Pratiquer la randonnée par temps chaud: profiter de l’été suisse en toute sécurité

Circuits panoramiques dans l’Oberland bernois, randonnées en Valais ou balades le long des lacs de montagne, l’été fait partie des plus belles saisons pour pratiquer la randonnée de Suisse. Cependant, les températures élevées, l’intensité des rayons du soleil et les longues ascensions peuvent constituer des conditions exigeantes pour l’organisme. Le fait de sous-estimer la chaleur peut entraîner la déshydratation, l’insolation ou des problèmes circulatoires. Avec une bonne planification, des conseils de spécialistes et l’équipement approprié, les randonnées d’été peuvent être appréciées en toute sécurité. Nous t’expliquons à quoi tu dois faire attention lorsqu’il fait chaud et comment profiter de la randonnée, même par temps chaud. Ainsi, même lorsqu’il fait chaud, tes sorties restent un vrai plaisir.

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L’essentiel en bref

• Commencer tôt: profite des heures fraîches de la matinée et évite la chaleur de la mi-journée.
• S’hydrater suffisamment: bois régulièrement et prévois suffisamment d’eau pour ton excursion.
• N’oublie pas de te protéger du soleil: un couvre-chef, de la crème solaire et des vêtements légers protègent de la surchauffe, non seulement à la mer, mais aussi à la montagne
• Prendre les signaux d’alarme au sérieux: les vertiges, maux de tête ou fortes fatigues peuvent être le signe d’une surcharge.
• Choisir des itinéraires frais: l’altitude, les chemins forestiers et les randonnées le long des lacs de montagne sont souvent plus agréables en été.

L’impact de la chaleur sur le corps pendant la randonnée

Pour conserver ton niveau de performance, même par fortes températures, ton corps maintient généralement sa température interne entre 36,5 et 37,5 °C. Si tu pratiques la randonnée en plein soleil, avec des ascensions difficiles et que tu ne t’hydrates pas assez, cette température peut toutefois augmenter considérablement et constituer un réel danger pour ton système cardiovasculaire. Si ton corps est trop sollicité, tu risques la déshydratation, l’épuisement par la chaleur, la détresse respiratoire ou, dans le pire des cas, un coup de chaleur.

Pour se rafraîchir, le corps produit de la transpiration. Si celle-ci s’évapore sur la peau, elle procure un effet rafraîchissant naturel. C’est pourquoi l’air sec des montagnes du Valais ou de l’Oberland bernois est souvent plus agréable que la chaleur humide du Plateau, où l’évaporation fonctionne moins bien.

Lorsque tu marches, fais particulièrement attention aux signaux d’alerte suivants:

• Déshydratation: sensation de soif, bouche sèche, urines foncées, fatigue ou faiblesse.
• Insolation: sensation de chaleur au niveau de la tête, maux de tête, nausées, vertiges et malaise général.
• Coup de chaleur: confusion, problèmes de coordination, peau très chaude ou perte de connaissance. Il s’agit d’une urgence médicale.

Important: prends au sérieux les premiers signes de surchauffe. Ralentis un peu, cherche l’ombre des bois et, en cas de doute, écourte la randonnée. La sécurité prime toujours.

Le bon équipement d’été pour les randonnées par temps chaud

L’équipement adapté t’aide à marcher confortablement et en toute sécurité, même par temps chaud. En été, mets l’accent sur la légèreté, la respirabilité et une protection solaire fiable. Avec la bonne tenue vestimentaire et l’équipement adapté, tu peux soulager ton corps et prévenir la surchauffe lors des ascensions.

• Vêtements: porte un t-shirt léger et fonctionnel ainsi qu’un pantalon de randonnée aéré qui évacuent rapidement l’humidité de ton corps. Un t-shirt de rechange t’offrira plus de confort, en particulier les jours de grande chaleur.
• Matériau: les matières synthétiques sèchent rapidement et sont idéales pour les randonnées par temps chaud, qui sont propices à la transpiration. La laine mérinos, quant à elle, se distingue par une bonne régulation de la température et absorbe nettement moins les odeurs.
• Couvre-chef: une casquette, un chapeau de soleil avec protection pour la nuque ou un tour de cou permettent de protéger la tête et la nuque des rayons directs du soleil. Les rayons UV sont particulièrement intenses en altitude.
• Chaussures: des chaussures de randonnée respirantes offrent un bon maintien, même en cas de températures élevées et empêchent la formation excessive de chaleur dans la chaussure. Veille à opter pour un modèle dont la forme te convient afin d’éviter les ampoules pendant les longues sorties.
• Sac à dos de randonnée: pour la plupart des randonnées estivales, un sac à dos de 15 à 25 litres suffit. En plus d’une quantité suffisante d’eau, il doit pouvoir contenir de la crème solaire, une petite trousse de premiers soins, une veste coupe-vent ou imperméable légère et des collations énergétiques.
• Protection solaire: une crème avec un indice de protection de 30 à 50, un soin des lèvres avec protection UV et des lunettes de soleil de qualité font partie de l’équipement de base de toute excursion estivale.

Bon à savoir: le rayonnement UV augmente à chaque mètre d’altitude. Selon le CAS, l’intensité du rayonnement solaire augmente considérablement en montagne, raison pour laquelle il est particulièrement important de se protéger systématiquement du soleil lors des randonnées en montagne.

Check-list: randonnée par temps chaud

Avant la randonnée

• Vérifier les bulletins météo, les risques d’orage et les alertes relatives à la chaleur
• Planifier l’itinéraire, en tenant compte des points d’eau et des voies de secours
• Prévoir suffisamment d’eau et de nourriture
• Préparer de la crème solaire, des lunettes de soleil et un couvre-chef
• Adapter de manière réaliste la longueur et le dénivelé de la randonnée en fonction de la condition physique et des températures

Pendant la randonnée

• Boire quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes
• Faire régulièrement des pauses à l’ombre
• Prêter attention aux signes précurseurs tels que les vertiges, les maux de tête ou la fatigue
• Adapter le rythme aux températures et éviter le surmenage
• Prendre des photos uniquement dans les endroits sûrs et maintenir sa concentration

Après la randonnée

• Boire et s’alimenter pour reconstituer les réserves du corps
• Contrôler la peau pour détecter les éventuels coups de soleil ou réactions à la chaleur
• Faire sécher l’équipement et le préparer pour la prochaine randonnée
• Accorder suffisamment de repos au corps

Planification des randonnées en été: éviter intelligemment la chaleur

Une bonne planification est particulièrement importante pour les randonnées estivales. En partant tôt, en choisissant soigneusement l’itinéraire et en gardant un œil sur la météo et les points d’eau, vous pourrez au mieux faire face à la chaleur et vivre une expérience agréable.

• Partir tôt: si possible, prévois l’ascension principale avant 11 h. Pour les circuits prisés comme la randonnée d’altitude de Schynige-Platte ou les randonnées dans l’Emmental, il vaut la peine de démarrer entre 6 h 00 et 8 h 00.
• Privilégier les itinéraires ombragés: lorsqu’il fait chaud, les chemins forestiers, les gorges et les versants nord sont généralement plus agréables que les longs versants sud, les arêtes exposées ou les portions rocheuses sans ombre.
• Profiter de l’altitude: avec l’altitude, les températures baissent souvent de manière perceptible. Grâce aux différences de températures en été, les randonnées à plus de 2000 m d’altitude offrent souvent des conditions plus agréables que les randonnées dans la vallée.
• Repérer les points d’eau: dès la planification de ton excursion, vérifie où tu pourras trouver des fontaines, des lacs de montagne, des refuges ou d’autres endroits où tu pourras faire le plein d’eau.
• Garder un œil sur la météo: avant de partir, vérifie les prévisions des applications ou des services météorologiques locaux. En été, des orages peuvent se former rapidement en montagne. Par conséquent, veille autant que possible à quitter les sommets exposés, les crêtes et les espaces ouverts en altitude dès le début d’après-midi.
• Choisir la durée de la randonnée de manière réaliste: adapte la distance et le dénivelé aux températures et à ta condition physique. Lors des journées très chaudes, une randonnée courte est souvent préférable à une randonnée longue et difficile.

Boire, manger, faire des pauses: gestion de l’énergie lors des chaudes journées

Lorsqu’il fait chaud, la transpiration fait perdre beaucoup plus de liquide que d’habitude, en particulier en cas de longues ascensions ou d’exposition directe au soleil. Il est donc conseillé de boire régulièrement, de manger léger et de prévoir suffisamment de pauses. Cela te permet de conserver ton niveau de performance et réduit le risque de déshydratation ou de problèmes circulatoires.

• Quantité d’eau: en cas de forte chaleur et d’effort soutenu, prévois environ 0,5 à 1 litre de liquide par heure. Pour une longue randonnée sans points d’eau, il est conseillé d’emporter encore davantage d’eau.
• Rythme d’hydratation: bois quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes – pas seulement lorsque tu as soif. Tu contribues ainsi à ton bien-être et tu réduis les effets de la chaleur sur ton corps.
• Boissons: l’eau est la meilleure base. Pour les longues randonnées propices à la transpiration, des électrolytes ou des jus de fruits légèrement dilués peuvent être utiles.
• Repas: choisis des en-cas faciles à digérer tels que des noix, des fruits secs, des barres de céréales, des fruits ou un simple sandwich.
• Pauses: prévois de faire des courtes pauses à l’ombre toutes les 60 à 90 minutes. desserre tes chaussures, retire son sac à dos et respire un peu pour aider ton corps à récupérer.
• En cas de surcharge: ralentis, cherche de l’ombre, bois et écourte le trajet si nécessaire. La sécurité prime toujours.

Identifier les situations d’urgence en cas de canicule et réagir correctement

En cas de températures élevées, il est important d’agir rapidement. Les rayons directs du soleil, la faiblesse du vent et l’effort physique augmentent le risque d’urgences liées à la chaleur.

• Insolation: sensation de chaleur au niveau de la tête, maux de tête, nausées, vertiges ou raideur du cou.
• Coup de chaleur: confusion, peau très chaude, problèmes de coordination ou perte de connaissance.
• Agir immédiatement: chercher l’ombre, desserrer les vêtements et appliquer des linges humides pour le rafraîchissement.
• Donner de l’eau: si la personne est consciente, lui donner à boire par petites gorgées et ne pas la personne seule.
• Appel d’urgence 144: en cas de perte de connaissance, de confusion importante ou en l’absence d’amélioration des symptômes.
• En cas de doute, écourter: prendre les signaux d’alarme au sérieux et mettre un terme à la randonnée ensemble.

Quelques idées pour pratiquer la randonnée en été dans des régions fraîches de Suisse

Même lors des chaudes journées d’été, il existe en Suisse de nombreux itinéraires de randonnée sur lesquels l’altitude, l’eau ou l’ombre qui protège les sentiers assurent des conditions plus agréables. Les spécialistes d’INTERSPORT te proposent quelques randonnées.

• Lac d’Oeschinen (BE): l’un des plus beaux lacs de montagne de Suisse, qui offre des possibilités de se rafraîchir.
• Lac Fählensee dans l’Alpstein (AI): entouré de parois rocheuses abruptes, l’endroit idéal pour une pause au bord de l’eau.
• Gorges du Rhin (GR): les chemins boisés et la proximité du Rhin assurent un microclimat agréable.
• Schynige Platte (BE): circuit de randonnée en altitude pour profiter de l’air frais de la montagne et d’un panorama époustouflant.
• Engadine (GR): de hautes vallées ensoleillées, des lacs de montagne limpides et des températures souvent plus agréables qu’en plaine.

Conclusion

Pratiquer la randonnée par temps chaud peut être une expérience estivale magnifique, à condition de bien planifier l’itinéraire, de s’hydrater correctement et de se protéger efficacement du soleil. En partant tôt, en choisissant des chemins ombragés et en prenant au sérieux les signaux d’alarme du corps, il est possible de marcher en toute sécurité, même lorsqu’il fait chaud. Adapte toujours ton itinéraire à la température, à ta condition physique et à la météo et, en cas de doute, écourte la sortie. Avec le bon équipement et une bonne préparation, tu pourras profiter en toute sérénité de randonnées estivales en Suisse.

FAQ

Quelle quantité d’eau dois-je emporter en randonnée l’été?

Les besoins en eau dépendent de la température, de la durée de la randonnée et de l’intensité de l’effort physique. Pour les courtes randonnées, un litre et demi à deux litres sont généralement suffisants. Pour les circuits plus longs ou en cas de forte chaleur, trois litres ou plus peuvent être nécessaires. Boire régulièrement aide à éviter la déshydratation.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire de la randonnée par temps chaud?

C’est tôt le matin que les conditions sont les plus agréables. En partant entre six et huit heures, tu peux profiter des températures plus fraîches et éviter les fortes chaleurs de l’après-midi.

Quels vêtements sont adaptés à la randonnée lors des chaudes journées d’été?

Il est recommandé d’utiliser des matières fonctionnelles légères et respirantes, qui évacuent l’humidité du corps. Des vêtements clairs, un couvre-chef et des lunettes de soleil avec protection UV augmentent le confort et protègent contre le rayonnement intense du soleil.

La randonnée par des températures supérieures à 30 °C est-elle dangereuse?

Les températures élevées augmentent le risque de déshydratation, d’insolation et de problèmes circulatoires. Cependant, avec une planification adaptée de l’itinéraire, suffisamment de liquide et des pauses régulières, le risque peut être considérablement réduit.

À quoi puis-je reconnaître une déshydratation en randonnée?

Les signes typiques sont une forte sensation de soif, une bouche sèche, de la fatigue, des maux de tête et des urines foncées. Si ces symptômes apparaissent, il est important de boire le plus rapidement possible, de faire une pause et de réduire les efforts physiques.

Comment se protéger d’une insolation?

L’insolation est souvent causée par une exposition directe au soleil de la tête et la nuque. Le port d’une casquette, d’un chapeau de soleil ou d’un tour de cou et le fait de passer régulièrement du temps à l'ombre contribuent à réduire les risques.

Quelles randonnées sont particulièrement adaptées en cas de fortes chaleurs?

Les randonnées en altitude, le long des lacs de montagne ou à travers les forêts et les gorges sont souvent plus agréables que les longues randonnées sur les crêtes ensoleillées. De plus, ces environnements offrent souvent aux adeptes de la randonnée des températures plus basses et davantage d’ombre.

Dois-je prendre des électrolytes en cas de forte chaleur?

Lors des randonnées longues ou particulièrement propices à la transpiration, il peut être judicieux d’utiliser des électrolytes pour remplacer les minéraux perdus. Pour les excursions plus courtes, de l’eau et un repas équilibré suffisent dans la plupart des cas.

Que dois-je faire si je ressens des étourdissements lors d’une randonnée?

Trouve immédiatement un endroit ombragé, bois de l’eau et fais une pause. Si les symptômes ne s’améliorent pas ou si d’autres symptômes apparaissent, mets un terme à la randonnée et, si besoin, appelle un médecin.

Les randonnées estivales à plus de 2000 mètres d’altitude sont-elles plus agréables?

En altitude, les températures sont souvent nettement plus basses que dans la vallée, ce qui rend les randonnées plus agréables. Par contre, le rayonnement UV est plus intense, raison pour laquelle la protection solaire reste indispensable, même en montagne.