Regeneration im Laufsport

Laufen gehört zu den Volkssportarten. Einer Umfrage des BASPO zufolge ist der Laufsport mit knapp 25 Prozent Anteil in der Bevölkerung einer der populärsten Sportarten in der Schweiz. Der Laufsport ist nicht nur Hobby vieler Sportler/innen sondern stärkt auch das persönliche Immunsystem und die Muskulatur. Laufen bringt aber auch Belastungen für unseren Körper mit sich. Umso wichtiger ist eine gute Regeneration nach den Belastungen. Bereits vor und während dem Laufen kannst die Regeneration aktiv beeinflussen. Erfahre hier, wie du deinen Körper bei der Erholung unterstützen kannst.

Regenerationsmaßnahmen

Vor dem Lauf

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf. Für eine kurze Regenerationsphase nach dem Lauf ist eine gute Vorbereitung unerlässlich. Dazu gehören vor allem Nahrung und Flüssigkeit. Weil das Joggen mit vollem Magen erfahrungsgemäss schwerfällt, empfiehlt es sich, die letzte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden zuvor einzunehmen. Diese sollte ballaststoffarm und leicht verdaulich sein. Dies können beispielsweise Bananen, Zwieback mit Konfitüre, Trockenfrüchte oder Haferflocken (evtl. mit einem fettarmen Joghurt und Früchten) oder Früchteriegel sein. Läufst du lange Strecken oder gehörst du sogar zu den Marathon-Läufern, ist es wichtig, dass du die Glykogen- und Kohlenhydratspeicher (z.B. Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln, fettarme Milchprodukte) vor einem Lauf gut auffüllst.

Auf die Dauer deiner Regeneration haben weitere Faktoren Einfluss. Dazu gehört unter anderem deine körperliche Erholung. Es ist entscheidend wie lange dein letztes Training zurückliegt und in welcher körperlichen Verfassung du dich gerade befindest. Neben den physiologischen Gesichtspunkten solltest du auch die psychologische Komponente berücksichtigen, die ebenso Einfluss auf die Regeneration hat: Welche Ziele möchtest du durch das regelmässige Joggen erreichen? Was ist deine Motivation?

Während des Laufs

Um Mangelerscheinungen, Muskelkater oder Erschöpfungszustände nach dem Lauf zu vermeiden, kannst du während des Laufs bereits Kohlenhydrate zu dir nehmen. Allerdings macht dies nur Sinn, wenn du länger als 60 Minuten läufst. Bist du eine Stunde oder weniger unterwegs, reicht Wasser indes völlig aus.

Bei Läufen zwischen einer und etwa anderthalb Stunden solltest du ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk bei dir haben, von dem du circa jede Viertelstunde fünf Schlücke zu dir nimmst. Läufst du noch länger, bieten sich spezielle Sportdrinks an, die mit Kohlenhydraten und mittelkettigen Triglyceriden angereichert sind und Energie schnell verfügbar machen.

Nach dem Lauf

Hast du deine Laufrunde weitestgehend hinter dir, dann beziehe auch das entspannte Auslaufen mit ein und absolviere ein leichtes Dehnprogramm.

«Bis zu zwei Stunden nach dem Laufen ist der Körper besonders aufnahmefähig»

Stoffwechselfunktionen

Nach dem Laufen, in der Regenerationsphase, entsteht der sogenannte Nachbrenn-Effekt. Rund 30 Minuten nach dem Lauf setzt diese Phase bereits ein. Etwa eine halbe Stunde nach dem Lauf normalisieren sich Herz- und Atemfrequenz wieder, ebenso der Laktatspiegel im Blut. Dann nämlich schüttet der Körper verschiedene Hormone aus, die dem Regenerationsprozess dienen. Mithilfe von Proteinen wird die Muskulatur wiederaufgebaut, um auf einen erneuten Lauf vorzubereiten. Während der ersten sechs Stunden lagert der Körper Kohlenhydrate ein und gleicht den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder aus.

Bis zwei Stunden nach dem Lauf

Bis zu zwei Stunden nach dem Laufen ist der Körper besonders aufnahmefähig, daher solltest du in dieser Zeit protein- und natriumreiche Nahrung (z.B. Magerquark, Oliven, Eier, Milch, Haferflocken, Pouletbrust, Lachs) in Form einer ausgewogenen Mahlzeit zu dir nehmen. Die ausreichende Kohlenhydratzufuhr stellst du derweil durch Produkte mit hohem glykämischem Index sicher, sogenannten «schnellen» Kohlehydraten. Zu ihnen gehören Reis, Hülsenfrüchte, Trauben- oder Fruchtzucker. Achte ausserdem darauf, ausreichend zu trinken. Als Faustregel gilt: Jeder verlorene Liter Wasser muss durch etwa ein bis anderthalb Liter Flüssigkeit nach dem Lauf ersetzt werden. Am Abend nach dem Lauf empfiehlt sich die Einnahme von zusätzlichem Magnesium.

Bis 48 Stunden nach dem Lauf

Ernährst du dich ausgewogen, ist dein Kohlenhydratspeicher innerhalb von achtundvierzig Stunden wieder aufgefüllt. Das gilt ebenso für deinen Elektrolythaushalt.

Vier Tage nach dem Lauf

Nach einer Erholungsphase von etwa vier Tagen hat dein Körper die Mikroverletzungen in der Muskulatur wieder «repariert». Dazu musst du über die Ernährung vor allem Eiweisse, Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe zuführen.

Die vollständige Regeneration ist nach rund einer Woche abgeschlossen, das heisst dein Hormonhaushalt ist wieder ausgeglichen, die angegriffenen Zellstrukturen in deinem Körper haben sich vollständig erholt.

Mithilfe der folgenden Massnahmen kannst du deine Erholungsphasen zusätzlich verbessern:
  • Nach dem Lauf die Beine mit kaltem Wasser oder speziellem Gel kühlen
  • Massage: Die beanspruchte Muskulatur massieren lassen, um so die Durchblutung zu fördern
  • Mit Hilfe der Faszienrolle verklebte Muskelstrukturen lösen und das Gewebe lockern
  • Ein erholsames Bad mit Badezusätzen wie Arnika oder Rosmarin
  • Ausgiebiger und erholsamer Schlaf

Faszienrolle

In den letzten Jahren kam der Gebrauch der Faszienrolle (vielen auch bekannt durch die Marke Blackroll) auf. Die Faszienrolle oder auch -ball ist ein gutes Hilfsmittel für eine gute Regeneration.

«Faszienrollen helfen Verhärtungen vorzubeugen oder aufzulösen und tragen so zu einer optimalen Regeneration bei.»

Was aber sind Faszien überhaupt?

Faszien sind flexible Bindegewebeschichten, welche Muskeln, Organe, Sehnen und auch Knochen wie eine Schutzschicht umgeben. Sie trenne einzelne Muskeln voneinander ab und sind nur einige Millimeter breit. Du kannst dir Faszien wie ein dünnes Netz durch deinen Körper vorstellen. Verklebungen und Verhärtungen in den Faszien erhöhen die Spannung auf die darunterliegenden Körperbestandteile, schränken die Gleitfähigkeit ein und können so Schmerzen auslösen. Die Ursachen, welche zu Verklebungen führen können, sind vielfältig. Überbelastungen genauso wie zu wenig Bewegung, mangelnde Regeneration oder Verletzungen können Auslöser für Verklebungen sein.

Nutzen von Faszienrollen

Durch das gezielte Druckausüben und massieren beim Gebrauch von Faszienrollen kann die Durchblutung in den Faszien angeregt und die Nährstoffversorgung verbessert werden. Faszienrollen helfen Verhärtungen vorzubeugen oder aufzulösen und tragen so zu einer optimalen Regeneration bei.

Anwendung der Faszienrolle

Das Training mit einer Faszienrolle ist relativ unkompliziert. Am besten ziehst du das Training mit der Faszienrolle regelmässig in deinen Regenerationsprozess ein. Dabei rollst du in langsamen Bewegungen und mit angemessenem Druck mit den Körperregionen, welche du behandeln willst, über die Faszienrolle. Du kannst die Rolle auf den Boden, einen Tisch legen oder zwischen dich und die Wand klemmen. Manche Stellen kannst du durch die Zuhilfenahme eines Faszienballs noch besser erreichen. Schmerzt eine Körperstelle dabei zu fest, legst du eine Pause ein oder verlagerst das Gewicht, so dass der Druck auf die schmerzende Stelle geringer wird. Rolle nicht über Gelenke oder den Lendenwirbelbereich. Achte darauf, dass deine Faszienrolle nicht zu hart ist.

Die Superkompensation

Auf dem Weg zur richtigen Regeneration nach dem Lauf ist die sogenannte Superkompensation ein entscheidender Faktor. Diesem Prinzip zufolge kann der Körper nach einer Trainingseinheit nicht nur zum gleichen Leistungsniveau zurückkehren, sondern im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit sogar noch steigern. Du solltest daher herausfinden, wann sich dein Körper wieder vollständig erholt hat, um dein individuelles Verhältnis zwischen Training und Trainingspausen zu bestimmen. Auf unterschiedlich intensive Laufeinheiten sollten dementsprechend unterschiedlich lange Erholungsphasen folgen.

Die nächste Trainingseinheit bietet sich sinnvollerweise während der höchsten Superkompensation an. So kannst du sicherstellen, dass dein Training effektiv ist. Fängst du beispielsweise zu früh mit einem erneuten Training an, steigt die Gefahr von Verletzungen oder deine Leistung stagniert. Solche trainingsfreien Phasen sind immens wichtig, um Muskeln, Sehnen und Gelenken die notwendige Erholung zu gönnen.

Als Anhaltspunkt dienen die folgenden Regenerationszeiten:
  • Anfänger 48 – 72 Stunden Erholung
  • Fortgeschrittene 24 – 48 Stunden Erholung
  • Leistungs- und Hochleistungssportler 12 – 24 Stunden Erholung

Leistungskurve bei der Superkompensation (Beispiel)

Diese Zeitangaben sind nur ungefähr und stellen keine verbindliche Richtlinie deiner individuellen Erholungsphasen dar. Vielmehr solltest du deinen Körper kennen, Zeichen der Überlastung oder Überforderung nicht verkennen oder willentlich ignorieren, um so eine bestmögliche Regeneration zu erzielen.

Vorteile einer optimalen Regeneration

Regelmässiges Joggen birgt eine ganze Menge an Vorteile. Positive Effekte sind eine verbesserte Elastizität der Arterien sowie eine Stärkung von Muskeln, Knochen und Immunsystem. Um einen positiven Langzeiteffekt zu erzielen, ist eine optimale Vor- und Nachbereitung deshalb umso wichtiger. Zu einer optimalen Regeneration tragen einige Faktoren bei, die teilweise schon vor dem Lauf ergriffen werden sollten. Neben einer korrekten Ernährung, der Kohlenhydratzufuhr bei langen Läufen und ausreichendem Trinken sind es vor allem die vermeintlich kleinen Dinge, die einen Unterschied machen: Massagen, Schlaf und Zeit.

Eine gelungene Regeneration erkennst du am besten an deinem Körpergefühl. Fühlst du dich müde und erschöpft, hast du unter Umständen falsch oder zu viel trainiert. Bist du allerdings wieder motiviert und fit, weist dies auf eine ausreichende Erholung hin.