Les personnes qui courent régulièrement connaissent cette sensation: après 60 ou 90 minutes, les jambes deviennent lourdes, l’esprit s’embrouille et la motivation baisse. Souvent, cela n’est pas dû à l’entraînement en lui-même, mais à l’alimentation. En tant que coureuse ou coureur, une bonne alimentation fait toute la différence: soit tu termines tes séances avec énergie et plaisir, soit tu finis les derniers kilomètres dans la souffrance. Dans cet article, nous t’expliquons pourquoi l’alimentation est si importante pour la course à pied, quels aliments choisir et en quoi la nutrition a des effets positifs sur ta musculature, ta santé et ton état de forme en général.
[toc]
L’essentiel en bref
- Une bonne alimentation est décisive pour l’énergie, la performance et la régénération lors de longues distances
- Les glucides sont le carburant le plus important – si leurs réserves sont vides, cela entraîne une «fringale»
- Pour les courses de plus de 60 minutes: consommer 30 à 60 g de glucides par heure
- Les lipides fournissent de l’énergie à intensité légère, les protéines favorisent le développement musculaire et la récupération
- Boire suffisamment est essentiel – même un léger manque d’hydratation suffit à réduire les performances
- Le timing compte: manger de manière ciblée avant, pendant et après l’entraînement améliore les performances et la récupération
- En été, faire particulièrement attention à l’hydratation et aux électrolytes
Pourquoi l’endurance et l’alimentation vont de pair
En Suisse, le sport d’endurance fait partie du quotidien: faire du jogging le long de la Limmat à Zurich, franchir le col du Gothard à vélo de route, pratiquer du ski de fond à Davos ou faire des randonnées à ski dans le Valais. Plus de 1,2 million de personnes y courent régulièrement – et beaucoup sous-estiment l’importance de l’alimentation.
Une bonne alimentation influence non seulement tes performances immédiates, mais aussi ta régénération et ton système immunitaire. Des études montrent qu’une alimentation optimale peut augmenter les performances d’endurance jusqu’à 20%. À l’inverse, un apport nutritif insuffisant entraîne des baisses de performance de 10 à 30%.
Qu’est-ce que cela signifie concrètement? Il s’agit avant tout de l’interaction entre les éléments suivants:
- Les glucides comme source d’énergie primaire pour les phases intenses
- Les lipides pour les sollicitations de longue durée à faible intensité
- Les protéines pour la réparation et le maintien des muscles
- L’apport hydrique pour maintenir la performance
- Le timing pour disposer de l’énergie au bon moment
Les bases de l’alimentation pour les sportives et sportifs d’endurance
Dès que tu cours plus de 30 à 45 minutes, ton corps modifie son métabolisme. Contrairement à une petite promenade, il puise davantage dans l’énergie emmagasinée – et c’est là que commence le rôle des macronutriments.
Aperçu des trois macronutriments
|
Nutriment |
Fonction dans les sports d’endurance |
Part de calories |
|
Glucides |
Carburant principal pour la vitesse et les phases intenses |
50–60% |
|
Lipides |
Énergie longue durée pour une sollicitation légère |
20–30% |
|
Protéines |
Réparation et maintien de la musculature |
15–20% |
Cette répartition sert de référence pour les sportives et sportifs d’endurance qui s’entraînent de 5 à 10 heures par semaine. Un ajustement individuel est nécessaire, car des facteurs tels que le poids de corps, le volume d’entraînement et le sexe jouent un rôle.
De manière générale: tes muscles et ton foie stockent les glucides sous forme de glycogène, généralement de 300 à 500 g, ce qui correspond à une fourchette de 1200 à 2000 calories. À intensité modérée, cette réserve suffit pour 60 à 90 minutes environ. Passé ce délai, le risque de la redoutée «fringale» apparaît.
Une alimentation équilibrée au quotidien est indispensable pour une performance optimale. Le peaufinage avant, pendant et après l’entraînement n’intervient que dans un second temps.
Les glucides dans les sports d’endurance: le carburant pour la vitesse et les longues distances
Les glucides sont la principale source d’énergie pour le running, le cyclisme et le ski de fond. À des intensités supérieures à 70% de ta performance maximale, ils fournissent l’ATP dont tes muscles ont besoin, et ce rapidement.
Pourquoi les réserves de glucides vides deviennent un problème:
Lorsque tes réserves de glycogène sont épuisées, tu ressens la classique fringale: des tremblements, une perte de concentration, une chute soudaine de la performance pouvant aller jusqu’à 50%. Ton corps te signale sans équivoque qu’il n’y a pas d’apport d’énergie.
Glucides complexes versus glucides rapides
|
Type |
Exemples |
Consommation |
|
Glucides complexes (IG < 55) |
Pain complet, flocons d’avoine, pâtes al dente, pommes de terre, légumineuses |
|
|
Glucides rapides (IG > 70) |
Bananes, dattes, pain blanc, boissons isotoniques |
Pendant l’effort ou juste avant |
Conseils pratiques pour les coureuses et coureurs
Avec trois à cinq séances d’endurance par semaine, 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel les jours d’entraînement font office de référence. Pour une personne de 70 kg, cela représente 350 à 490 g répartis sur la journée.
Repas typiques
- Birchermüesli aux flocons d’avoine, pommes et yaourt (~60 g de glucides)
- Pâtes complètes avec sauce aux légumes (~80 g de glucides)
- Pommes de terre au four avec du séré (~70 g de glucides)
Charge en glucides avant les compétitions
Deux jours avant un semi-marathon à Zurich ou le Marathon de ski de l’Engadine, tu peux augmenter modérément ton apport en glucides, à environ 8 à 10 g/kg. Important: il ne faut pas faire de régime extrême, mais consommer des aliments éprouvés en plus grandes quantités.
Pour des efforts de plus de 60 minutes, il vaut la peine de consommer des glucides pendant la séance de sport: 30 à 60 g de glucides par heure sous forme de gels énergétiques, de barres ou de boissons isotoniques permettent d’éviter une perte de performance de 20 à 30%.
Lipides et protéines: énergie longue durée et régénération
Dans les sports d’endurance, le métabolisme des lipides et l’apport en protéines sont souvent sous-estimés. Les deux jouent ici un rôle décisif, mais à d’autres moments que les glucides.
Les lipides comme source d’énergie
À intensité légère (du running pour l’endurance fondamentale, une longue randonnée, une sortie longue à faible intensité), jusqu’à 60 ou 70% de ton énergie proviennent des lipides. Les sportives et sportifs d’endurance bien entraînés utilisent plus efficacement leur métabolisme lipidique et économisent ainsi de précieux glucides pour les phases intenses.
Sources de lipides recommandées
- Noix et graines (amandes: 50 g de lipides pour 100 g)
- Huile de colza et d’olive
- Avocat
- Poissons gras comme le saumon (riches en acides gras oméga 3)
Moins adaptés: les plats frits et les en-cas très transformés qui peuvent favoriser les inflammations.
Des protéines pour la régénération
Après de longues distances, comme des randonnées à vélo ou des journées de ski, ton corps répare les micro-lésions musculaires. Pour cela, il a besoin de protéines après l’effort – la recommandation habituelle pour les personnes qui s’entraînent régulièrement est de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel.
Bonnes sources de protéines
- Séré maigre et skyr (12 g pour 100 g)
- Fromage et œufs (6 g par unité)
- Lentilles et haricots (8 g cuits pour 100 g)
- Tofu, tempeh, poisson, viande maigre
Important: les sportives et sportifs d’endurance ont rarement besoin de plus de 2 g de protéines par kg. Une alimentation qui est durablement extrêmement riche en protéines sans nécessité médicale n’est pas judicieuse et peut détériorer les reins.
Repas typique de récupération
Un pain complet avec du cottage cheese et des tomates fournit environ 20 g de protéines et 40 g de glucides – cette combinaison de glucides et de protéines reconstitue les réserves de glycogène 50% plus rapidement.
Stratégies d’hydratation dans les sports d’endurance
Une perte de poids de 2% par déshydratation réduit déjà tes performances de 10 à 20%. Lors des chaudes journées d’été au bord du lac de Zurich ou sur les pistes ensoleillées des Grisons, cela arrive plus vite qu’on ne le pense et pèse sur l’organisme.
Valeur de référence pour la vie quotidienne
30 à 40 ml d’eau par kg de poids corporel par jour, soit 2 à 3 litres pour une personne de 70 kg. À cela s’ajoute un besoin accru en raison de l’entraînement, de la chaleur et de l’altitude (environ 20% de plus dans les Alpes au-dessus de 2000 m).
Directives pour l’entraînement et la compétition
|
Durée |
Recommandation |
|
Jusqu’à 60 min |
Boire de l’eau avant et après est généralement suffisant |
|
De 60 à 90 min |
150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes |
|
Chaleur/fractionnés |
Boissons électrolytiques ou isotoniques (500 à 700 mg de sodium par litre) |
Solutions pratiques: Une ceinture porte-bouteille pour les courses du soir ou un sac à dos d’hydratation pour les longs trails facilite l’hydratation régulière. Chez INTERSPORT Suisse, tu trouveras l’équipement adéquat pour chaque distance.
Identifier les signes de déshydratation
- Urine foncée
- Maux de tête
- Vertiges
- Crampes musculaires
Si ces symptômes apparaissent: arrête-toi, bois et redémarre lentement. Après l’entraînement, compense le liquide perdu en multipliant par 1,5 la quantité perdue.
Timing: bien manger avant, pendant et après l’entraînement
Le timing de tes repas détermine ton confort, ton niveau d’énergie et ta régénération. Qu’il s’agisse d’une course après le travail ou d’une longue séance du dimanche, une bonne planification fait toute la différence.
Avant l’entraînement
- Deux à trois heures avant: repas léger et riche en glucides (flocons d’avoine avec des baies, riz avec peu de légumes et un peu de protéines)
- 30 à 60 min avant si nécessaire: petit en-cas tel qu’une banane, une demi-barre de céréales ou du pain avec du miel
- À éviter: les plats très gras et extrêmement riches en fibres – ils retardent la vidange gastrique jusqu’à deux heures
Pendant l’entraînement
À partir de 60 minutes d’entraînement: viser 30 à 60 g de glucides par heure. Les options sont les gels (25 g par portion), les barres de céréales, les bananes ou les fruits secs comme les dattes.
Facteur décisif: toujours tester la stratégie de compétition (p. ex. pour un semi-marathon ou un marathon à vélo) au préalable lors d’entraînements. Près de 70% des nouvelles pratiquantes et nouveaux pratiquants ont des problèmes gastriques lorsqu’ils appliquent des conseils nutritionnels non testés à l’entraînement.
Après l’entraînement (fenêtre de récupération)
- Dans un délai de 30 à 60 min: snack avec glucides et protéines (lait chocolaté, yaourt aux fruits, sandwich)
- Dans les deux heures: repas complet avec des glucides complexes, des protéines, des lipides sains et des légumes
Courir à jeun le matin – est-ce judicieux ou pas?
Courir à jeun peut stimuler le métabolisme lipidique (jusqu’à 25% d’oxydation des lipides en plus). La course à jeun convient aux personnes de niveau avancé et pour des séances d’entraînement léger de moins de 60 minutes. Les débutantes et débutants ou les personnes souffrant de problèmes circulatoires présentent un risque accru d’hypoglycémie – il est préférable de manger un petit en-cas avant le jogging.
Aperçu des erreurs fréquentes
De nombreuses sportives et nombreux sportifs d’endurance n’absorbent pas assez d’énergie malgré un entraînement intensif – environ 30% souffrent d’un déficit chronique, ce qui entraîne des pertes de performance de 15 à 25%. En hiver surtout, beaucoup oublient de boire parce qu’ils n’ont pas soif. Autre erreur classique: essayer de nouveaux gels ou de nouvelles barres le jour de la compétition – les problèmes gastro-intestinaux sont presque garantis.
De même, mettre trop l’accent sur certains nutriments (extrêmement faibles en glucides ou extrêmement riches en protéines) n’a que rarement les effets escomptés. En l’absence d’une nécessité médicale, la base scientifique pour de telles formes d’alimentation dans les sports d’endurance fait souvent défaut.
Il n’existe pas d’alimentation universelle parfaite
Ta taille, ton poids, ton entraînement, ta température, ton stress et ton sommeil influencent tes besoins nutritionnels individuels. Ce qui marche pour les autres n’est pas forcément approprié pour toi. N’hésite pas à solliciter un soutien professionnel pour répondre à tes questions sur ton régime alimentaire.
Conseil pratique: Utilise un journal d’entraînement et de nutrition ou une application pour montre de sport afin d’identifier les repas qui te conviennent le mieux avant tes courses. Tu élaboreras ainsi ta stratégie personnelle au fil du temps.
Conclusion
L’alimentation d’endurance est un outil qui permet d’apporter plus de joie, de constance et de puissance lors de tes courses de running. Avec la bonne combinaison de glucides, de protéines, de lipides sains et un timing bien pensé, tu pourras tirer le meilleur parti de chaque séance. Chez INTERSPORT Suisse, tu trouveras l’équipement qu’il te faut – des chaussures de course aux vêtements fonctionnels en passant par des ceintures d’hydratation – et l’inspiration pour ta prochaine aventure.