RÉGÉNÉRATION DANS LA COURSE À PIED

La course fait partie des sports populaires. Selon une enquête du OFSPO, la course à pied est l’un des sports les plus populaires en Suisse, avec un peu moins de 25% de la population. La course à pied n’est pas seulement un passe-temps pour beaucoup d’athlètes, mais elle renforce également le système immunitaire personnel et les muscles. Mais la course implique aussi des charges pour notre corps. Il est d'autant plus important d'avoir une bonne régénération après l'effort. Vous pouvez influencer activement la régénération même avant et pendant la course. Découvrez ici comment vous pouvez aider votre corps à récupérer.

MESURE DE LA RÉGÉNÉRATION

AVANT LA COURSE

Après la course c’est avant la course. Une bonne préparation est indispensable pour une courte phase de régénération après la course. Cela comprend principalement la nourriture et les liquides. Comme l’expérience montre qu’il est difficile de faire du jogging l’estomac plein, il est recommandé de prendre le dernier repas environ deux à trois heures avant. Celle-ci devrait être pauvre en fibres et facile à digérer. Il peut s’agir, par exemple, de bananes, de biscottes avec la confiture, de fruits secs ou de flocons d’avoine (éventuellement avec un yaourt allégé et des fruits) ou de barres de fruits. Si vous courez sur de longues distances ou même si vous faites partie des marathoniens, il est important de bien remplir les réserves de glycogène et de glucides (par exemple, les pâtes de blé entier, le riz ou les pommes de terre, les produits laitiers allégés) avant de courir.

D’autres facteurs aussi ont une influence sur la durée de votre régénération. Cela inclut, entre autres, votre récupération physique. Il est crucial de savoir combien de temps ça fait depuis votre dernier entraînement et dans quelle condition physique vous vous trouvez actuellement. En plus des aspects physiologiques vous devriez également tenir compte de la composante psychologique qui a également une influence sur la régénération : Quels objectifs voulez-vous atteindre en faisant du jogging régulier ? Quelle est votre motivation ?

PENDANT LA COURSE

Pour éviter les symptômes de carence, les spasmes musculaires ou les états d’épuisement après la course, vous pouvez déjà consommer des glucides pendant la course. Cependant, cela n’a de sens que si vous courez plus de 60 minutes. Si vous êtes sur la route une heure ou moins, l’eau sera complètement suffisante.

Pour les courses d’une heure à une heure et demie, vous devriez avoir chez vous une boisson sportive glucidique,dont vous prenez cinq gorgées environ tous les quarts d'heure. Si vous marchez encore plus longtemps, ils sont proposés des boissons sportives spéciales, enrichies en glucides et triglycérides à chaîne moyenne, qui rendent l’énergie disponible rapidement.

APRÈS LA COURSE

Si vous avez fait la plupart de votre tour de course, incluez aussi la course détendue et terminez avec un programme d'étirements légers.

FONCTIONS MÉTABOLIQUESFONCTIONS MÉTABOLIQUES

Après la course, dans la phase de régénération, ce que l'on appelle l'effet de post-combustion . se produit. Environ 30 minutes après la course, cette phase commence déjà. Environ une demi-heure après la course, les rythmes cardiaques et respiratoires reviennent à la normale, de même que le taux de lactate dans le sang. Ensuite, le corps libère les différentes hormones qui servent au processus de régénération. Grâce aux Protéines les muscles sont reconstruits pour se préparer à une nouvelle course. Pendant les six premières heures, le corps stocke les glucides et compense de nouveau l’équilibre de l’eau et de l’électrolyte.

JUSQU’À DEUX HEURES APRÈS LA COURSE

Jusqu’à deux heures après la course, le corps est particulièrement réceptif, c’est pourquoi vous devriez donc manger des aliments richesen protéines et en sodium (par exemple, du fromage blanc maigre, des olives, des œufs, du lait, des flocons d’avoine, de la poitrine de poulet, du saumon) sous forme d’un repas équilibré pendant cette période. Pendant ce temps, vous assurez l’apport suffisant en glucides par des produits à indice glycémique élevé, des soi-disant « rapides » glucides.. Ils comprennent le riz, les légumineuses, le sucre de raisin ou le fructose. Assurez-vous également de boire suffisamment. En règle générale, chaque litre d’eau perdu doit être remplacé par environ un à un litre et demi de liquide après la course. Le soir après la course, il est recommandé de prendre du magnésium supplémentaire.

JUSQU’À 48 HEURES APRÈS LA COURSE

Si vous avez une alimentation équilibrée, votre réservoir de glucides sera reconstitué en quarante-huit heures. Il en va de même pour votre équilibre électrolytique.

QUATRE JOURS APRÈS LA COURSE

Après une période de récupération d’environ quatre jours, votre corps « a réparé »les micro-blessures dans les muscles. Pour ce faire, vous devez injecter des protéines, des oligo-éléments, des vitamines et des minéraux par le biais de l’alimentation.

La régénération complète est terminée après environ une semaine, c’est-à-dire votre équilibre hormonal est à nouveau équilibré,les structures cellulaires attaquées dans votre corps se sont complètement rétablies.

Vous pouvez utiliser les mesures suivantes, vous pouvez encore améliorer vos phases de la récupération :

• Rafraîchissez vos jambes après la course avec de l’eau froide ou du gel spécial
• Massage: faites masser vos muscles stressés pour favoriser la circulation sanguine
• Détachez les structures musculaires collées à l’aide du rouleau pour fascias et relâcher les tissus
• Un bain relaxant avec des huiles de bain comme l’arnica ou le romarin
• Sommeil long et réparateur

ROULEAU POUR FASCIAS

Au cours des dernières années, l’utilisation du rouleau pour fascias (bien connu grâce à la marque Blackroll) est apparue. Le rouleau pour fascias ou la balle aussi est un bon outil pour une bonne régénération.

MAIS QU’EST-CE QUE C’EST QUE LES FASCIAS ?

Les fascias sont des couches de tissu conjonctif flexibles , qui entourent les muscles, les organes, les tendons et aussi les os comme une couche protectrice. Ils séparent les muscles individuels les uns des autres et ne fait que quelques millimètres de largeur. Vous pouvez imaginer les fascias comme un filet mince à travers votre corps. Les collages et les durcissements dans les fascias augmentent la tension sur les composants du corps sous-jacents, limitent la glissabilité et peuvent ainsi provoquer des douleurs. Les causes qui peuvent conduire à au collage sont multiples. La surcharge ainsi que le manque d’exercice, le manque de régénération ou les blessures peuvent déclencher un collage.

UTILISATION DES ROULEAUX POUR FASCIAS

L’application de pression et le massage ciblés lors de l’utilisation des rouleaux pour fascias peuvent stimuler la circulation sanguine dans les fascias et améliorer l’approvisionnement en nutriments. Les rouleaux pour fascias aident à prévenir ou à dissoudre les durcissements et contribuent ainsi à une régénération optimale.

APPLICATION DES ROULEAUX POUR FASCIAS

L’entraînement avec un rouleau des fascias est relativement simple. Il est préférable d’ajouter régulièrement l’entraînement avec le rouleau des fascias dans votre processus de régénération. Vous roulez sur le rouleau des fascias dans des mouvements lents et avec une pression appropriée sur les régions du corps que vous voulez traiter. Vous pouvez mettre le rouleau sur le sol, une table ou le coincer entre vous et le mur. Il y a des certaines parties du corps que vous pouvez traiter encore mieux en utilisant une balle pour fascias. Si une partie du corps est trop serrée, vous faites une pause ou déplacez le poids, ce qui réduit la pression sur l’endroit douloureux. Ne pas rouler sur les articulations ou les vertèbres lombaires. Faites attention à ce que votre rouleau pour fascias ne soit pas trop dur.

LA SUPERCOMPENSATION

Sur la voie de la bonne régénération après la course, la soi-disant « supercompensation » est un facteur décisif. Selon ce principe, le corps peut non seulement revenir au même niveau de performance après une séance d’entraînement, mais peut même augmenter . les performances au cours de la régénération. Vous devriez donc savoir quand votre corps est complètement rétabli pour déterminer votre rapport individuel entre l’entraînement et les pauses d’entraînement. Les unités de course à une intensité variable devraient donc être suivies de périodes de récupération de durées différentes.

La prochaine séance d’entraînement est utilement appropriée pendant la super compensation la plus élevée. Cela vous permet de vous assurer que votre entraînement est efficace. Par exemple, si vous commencez trop tôt avec un nouvel entraînement, le risque de blessures augmente ou vos performances stagnent. De telles phases sans entraînement sont très importantes pour donner aux muscles, aux tendons et aux articulations la récupération nécessaire.

Les temps de régénération suivants servent de référence :

• Récupération de 48 à 72 heures pour les débutants
• Récupération de 24 à 48 heures pour les avancées
• Récupération de 12 à 24 heures pour les athlètes de compétition et de haut niveau

Ces temps ne sont qu’approximatifs et ne constituent pas une directive contraignante pour vos phases de récupération individuelles. Au contraire, vous devez connaître votre corps, ne pas méconnaître ou ignorer volontairement les signes de surcharge ou de surmenage afin d’obtenir la meilleure régénération possible.

AVANTAGES D’UNE RÉGÉNÉRATION OPTIMALE

Le jogging régulier présente de nombreux avantages. Les effets positifs sont une amélioration de l’élasticité des artères ainsi qu’un renforcement des muscles, des os et du système immunitaire. Pour obtenir un effet positif à long terme, une préparation et un suivi optimaux sont donc d’autant plus importants. Plusieurs facteurs contribuent à une régénération optimale, dont certains doivent être observés avant la course. En plus d’un régime alimentaire correct, l’apport en glucides lors de courses longues et une consommation suffisane, sce sont surtout les soi-disant petites choses supposées faire la différence : les massages, le sommeil et le temps.

La meilleure façon de reconnaître une régénération réussie est d’avoir une sensation corporelle. Si vous vous sentez fatigué et épuisé, vous vous êtes éventuellement entraînée mal ou excessivement. Cependant, si vous êtes motivé et en forme à nouveau, cela indique une récupération suffisante.