pied et applications ont des programmes d’entraînement appropriés préinstallé. Ceux-ci vous indiquent, par des signaux acoustiques ou tactiles, quand vous devez passer d’une phase à l’autre.

ÉCHAUFFEMENT AVANT L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

Nous vous conseillons de bien vous échauffer avant de commencer l’entraînement par intervalles. Marchez 10 à 15 minutes ou quelques kilomètres à un rythme léger. Vous ne devriez commencer les phases de stress que lorsque votre corps est échauffé. Même après l’entraînement, il est recommandé de s'épuiser dans la même mesure que lors de la course. Le rythme devrait être choisi de manière qu’il n’y ait plus de charge supplémentaire.

COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE FAIRE DES INTERVALLES ?

La façon dont vous concevez votre entraînement par intervalles dépend de votre objectif. Si vous souhaitez améliorer vos performances pour une course de 10 km, les intervalles peuvent avoir tendance à être plus courts que si vous vous préparez pour un semi-marathon ou un marathon.

Voici à quoi pourraient ressembler différentes unités d’intervalles :

Phase d’effort Distance	Phase de récupération	Répétitions
200 m	200/400 m	6-12
400 m	400 m	6-10
800 m	2 min	6-8
1 km	2 min	5-8
1.5 km	3min	3-4

 

Phase d’effort Durée	Phase de récupération	Répétitions
1 min	1 min	8 – 10
2 min	1-2 min	6 - 8
3 min	2 min	5 - 8
5 min	2-3 min	4 - 6

À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE INCLURE UNE UNITÉ D'INTERVALLES DANS MON ENTRAÎNEMENT ?

Si vous vous entraîner 4 à 5 fois par semaine, vous devez inclure un entraînement intensif par intervalles. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous pouvez également inclure un entraînement par intervalles. Ceci devrait toutefois être beaucoup plus court que vos autres courses. Si vous faites un entraînement de course 2 fois par semaine, incluez un entraînement par intervalles toutes les deux semaines.

En générale, vous ne devriez pratiquer l'entraînement par intervalles que lorsque vous êtes reposé. Assurez-vous de ne pas faire des séances d’entraînement épuisantes 2 jours avant les intervalles.

À QUELLE INTENSITÉ PUIS-JE COURIR DURANT LES PHASES DE CHARGE ?

Plus la phase de charge est longue, plus la vitesse de course est basse. L’important, c’est que vous puissiez maintenir votre rythme initial sur toutes les répétitions. Essayez également de maintenir la vitesse constante au cours de chaque phase de charge. Vous devez éviter un sprint final à la fin de la phase d'effort.

Comme guide pour le rythme de course difficile pendant la phase d'effort, vous pouvez prendre votre vitesse maximale (même la vitesse de compétition) d’une course plate de 10 kilomètres. Si vous parcourez 10 kilomètres en 50 minutes, cela représente une moyenne kilométrique de 5 minutes par kilomètre. Si les phases d'exercice durent moins de 2 minutes, nous recommandons des intensités allant jusqu’à 10% au-dessus de votre vitesse de compétition. Dans ce cas, cela représenterait environ 4 min 30. Si les phases d'exercice durent plus de 2 minutes, nous recommandons des intensités allant jusqu’à 5% au-dessus de votre vitesse de compétition. Dans ce cas, cela représenterait environ 4 min 45. Cependant, ces informations dépendent en grande partie de la durée des phases de charge et de votre niveau d’entraînement.

QU’EST-CE QUE JE DOIS CONSIDÉRER DANS LES PHASES DE RÉCUPÉRATION ?

Les phases de récupération devraient être si courtes que vous ne vous rétablissez pas complètement mais que vous avez encore assez de force et d’énergie pour la prochaine phase de charge. La règle de base est que les phases de récupération devraient durer au moins la moitié dela durée des phases de charge. Par exemple, si vous parcourez un kilomètre (phases de charge) en 4 minutes, votre période de récupération devrait durer au moins 2 minutes. Nous vous recommandons de continuer à courir détendu . pendant la période de récupération. Si c’est possible, vous devriez éviter de marcher. S’il n’y a pas d’autre solution, vous pouvez tout au plus ajuster l’intensité ou la longueur des phases de charge. Pour que vous disposez de plus de force et d’énergie pendant la période de récupération.

AUGMENTER LE VOLUME DE L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

Si vous avez suivi avec succès les premiers entraînements par intervalles et que vous voulez augmenter le volume (nombre de répétitions ou durée des phases de charge), il faut bien écouter votre corps. Prenez le temps d’augmenter le volume. Nous vous recommandons de suivre votre entraînement par intervalles pendant au moins quatre semaines avant d’en augmenter le volume.

L’entraînement par intervalles est un entraînement de course intensif de course et il soumet votre corps à des efforts. Votre circulation et vos muscles peuvent s’habituer assez rapidement aux charges nouvelles. Mais rappelez-vous aussi que les os, les tendons et les ligaments, entre autres, sont plus stressés. Des surcharges prolongées peuvent provoquer une inflammation ou même des ruptures à cause de la fatigue.

Si les phases d’effort deviennent de plus en plus faciles pendant une longue période de temps, si vous êtes déjà complètement rétabli avant la fin des phases de récupération ou si vous pouvez facilement faire d’autres répétitions après l’entraînement par intervalles, cela indique que vous pouvez augmenter le volume ou raccourcir les phases de récupération. Vous pouvez augmenter le volume en augmentant les répétitions ou en prolongeant les phases de charge.

CONCLUSION

L’entraînement par intervalles, si vous le faites correctement, peut améliorer vos performances. C’est particulièrement vrai lorsque vous courez déjà plusieurs fois par semaine, mais que vos performances commencent à stagner. Il y a des façons différentes de concevoir votre entraînement par intervalles. Commencez doucement l’entraînement par intervalles et concentrez-vous vers les périodes de temps plus longues. L’entraînement par intervalles est associé au stress fort pour votre corps. Apprenez à comprendre votre corps et à l’écouter.