Entraînement à domicile – 13 exercices efficaces pour t'entraîner à la maison

Dans les vidéos suivantes, Dave, Personal Trainer, montre comment tu peux compenser de longues journées de travail avec seulement quelques exercices et en peu de temps. Finies les journées sans activité sportive - découvre dans cet article les avantages que va te procurer ton prochain entraînement à domicile.

Table des matières

• Manque d'exercice en télétravail
• Avantages de l'entraînement à domicile: tu peux t'entraîner confortablement chez toi.
• Un échauffement efficace: la bonne préparation avant l'entraînement
• Entraînement à domicile: entraînement de tout le corps à la maison
  • 1. Rétraction des omoplates
  • 2. Squat
  • 3. Alpiniste en position dorsale
  • 4. Aviron
  • 5. Traction croisée
  • 6. Position en T Butterfly inversé
  • 7. Étirements debout
  • 8. Planche latérale
  • 9. Planche avec appui sur les avant-bras
  • 10. Mountain Climbers
  • 11. Flexion du biceps
  • 12. Triceps
  • 13. Exercice d'équilibre
• Refroidissement optimal: récupération après l'entraînement
• Conseils d'entraînement : aspects importants pour chaque entraînement
• À quoi sert une routine d'entraînement à domicile ?
• Apporte plus de mouvement dans ta vie quotdienne

Manque d'exercice en télétravail

Le monde du travail d'aujourd'hui nécessite souvent de passer des heures assis à un bureau, les conséquences ne sont que trop connues: tensions musculaires, mal de dos et manque d'exercice. Après cela, le canapé t'attire plus que la course, les applications de fitness ou la musculation en salle? Tu peux changer cela! Avec notre routine d'entraînement à domicile, tu peux garder la forme en seulement 30 minutes par séance, le tout dans le confort de ton foyer.

Avantages de l'entraînement à domicile: tu peux t'entraîner confortablement chez toi.

Une séance d'entraînement à domicile offre de nombreux avantages qui en font une alternative intéressante à la salle de sport conventionnelle.

1. Tu gagnes du temps. Plus besoin de te rendre à la salle de sport, ni d'attendre que les machines se libèrent.
2. Quelques appareils suffisent: sangle d'entraînement, tapis de fitness, mini bandes et Swiss Ball. Que tu habites dans un petit appartement ou une grande maison, tu n'as besoin que d'un peu d'espace, tant pour l'entraînement que pour ranger ton équipement.
3. Tu peux te concentrer pleinement sur tes besoins et sur l'exécution des exercices pendant le sport. Tu n'aimes pas t'entraîner seul(e)? Invite des colocataires, des amis ou de la famille et fais de l'entraînement une expérience partagée.
4. Aussitôt la première session d'entraînement à domicile terminée, tu deviens un membre premium - gratuit et à vie.

Un échauffement efficace: la bonne préparation avant l'entraînement

Échauffe-toi bien avant chaque entraînement à domicile pour préparer ton corps et ton esprit à l'effort à venir. Tu peux activer ton système cardiovasculaire avec des exercices simples. La température de ton corps augmente tandis que les muscles, les ligaments, les tendons et les articulations s'assouplissent. Ce qui suit s'applique à chaque exercice: 1 série de 30 secondes par côté ou direction.

• Activation croisée
• Jumping Jacks: sans forcer
• Cercles de hanche
• Squat avec mini bande
• Activation des fesses avec mini bande
• Mouvements avant et arrière avec mini bande
• Sideways avec mini bande
• Good mornings avec mini bande
• Activation de la poitrine avec mini bande
• Jumping Jacks: plus rapide qu'au début

Entraînement à domicile: entraînement de tout le corps à la maison

Après l'échauffement, tu commences par l'entraînement de tout le corps. Pendant les différents exercices, veille à la tension musculaire de ton corps et contracte les muscles abdominaux – la qualité avant la quantité. Commence doucement et augmente les exercices d'entraînement en entraînement. Définis à l'avance les heures d'entraînement et de pause ainsi que le nombre d'exercices et leurs séries. Des plannings d'entraînement peuvent t'aider à mieux te concentrer sur ton entraînement. Selon le temps consacré, tu peux faire 1 à 2 séries. Fais chaque exercice pendant 60 secondes; fais une pause de 15 secondes entre chaque exercice pour alterner.

1.Rétraction des omoplates

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la poitrine face aux sangles. Tiens les poignées de façon à ce que tes paumes soient face à face. Penche-toi en arrière jusqu'à ce que tes bras soient tendus et contracte tes muscles abdominaux pour garder ton corps aligné. En tirant sur les sangles, laisse les omoplates s'écarter, le haut du dos s'arrondit. Les épaules restent basses.
2. Avec les bras, tire les sangles vers le haut de quelques centimètres tout en tirant tes épaules vers l'arrière. Rapproche activement tes omoplates.

Focus : muscles abdominaux actifs, garde les épaules vers le bas, l'impulsion d'exécution vient des omoplates. Ne tire pas sur les poignées, tes bras restent tendus tout au long du mouvement.

2. Squat

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules face aux sangles, les orteils pointant vers l'avant. Tiens les poignées avec tes paumes face à face. Plie tes coudes et tiens tes mains devant ta poitrine. Le haut du corps est droit, le dos tendu.
2. Plie les genoux et pousse les fesses vers l'arrière. Imagine que tu veuilles t'asseoir sur une chaise. Les genoux restent au-dessus du métatarse. En position finale, les cuisses sont horizontales ou plus basses, le dos reste droit. Relève-toi ensuite.

3. Alpiniste en position dorsale

1. Assieds-toi sur le sol, bloque tes talons dans les boucles de la sangle et allonge-toi sur le dos. Place tes bras le long du corps, la tête repose sur le sol. Tends tes fessiers et soulève ton bassin.
2. Tends une jambe tout en pliant l'autre et en tirant le genou vers la poitrine. Tire alternativement ton genou droit puis gauche vers ta poitrine, en tendant la jambe opposée vers l'avant. Le bassin reste soulevé tout au long du mouvement.

Alternative : Une variante plus facile consiste à placer les bras sur le sol près du corps.
Plus avancé : Si tu veux te mettre un peu plus au défi, tends les bras vers le haut – pour cela, tu as besoin de contracter davantage le corps et de plus de stabilité.

4. Aviron

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés au niveau de la largeur des hanches, en regardant vers la sangle d'entraînement. Tiens les poignées avec tes paumes face à face. Penche-toi en arrière jusqu'à ce que les bras soient tendus. Contracte les muscles abdominaux. Les épaules sont basses.
2. Plie les bras, rapproche tes coudes de ton torse et étire-toi le plus haut possible. Rapproche activement tes omoplates.

Alternative : Plus ta position est large, plus l'exécution est facile; plus ta position est étroite, plus l'exercice est difficile.
Plus avancé : Pour une version plus difficile, tu peux essayer de ramer avec un seul bras ou même avec une jambe levée.

5. Traction croisée

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches en regardant vers les sangles. Tiens les poignées avec tes paumes face à face. Penche-toi en arrière pour avoir les bras tendus. Contracte les muscles abdominaux pour une posture stable. Les épaules sont basses.
2. Lève-toi en pliant les bras et en tirant de façon croisée vers ta poitrine.

Alternative : Plus ta position est large, plus l'exercice est facile.
Plus avancé : Plus ta position est étroite, plus il est difficile. Un défi spécifique consiste à essayer de faire l'exercice sur une jambe.

6. Position en T Butterfly inversé

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en regardant vers les sangles. Tiens les poignées avec tes paumes face à face. Penche-toi en arrière jusqu'à ce que les bras soient tendus. Les épaules sont basses.
2. Lève-toi en étirant les bras vers l'extérieur. Tes paumes sont tournées vers l'avant et ton corps forme un « T ».

Alternative : Plus ta position est large, plus l'exercice est facile.
Plus avancé : Plus ta position est étroite, plus il est difficile. Pour une version très difficile, essaye de faire l'exercice sur une jambe.

7. Étirements debout

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, dos tourné vers la sangle d'entraînement. Saisis les poignées, tends les bras vers l'avant presque parallèlement au sol, paumes vers le bas. Contracte les muscles abdominaux et penche-toi légèrement en avant.
2. Lève les bras au-dessus de la tête et, en contractant les muscles abdominaux, penche ton corps vers l'avant. Déplace le poids du corps sur l'avant de ton pied, les talons décollent du sol.
3. Relève-toi en poussant tes bras vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que tu reviennes à la position initiale. Le corps reste aligné tout au long de l'exercice.

Alternative : Plus l'angle de départ de ton corps est raide, plus l'entraînement est exigeant.
Plus avancé : Une variante particulièrement difficile consiste à essayer de faire l'exercice sur une seule jambe.

8. Planche latérale

1. Allonge-toi sur un côté et place les pieds dans les boucles. Les jambes sont décalées l'une derrière l'autre; le pied de la jambe du haut est devant celui de la jambe du bas. Appuie-toi sur ton avant-bras et soulève le bassin. Le coude se tient directement sous l'articulation de l'épaule. Tends le bras libre perpendiculairement vers le haut. Contracte les muscles abdominaux et maintiens le bassin à une hauteur située entre les cuisses et le haut du corps.
2. Soulève alternativement le bassin au-dessus de la position neutre.
3. Abaisse le bassin juste au-dessus du sol. Le regard reste dirigé vers l'avant.

Alternative : Pour une exécution plus facile, maintiens la planche latérale avec le bassin soulevé.
Plus avancé : Une variante plus difficile consiste à soulever et à abaisser alternativement le bassin.

9. Planche avec appui sur les avant-bras

Commence en étant allongé(e) sur le ventre, place tes pieds dans les boucles, puis mets-toi en position de planche. Assure-toi que les coudes sont directement sous les articulations des épaules. Contracte les muscles abdominaux pour garder ton corps aligné.

Alternative :Pour une exécution plus facile, garde l'appui sur les avant-bras statique.
Plus avancé :Avance et recule pour une variante dynamique et plus difficile.

10.  Mountains Climbers

1. Commence en étant allongé(e) sur le ventre, bloque tes pieds et mets-toi en position de pompes. Pose tes mains écartées à la largeur des épaules. Contracte les muscles abdominaux et garde le corps aligné.
2. Approche alternativement le genou droit puis gauche vers la poitrine.

Alternative : Pour une variation plus facile, appuie-toi sur tes avant-bras.
Plus avancé :Tends les bras et mets-toi en position de pompes pour une version plus difficile de l'exercice.

11.  Flexion du biceps

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés au niveau de la largeur des hanches, en regardant vers la sangle d'entraînement. Saisis les poignées de manière à ce que tes paumes soient tournées vers le haut. Penche-toi en arrière jusqu'à ce que tes bras soient tendus. Contracte les muscles abdominaux, les épaules sont basses.
2. Plie les bras et étire-toi le plus loin possible vers le haut. Les paumes pointent vers le visage. La position des coudes reste inchangée.

Alternative : Plus la position est large et plus l'angle est plat, plus l'exercice est facile à réaliser.
Plus avancé : Plus la position est étroite et plus l'angle est raide, plus l'exercice est difficile. Si tu veux te lancer un défi particulier, fais l'exercice sur une jambe.

12.  Triceps

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, dos tourné vers la sangle d'entraînement. Saisis les poignées avec les paumes tournées vers le bas et penche-toi légèrement vers l'avant. Les bras sont tendus. Ensuite, contracte les muscles abdominaux.
2. Baisse ton corps en pliant les bras. Garde les coudes à la largeur des épaules tout au long de l'exercice. Tes paumes sont tournées vers l'avant dans la position finale.

Alternative : Plus la position est large et plus l'angle est plat, plus l'exercice est facile.
Plus avancé : Plus la position est étroite et plus l'angle est raide, plus l'exercice devient difficile. Particulièrement difficile: version sur une seule jambe.

13.  Exercice d'équilibre

Assieds-toi, agenouille-toi ou allonge-toi sur le Swissball. Contracte tes muscles abdominaux pour assurer une bonne stabilité et garder l'équilibre.
Alternative :Commence en position assise, au début tiens-toi en appuyant par exemple une main sur une porte.
Plus avancé : Agenouille-toi ou allonge-toi sur le ventre pour une variante plus difficile de cet exercice d'équilibre. Si tu es particulièrement à l'aise assis ou à genoux, tu peux essayer de jongler avec des balles de tennis.

Refroidissement optimal: récupération après l'entraînement

Après un entraînement intensif à domicile, il est important d'étirer tes muscles pour retrouver leur longueur d'origine et de réduire lentement ta fréquence cardiaque. Ta récupération est facilitée avec ces exercices bénéfiques. Excellent travail - tu as fait quelque chose pour ton corps et ton mental!

Conseils d'entraînement : aspects importants pour chaque entraînement

• Contraction des muscles abdominaux: un milieu du corps stable est essentiel; pour cela, veille à bien contracter les muscles abdominaux.
• La qualité plutôt que la quantité: applique-toi à bien faire les mouvements et pas seulement à répéter les exercices.
• Augmente progressivement: commence ton entraînement à un niveau qui te convient puis augmente l'intensité.

À quoi sert une routine d'entraînement à domicile?

Un entraînement régulier, comme un entraînement à domicile est la réponse au manque d'exercice dans la vie de tous les jours. Avec seulement 30 minutes d'entraînement, trois fois par semaine, tu peux améliorer ta santé et ton bien-être à long terme grâce à des exercices efficaces, et augmenter ta mémoire et ta capacité de concentration. Essaye notre entraînement à domicile, commence avec de nouveaux exercices et sois en forme et actif chez toi!
Pour ne pas avoir à attendre après le travail, ménage-toi quelques pauses actives. Ton corps et ton esprit te remercieront.

Apporte plus de mouvement dans ta vie quotidienne.

Ces activités supplémentaires et gratuites peuvent contribuer à ton bien-être en plus d'un entraînement à domicile.

• Lève-toi de ton bureau de temps en temps et sors quelques instants.
• Prends des balles de tennis et jongle un peu.
• Fais tes courses à pied.
• Prends ton vélo.
• Choisis les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator.
• Descends quelques stations plus tôt et marche le reste du trajet.
• Gare ta voiture plus loin et marche le reste du trajet.

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