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Entra√ģnement √† domicile – 13 exercices efficaces pour t'entra√ģner √† la maison

Dans les vid√©os suivantes, Dave, Personal Trainer, montre comment tu peux compenser de longues journ√©es de travail avec seulement quelques exercices et en peu de temps. Finies les journ√©es sans activit√© sportive - d√©couvre dans cet article les avantages que va te procurer ton prochain entra√ģnement √† domicile.

Actuellement, avec un peu de chance, tu peux gagner des prix de fitness ainsi qu'1x Personal Training avec Dave d'une valeur totale de 1500 CHF ! Tu trouveras le jeu-concours ici sous notre article de blog.


Table des matières


Manque d'exercice en télétravail



Le monde du travail d'aujourd'hui n√©cessite souvent de passer des heures assis √† un bureau, les cons√©quences ne sont que trop connues: tensions musculaires, mal de dos et manque d'exercice. Apr√®s cela, le canap√© t'attire plus que la course, les applications de fitness ou la musculation en salle? Tu peux changer cela! Avec notre routine d'entra√ģnement √† domicile, tu peux garder la forme en seulement 30 minutes par s√©ance, le tout dans le confort de ton foyer.

Avantages de l'entra√ģnement √† domicile: tu peux t'entra√ģner confortablement chez toi.

Une s√©ance d'entra√ģnement √† domicile offre de nombreux avantages qui en font une alternative int√©ressante √† la salle de sport conventionnelle.

  1. Tu gagnes du temps. Plus besoin de te rendre à la salle de sport, ni d'attendre que les machines se libèrent.
  2. Quelques appareils suffisent: sangle d'entra√ģnement, tapis de fitness, mini bandes et Swiss Ball. Que tu habites dans un petit appartement ou une grande maison, tu n'as besoin que d'un peu d'espace, tant pour l'entra√ģnement que pour ranger ton √©quipement.
  3. Tu peux te concentrer pleinement sur tes besoins et sur l'ex√©cution des exercices pendant le sport. Tu n'aimes pas t'entra√ģner seul(e)? Invite des colocataires, des amis ou de la famille et fais de l'entra√ģnement une exp√©rience partag√©e.
  4. Aussit√īt la premi√®re session d'entra√ģnement √† domicile termin√©e, tu deviens un membre premium - gratuit et √† vie.

Un √©chauffement efficace: la bonne pr√©paration avant l'entra√ģnement



√Čchauffe-toi bien avant chaque entra√ģnement √† domicile pour pr√©parer ton corps et ton esprit √† l'effort √† venir. Tu peux activer ton syst√®me cardiovasculaire avec des exercices simples. La temp√©rature de ton corps augmente tandis que les muscles, les ligaments, les tendons et les articulations s'assouplissent. Ce qui suit s'applique √† chaque exercice: 1 s√©rie de 30 secondes par c√īt√© ou direction.

  • Activation crois√©e
  • Jumping Jacks: sans forcer
  • Cercles de hanche
  • Squat avec mini bande
  • Activation des fesses avec mini bande
  • Mouvements avant et arri√®re avec mini bande
  • Sideways avec mini bande
  • Good mornings avec mini bande
  • Activation de la poitrine avec mini bande
  • Jumping Jacks: plus rapide qu'au d√©but

Entra√ģnement √† domicile: entra√ģnement de tout le corps √† la maison

Apr√®s l'√©chauffement, tu commences par l'entra√ģnement de tout le corps. Pendant les diff√©rents exercices, veille √† la tension musculaire de ton corps et contracte les muscles abdominaux ‚Äď la qualit√© avant la quantit√©. Commence doucement et augmente les exercices d'entra√ģnement en entra√ģnement. D√©finis √† l'avance les heures d'entra√ģnement et de pause ainsi que le nombre d'exercices et leurs s√©ries. Des plannings d'entra√ģnement peuvent t'aider √† mieux te concentrer sur ton entra√ģnement. Selon le temps consacr√©, tu peux faire 1 √† 2 s√©ries. Fais chaque exercice pendant 60 secondes; fais une pause de 15 secondes entre chaque exercice pour alterner.


1.Rétraction des omoplates

Zurückziehen der Schulterblätter
  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la poitrine face aux sangles. Tiens les poignées de façon à ce que tes paumes soient face à face. Penche-toi en arrière jusqu'à ce que tes bras soient tendus et contracte tes muscles abdominaux pour garder ton corps aligné. En tirant sur les sangles, laisse les omoplates s'écarter, le haut du dos s'arrondit. Les épaules restent basses.
  2. Avec les bras, tire les sangles vers le haut de quelques centimètres tout en tirant tes épaules vers l'arrière. Rapproche activement tes omoplates.

Focus : muscles abdominaux actifs, garde les épaules vers le bas, l'impulsion d'exécution vient des omoplates. Ne tire pas sur les poignées, tes bras restent tendus tout au long du mouvement.


2. Squat

Kniebeuge
  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules face aux sangles, les orteils pointant vers l'avant. Tiens les poignées avec tes paumes face à face. Plie tes coudes et tiens tes mains devant ta poitrine. Le haut du corps est droit, le dos tendu.
  2. Plie les genoux et pousse les fesses vers l'arrière. Imagine que tu veuilles t'asseoir sur une chaise. Les genoux restent au-dessus du métatarse. En position finale, les cuisses sont horizontales ou plus basses, le dos reste droit. Relève-toi ensuite.

3. Alpiniste en position dorsale

Bergsteiger in Rückenlage
  1. Assieds-toi sur le sol, bloque tes talons dans les boucles de la sangle et allonge-toi sur le dos. Place tes bras le long du corps, la tête repose sur le sol. Tends tes fessiers et soulève ton bassin.
  2. Tends une jambe tout en pliant l'autre et en tirant le genou vers la poitrine. Tire alternativement ton genou droit puis gauche vers ta poitrine, en tendant la jambe opposée vers l'avant. Le bassin reste soulevé tout au long du mouvement.

Alternative : Une variante plus facile consiste √† placer les bras sur le sol pr√®s du corps.
Plus avanc√© : Si tu veux te mettre un peu plus au d√©fi, tends les bras vers le haut ‚Äď pour cela, tu as besoin de contracter davantage le corps et de plus de stabilit√©.


4. Aviron

Rudern
  1. Tiens-toi debout, les pieds √©cart√©s au niveau de la largeur des hanches, en regardant vers la sangle d'entra√ģnement. Tiens les poign√©es avec tes paumes face √† face. Penche-toi en arri√®re jusqu'√† ce que les bras soient tendus. Contracte les muscles abdominaux. Les √©paules sont basses.
  2. Plie les bras, rapproche tes coudes de ton torse et étire-toi le plus haut possible. Rapproche activement tes omoplates.

Alternative : Plus ta position est large, plus l'ex√©cution est facile; plus ta position est √©troite, plus l'exercice est difficile.
Plus avanc√© : Pour une version plus difficile, tu peux essayer de ramer avec un seul bras ou m√™me avec une jambe lev√©e.


5. Traction croisée

Ziehen über Kreuz
  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches en regardant vers les sangles. Tiens les poignées avec tes paumes face à face. Penche-toi en arrière pour avoir les bras tendus. Contracte les muscles abdominaux pour une posture stable. Les épaules sont basses.
  2. Lève-toi en pliant les bras et en tirant de façon croisée vers ta poitrine.

Alternative : Plus ta position est large, plus l'exercice est facile.
Plus avanc√© : Plus ta position est √©troite, plus il est difficile. Un d√©fi sp√©cifique consiste √† essayer de faire l'exercice sur une jambe.


6. Position en T Butterfly inversé

Reverse Butterfly T-Position
  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en regardant vers les sangles. Tiens les poignées avec tes paumes face à face. Penche-toi en arrière jusqu'à ce que les bras soient tendus. Les épaules sont basses.
  2. L√®ve-toi en √©tirant les bras vers l'ext√©rieur. Tes paumes sont tourn√©es vers l'avant et ton corps forme un ¬ę T ¬Ľ.

Alternative : Plus ta position est large, plus l'exercice est facile.
Plus avanc√© : Plus ta position est √©troite, plus il est difficile. Pour une version tr√®s difficile, essaye de faire l'exercice sur une jambe.


7. √Čtirements debout

Strecken im Stand
  1. Tiens-toi debout, les pieds √©cart√©s √† la largeur des hanches, dos tourn√© vers la sangle d'entra√ģnement. Saisis les poign√©es, tends les bras vers l'avant presque parall√®lement au sol, paumes vers le bas. Contracte les muscles abdominaux et penche-toi l√©g√®rement en avant.
  2. Lève les bras au-dessus de la tête et, en contractant les muscles abdominaux, penche ton corps vers l'avant. Déplace le poids du corps sur l'avant de ton pied, les talons décollent du sol.
  3. Relève-toi en poussant tes bras vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que tu reviennes à la position initiale. Le corps reste aligné tout au long de l'exercice.

Alternative : Plus l'angle de d√©part de ton corps est raide, plus l'entra√ģnement est exigeant.
Plus avanc√© : Une variante particuli√®rement difficile consiste √† essayer de faire l'exercice sur une seule jambe.


8. Planche latérale

Seitstütz
  1. Allonge-toi sur un c√īt√© et place les pieds dans les boucles. Les jambes sont d√©cal√©es l'une derri√®re l'autre; le pied de la jambe du haut est devant celui de la jambe du bas. Appuie-toi sur ton avant-bras et soul√®ve le bassin. Le coude se tient directement sous l'articulation de l'√©paule. Tends le bras libre perpendiculairement vers le haut. Contracte les muscles abdominaux et maintiens le bassin √† une hauteur situ√©e entre les cuisses et le haut du corps.
  2. Soulève alternativement le bassin au-dessus de la position neutre.
  3. Abaisse le bassin juste au-dessus du sol. Le regard reste dirigé vers l'avant.

Alternative : Pour une ex√©cution plus facile, maintiens la planche lat√©rale avec le bassin soulev√©.
Plus avanc√© : Une variante plus difficile consiste √† soulever et √† abaisser alternativement le bassin.


9. Planche avec appui sur les avant-bras

Plank Unterarmstütz

Commence en étant allongé(e) sur le ventre, place tes pieds dans les boucles, puis mets-toi en position de planche. Assure-toi que les coudes sont directement sous les articulations des épaules. Contracte les muscles abdominaux pour garder ton corps aligné.

Alternative :Pour une ex√©cution plus facile, garde l'appui sur les avant-bras statique.
Plus avanc√© :Avance et recule pour une variante dynamique et plus difficile.

10.  Mountains Climbers

Mountain Climbers
  1. Commence en étant allongé(e) sur le ventre, bloque tes pieds et mets-toi en position de pompes. Pose tes mains écartées à la largeur des épaules. Contracte les muscles abdominaux et garde le corps aligné.
  2. Approche alternativement le genou droit puis gauche vers la poitrine.

Alternative : Pour une variation plus facile, appuie-toi sur tes avant-bras.
Plus avanc√© :Tends les bras et mets-toi en position de pompes pour une version plus difficile de l'exercice.


11.  Flexion du biceps

Bizeps Curls
  1. Tiens-toi debout, les pieds √©cart√©s au niveau de la largeur des hanches, en regardant vers la sangle d'entra√ģnement. Saisis les poign√©es de mani√®re √† ce que tes paumes soient tourn√©es vers le haut. Penche-toi en arri√®re jusqu'√† ce que tes bras soient tendus. Contracte les muscles abdominaux, les √©paules sont basses.
  2. Plie les bras et étire-toi le plus loin possible vers le haut. Les paumes pointent vers le visage. La position des coudes reste inchangée.

Alternative : Plus la position est large et plus l'angle est plat, plus l'exercice est facile √† r√©aliser.
Plus avanc√© : Plus la position est √©troite et plus l'angle est raide, plus l'exercice est difficile. Si tu veux te lancer un d√©fi particulier, fais l'exercice sur une jambe.


12.  Triceps

Triceps
  1. Tiens-toi debout, les pieds √©cart√©s √† la largeur des hanches, dos tourn√© vers la sangle d'entra√ģnement. Saisis les poign√©es avec les paumes tourn√©es vers le bas et penche-toi l√©g√®rement vers l'avant. Les bras sont tendus. Ensuite, contracte les muscles abdominaux.
  2. Baisse ton corps en pliant les bras. Garde les coudes à la largeur des épaules tout au long de l'exercice. Tes paumes sont tournées vers l'avant dans la position finale.

Alternative : Plus la position est large et plus l'angle est plat, plus l'exercice est facile.
Plus avanc√© : Plus la position est √©troite et plus l'angle est raide, plus l'exercice devient difficile. Particuli√®rement difficile: version sur une seule jambe.


13.  Exercice d'√©quilibre

Gleichgewichtsübung

Assieds-toi, agenouille-toi ou allonge-toi sur le Swissball. Contracte tes muscles abdominaux pour assurer une bonne stabilité et garder l'équilibre.
Alternative :Commence en position assise, au d√©but tiens-toi en appuyant par exemple une main sur une porte.
Plus avanc√© : Agenouille-toi ou allonge-toi sur le ventre pour une variante plus difficile de cet exercice d'√©quilibre. Si tu es particuli√®rement √† l'aise assis ou √† genoux, tu peux essayer de jongler avec des balles de tennis.

Refroidissement optimal: r√©cup√©ration apr√®s l'entra√ģnement



Apr√®s un entra√ģnement intensif √† domicile, il est important d'√©tirer tes muscles pour retrouver leur longueur d'origine et de r√©duire lentement ta fr√©quence cardiaque. Ta r√©cup√©ration est facilit√©e avec ces exercices b√©n√©fiques. Excellent travail - tu as fait quelque chose pour ton corps et ton mental!


Conseils d'entra√ģnement : aspects importants pour chaque entra√ģnement

  • Contraction des muscles abdominaux: un milieu du corps stable est essentiel; pour cela, veille √† bien contracter les muscles abdominaux.
  • La qualit√© plut√īt que la quantit√©: applique-toi √† bien faire les mouvements et pas seulement √† r√©p√©ter les exercices.
  • Augmente progressivement: commence ton entra√ģnement √† un niveau qui te convient puis augmente l'intensit√©.

√Ä quoi sert une routine d'entra√ģnement √† domicile?

Un entra√ģnement r√©gulier, comme un entra√ģnement √† domicile est la r√©ponse au manque d'exercice dans la vie de tous les jours. Avec seulement 30 minutes d'entra√ģnement, trois fois par semaine, tu peux am√©liorer ta sant√© et ton bien-√™tre √† long terme gr√Ęce √† des exercices efficaces, et augmenter ta m√©moire et ta capacit√© de concentration. Essaye notre entra√ģnement √† domicile, commence avec de nouveaux exercices et sois en forme et actif chez toi!
Pour ne pas avoir à attendre après le travail, ménage-toi quelques pauses actives. Ton corps et ton esprit te remercieront.

Apporte plus de mouvement dans ta vie quotidienne.

Ces activit√©s suppl√©mentaires et gratuites peuvent contribuer √† ton bien-√™tre en plus d'un entra√ģnement √† domicile.

  • L√®ve-toi de ton bureau de temps en temps et sors quelques instants.
  • Prends des balles de tennis et jongle un peu.
  • Fais tes courses √† pied.
  • Prends ton v√©lo.
  • Choisis les escaliers plut√īt que l'ascenseur ou l'escalator.
  • Descends quelques stations plus t√īt et marche le reste du trajet.
  • Gare ta voiture plus loin et marche le reste du trajet.


Ce texte a été publié par Magdalena en collaboration avec David Wälti, entraîneur personnel.

Magdalena, spécialiste du marketing en ligne chez INTERSPORT, est une auteure passionnée d'articles de blog et de newsletters. Dans son temps libre, elle aime partir à l'aventure, que ce soit en pratiquant le CrossFit, le VTT, la course à pied ou en étant active en montagne. En tant qu'instructrice de yoga, elle combine son mode de vie sportif avec son expertise numérique, apportant ainsi un vent de fraîcheur à notre équipe.

David Wälti, un passionné de sport polyvalent et coach mental au sein de l'équipe suisse de snowboard handisport, aide les athlètes à repousser leurs limites. Sous la devise "Plus le focus est clair, plus grande est l'énergie", il accompagne les gens dans la réalisation de leurs objectifs sportifs. En tant que coach mental et entraîneur personnel, il est le partenaire idéal pour transformer les obstacles mentaux en succès sportifs.

 

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