Lauftraining im Sommer

Tipps die du unbedingt beachten solltest

Lange haben wir uns wärmere Temperaturen und längere Tage herbeigesehnt. Jetzt, da sie da sind, stehen wir beim Sporttreiben vor einer neuen Herausforderung: Die Hitze macht uns zu schaffen, und als Folge dessen lässt das Trainingstempo zu wünschen übrig.

Kein Wunder! Unser Körper muss sich zuerst einmal an die hohen Temperaturen gewöhnen, was in der Regel rund fünf bis zehn Tage in Anspruch nimmt. Der Aufenthalt in der Hitze alleine – wie zum Beispiel in der Sauna – reicht dazu nicht aus. Es braucht sportliche Aktivitäten und ein damit verbundener Anstieg der Körperkerntemperatur.

Dein Körper passt sich an

Im Zuge der Anpassung setzt die Schweissbildungsrate früher ein und nimmt generell zu. Dies hat zur Folge, dass der Schweiss salzärmer wird, was dessen Verdunstung auf der Haut begünstigt und zu einer effektiveren Kühlung des Körpers führt. Parallel dazu gibt es durch die durchgeführten Trainings bei Hitze auch Anpassungen im Hormon- und Herz-Kreislauf-System, was es dir schlussendlich ermöglicht, das Trainingstempo wieder sukzessive zu erhöhen und dich dabei wohler zu fühlen.

So klappt es im Training und Wettkampf

Im Training

Damit dein Training bei den hitzigen Temperaturen weiterhin Spass macht und du deine Ziele erreichst, befolge unsere Tipps:
  • Taste dich an die höheren Temperaturen heran: Mach nicht gleich dein ganzes Training an der prallen Sonne, sondern taste dich Schritt für Schritt heran, indem du zum Beispiel eine Strecke wählst, bei der du vorwiegend im Schatten läufst und nur einige wenige Abschnitte direkt der Sonne ausgesetzt bist.
  • Reduziere das Tempo: Solange dein Körper nicht an die Hitze gewöhnt ist, solltest du das Tempo drosseln und auf den gleichen Anstrengungsgrad achten. Wer mit Pulsmesser unterwegs ist, versucht, die gleiche Frequenz zu halten wie bei kühleren Temperaturen.
  • Weiche auf die Morgen- oder Abendstunden aus: Wenn das Thermometer noch nicht oder nicht mehr die höchsten Werte zeigt, ist ein idealer Zeitpunkt, um das Training durchzuführen.
  • Sorge für externe Kühlung: Indem du dein Shirt und deine Haare vor dem Loslaufen nass machst, kannst du den Anstieg der Körperkerntemperatur hinauszögern.
  • Trainiere alternativ: Weiche der Hitze aus, indem du gewisse Einheiten auf dem Rad oder im Schwimmbecken absolvierst. Hier kühlt der Fahrtwind oder das Wasser angenehm.

Unser Körper muss sich zuerst einmal an die hohen Temperaturen gewöhnen, was in der Regel rund fünf bis zehn Tage in Anspruch nimmt.

Im Wettkampf

Welche Möglichkeiten hat man nun aber, wenn man an einem Wettkampf startet und die Startzeit sowie die Strecke vorgegeben sind? Auch hier haben wir die wichtigsten Tipps zusammengefasst:
  • Sofern du in den Sommermonaten an einem Wettkampf startest, solltest du dies im Training immer mal wieder simulieren. Weiche also den heissen Temperaturen nicht konsequent aus, sondern starte deine vorbereitenden Trainings bewusst auch mal zu einer «ungeeigneten» Zeit und auf einer sonnenexponierten Strecke.
  • Halte dich vor dem Rennen im Schatten auf und versuche die Körperkerntemperatur möglichst tief zu halten. Verzichte auf ein ausgedehntes Warmup. Halte dich lieber an einem gekühlten Ort auf.
  • Fülle deine Flüssigkeitsspeicher in den letzten 24 Stunden bewusst auf. Trinke regelmässig über den Tag verteilt.
  • Streiche deine freien Körperstellen mit einer für den Sport geeigneten Sonnencreme ein und trage der Temperatur angepasste Sportkleidung.
  • Löse dich von einer fixen Zielzeit und versuche vielmehr, mit einer angepassten Renntaktik und reduziertem Tempo das maximal Mögliche bei diesen extremen Bedingungen herauszuholen.
  • Sei positiv, akzeptiere, was nicht zu ändern ist und mach das Beste aus der Situation. So wird dein Wettkampf ein Erfolg!

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