Les coureuses et coureurs ont-ils seulement besoin d’une bonne endurance et de jambes bien entraînées? Pas tout à fait, car que ce soit pour le jogging comme la vie de tous les jours, un corps bien équilibré peut constituer un véritable atout si tu souhaites atteindre tes objectifs sportifs et améliorer ton état de santé général. En effet, le centre du corps, c’est-à-dire la zone autour du tronc, est sollicité pendant le running comme pour de nombreuses autres activités.
Si tu intègres durablement le core training à ton programme d’entraînement, tu seras en mesure d’améliorer tes performances en course à pied et de réduire les risques de blessure. Lorsque l’on parle de core training, il serait en effet faux de penser qu’il s’agit uniquement d’un programme de renforcement musculaire.
Dans cet article, tu découvriras les bienfaits de ces exercices sur toute la partie centrale de ton corps et comment ils peuvent avoir un impact positif sur ton entraînement de course à pied, que tu débutes tout juste ou que tu aies déjà un niveau plus avancé.
Le core training, qu’est-ce que c’est exactement?
Le terme «core training» signifie littéralement «entraînement du noyau», c’est-à-dire l’ensemble du centre de ton corps: il s’agit d’un entraînement fonctionnel permettant d’équilibrer et de renforcer ton «centre», c’est-à-dire le noyau ou, en d’autres termes, la musculature centrale de ton corps. On y retrouve les parties du corps suivantes:
- L’abdomen (muscles abdominaux internes et externes).
- Les hanches (fléchisseurs et extenseurs des hanches).
- Les muscles du bassin et des lombaires.
- Les muscles du bas du dos (érecteurs dorsaux).
Les muscles de ce noyau central comprennent les muscles de ton torse et donc ceux situés à l’avant et à l’arrière de ton corps. Le core training cible donc l’entièreté du centre du corps. Il joue un rôle important pour éviter une sollicitation unilatérale du corps et des déséquilibres trop importants entre les différentes parties musculaires. Le core training comprend différents exercices visant à renforcer et à stabiliser la musculature du torse, et sont essentiels pour améliorer ta posture et tes performances sportives.
En sciences du sport, le core training est considéré comme du «Functional Fitness» ou, en français, comme une méthode d’entraînement fonctionnel. L’objectif du core training n’est pas de renforcer certains muscles isolés comme les biceps ou les triceps dans le cas de l’entraînement des bras, mais de solliciter des groupes musculaires entiers pendant l’entraînement.
Un noyau central est considéré comme renforcé et bien entraîné lorsque tous les muscles qui en font partie sont sollicités de façon équilibrée pendant tes entraînements et qu’ils se développent donc de manière plus ou moins homogène. Cette harmonie est nécessaire, car les différents groupes musculaires du noyau interagissent entre eux. Par exemple, une ceinture abdominale bien entraînée compense automatiquement un dos solide, permettant aux deux groupes musculaires d’assurer une posture équilibrée et droite.
Renforcer son dos, ses abdos, et plus encore: découvre tous les avantages du core training pour les coureuses et les coureurs
Le core training n’est pas seulement essentiel pour les coureuses et les coureurs, il permet à chacune et chacun d’améliorer son état de santé général et sa forme physique. Même si tu ne cours pas régulièrement ou que tu aimes trottiner sur de courtes distances, nous te recommandons d’intégrer le core training à tes entraînements.
Un noyau central bien entraîné constitue un avantage lors de nombreuses situations de la vie quotidienne. Si tu as souvent mal au dos ou si tu as des problèmes à relever le buste, ce peut être un signe que tes muscles centraux présentent un déficit de force. De manière générale, tu devrais toujours consulter un médecin avant de commencer à t’entraîner.
Améliorer sa technique de course
Lorsqu’ils sont correctement entraînés, les muscles entourant le centre de ton corps assurent une meilleure posture et une technique de course optimale. Les mouvements deviennent plus fluides avec un noyau central renforcé, et un entraînement régulier augmentera également ta mobilité. En améliorant ta technique de course, tu augmenteras tes performances tout en réduisant tes risques de blessure.
Entraîner son torse et ses abdominaux pour améliorer son économie de course
L’entraînement des abdominaux et du torse contribue également à optimiser ton économie de course. En pratique, cela signifie que tes muscles seront tout simplement plus performants proportionnellement à l’énergie dépensée pour leur fonctionnement. Un centre du corps bien entraîné réduit également la probabilité de ressentir des douleurs au niveau de certains groupes musculaires pendant le running. De manière générale, une économie de course optimisée peut améliorer ta vitesse, et ainsi te permettre de courir sur de plus longues distances.
Réduire les risques de blessures
Les exercices de renforcement de la partie centrale du corps permettent également de réduire les risques de blessure. Les muscles ont en effet un effet protecteur sur le corps, en particulier sur les os et les tendons. Dans le même temps, ils remplissent une fonction de maintien, par exemple les muscles du dos. Ainsi, un centre du corps bien entraîné agit comme une zone d’amortissement qui protège les zones les plus sensibles, elles aussi sollicitées pendant le running.
Les avantages du core training au quotidien
Bien entendu, les exercices pour renforcer ton core ne sont pas uniquement intéressants pour la pratique de tes hobbies et activités sportives. Même au quotidien, tu remarqueras les bénéfices d’une bonne musculature du noyau central en réalisant toutes sortes de gestes. Voici quelques-uns des principaux avantages de l’entraînement du milieu du corps.
- Une amélioration de la posture: imagine ton core comme un échafaudage à l’intérieur de ton corps et qui le maintient en place. Sans structure suffisamment solide, cet échafaudage sera inutile ou trop faible pour supporter ton poids et maintenir ton corps dans une posture optimale. Les employés de bureau, tout comme les artisans ou les coiffeurs, peuvent donc bénéficier d’un centre du corps bien renforcé.
- Une augmentation de la mobilité: beaucoup des mouvements que tu réalises partent du milieu du corps. Le core training permettant de renforcer cette partie de manière ciblée, de nombreux gestes deviennent plus simples, que ce soit pour pratiquer le squash ou le tennis, le football ou le golf, ou encore pour réaliser des travaux ménagers.
- Un meilleur équilibre et une meilleure stabilité: une ceinture abdominale et une musculature du buste solides ainsi que des muscles du bas du dos forts pour envelopper la colonne vertébrale favoriseront également ton équilibre et ta stabilité. Ce phénomène est logique: le milieu du corps est la zone qui assure ta stabilité et qui, en tant que point central de ton corps, joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre. Tu peux facilement le vérifier par toi-même: essaie de te pencher, de tourner sur toi-même, de sauter de haut en bas ou de t’étirer – tu remarqueras que le centre de ton corps est sollicité pour tous ces mouvements, assurant ta stabilité et ton sens de l’équilibre.
L’importance des muscles profonds
Les muscles profonds jouent un rôle décisif dans la stabilisation du buste. Ceux-ci comprennent le muscle abdominal du transverse, certaines parties de la musculature dorsale profonde et les muscles du plancher pelvien. Ces muscles sont non seulement responsables du maintien de la posture, mais aussi de la stabilisation de la colonne vertébrale. Un core training ciblé et sollicitant ces muscles profonds peut considérablement améliorer ton état de santé général et ta forme physique. En renforçant ces muscles, le milieu de ton corps sera plus stable, ce qui aura un effet positif sur tes performances et ton bien-être général. Un entraînement de base complet veillera à ce que ces muscles profonds fonctionnent de manière optimale et contribuent efficacement à chacun de tes mouvements.
Stabilité et équilibre du corps
La stabilité et l’équilibre du corps ne dépendent pas seulement d’une bonne musculature du buste, mais aussi de la coordination de trois systèmes: le système vestibulaire de l’oreille interne, le système visuel et le système proprioceptif. Un core training efficace renforcera non seulement les muscles du buste, mais favorisera également la coordination entre ces systèmes. Un entraînement ciblé du milieu du corps te permettra d’améliorer la stabilité de ton corps et ton équilibre, ce qui est particulièrement avantageux pour les coureuses et les coureurs. En effet, un centre stable t’aidera à courir plus efficacement et à minimiser les risques de blessure. Tu remarqueras également une meilleure stabilité et une plus grande aisance en général, que ce soit au sport ou dans la vie quotidienne.
À quelle fréquence devrais-tu intégrer le core training à ton programme d’entraînement?
La plupart des coureuses et coureurs expérimentés entraînent leur core environ deux à trois fois par semaine à la salle de sport ou à la maison. Si tu constates que cette partie de ton corps n’est pas encore suffisamment renforcée et que l’entraînement est trop intense par rapport à tes capacités, tu peux commencer par te limiter à une séance d’exercices spécifiques par semaine.
Associer le core training à ses séances de course à pied
De nombreuses coureuses et coureurs professionnels recommandent également de réaliser une séance de core training et une séance de running sur la même journée. Cette approche a pour avantage de stimuler ton corps de façons très différentes.
Il n’est toutefois pas obligatoire de réaliser ces deux entraînements la même journée, tout particulièrement si tu débutes la course à pied. Si tu décides tout de même d’opter pour cette approche, nous te recommandons de réaliser l’entraînement du milieu du corps après ta séance de course à pied.
Les dix meilleurs exercices pour entraîner le centre du corps
Pour bien entraîner son core, il est tout aussi important de rester aussi régulier que pour les autres sports. Les séances de core training n’ont pas besoin d’occuper une grande partie de tes journées ou d’empiéter sur ta vie quotidienne. En règle générale, une séance ne devrait pas dépasser 20 à 30 minutes, ce qui dépend notamment du nombre d’exercices que tu intègres à ton entraînement et de ta forme physique générale.
Ces exercices de base pour tous les niveaux de condition physique visent à soutenir et à stabiliser les muscles du tronc, ce qui améliore à la fois la posture et les performances sportives.
1. Les pompes
Tu as certainement déjà appris à faire des pompes à l’école, bien qu’il n’y ait pas grand-chose à apprendre. Il s’agit d’un exercice classique pour entraîner le milieu de ton corps, qui sollicite ton dos, tes abdominaux, et bien sûr les muscles de tes bras. En pratique, tu peux réaliser cet exercice avec le simple poids de ton corps.
Vérifie d’abord le nombre de pompes maximum que tu parviens à faire, puis réalise le même nombre de répétitions sur trois séries.
2. Les squats
Les squats sont un autre exercice très répandu pour lequel tu n’as besoin que de ton corps. Les squats permettent de faire travailler intensément les muscles du tronc, ainsi que les abdominaux et le dos. Tu remarqueras rapidement par toi-même si tu commets des erreurs d’exécution, notamment en ressentant des douleurs au dos ou aux fessiers. Il est important que ton dos reste droit pendant le squat. Veille surtout à bien stabiliser le bas du dos et engage les muscles de tes cuisses et de tes fesses.
Le mouvement lui-même part du tronc et des jambes. Tu dois parvenir à réaliser au moins 12 squats à reproduire sur trois séries pendant l’entraînement.
3. Le gainage latéral
Le gainage latéral est également un exercice classique pour débutants pour stabiliser le centre du corps, qui profite bien sûr aussi aux pratiquantes et pratiquants plus avancés. Le gainage latéral est très facile à réaliser, ce qui le rend idéal pour les débutants. L’exercice consiste à réaliser une planche sur le côté droit, puis sur le côté gauche. Pour cela, appuie-toi sur l’avant-bras droit, en fléchissant le bras et en gardant les hanches et le torse bien alignés. Le bras opposé peut venir se poser contre la tête en formant un angle droit par rapport au torse, être tendu vers le haut, ou être posé vers le milieu du corps.
Maintiens la position en 3 séries pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
4. Le gainage alterné bras tendus
Le gainage alterné bras tendus reprend le même principe que l’exercice précédent et peut facilement être intégré à ton entraînement. Mets-toi en position de pompes et étire tour à tour un bras et la jambe opposée. Pendant l’exercice, tends d’abord le bras gauche en même temps que la jambe droite, puis inversement. Le gainage bras tendus permet d’entraîner efficacement le haut du corps, le bas du corps et surtout le centre du corps.
Maintiens la position pendant 30-60 secondes pendant 3 séries.
5. Le crunch bicyclette
Cet exercice est idéal pour renforcer les abdominaux. Allonge-toi sur le dos à plat sur le sol et ramène tes genoux vers ton torse en formant un angle de 90 degrés. Place tes mains à l’arrière de la tête. Maintenant, ramène tour à tour tes coudes vers la jambe opposée, ce qui fera pivoter automatiquement tes abdominaux et ton buste. Dans le même temps, fais tourner tes jambes comme si tu étais sur un vélo. Cet entraînement sollicite fortement les muscles abdominaux, mais aussi les fléchisseurs des hanches et les fessiers.
Essaie de faire 2 à 3 séries d’environ 15 répétitions.
6. Le superman/superwoman
Envie de te sentir comme Superman ou Superwoman pendant ton entraînement? C’est l’un des exercices de core training les plus amusants à regarder, mais c’est aussi celui qui fait travailler le plus les muscles du tronc. Pour réaliser cet exercice, allonge-toi sur le ventre, puis tends tes bras au-dessus de la tête et lève tes jambes en l’air. Contracte ensuite les muscles du haut et du bas de ton dos. Maintiens cette position pendant deux respirations, puis repose délicatement tes bras et tes jambes sur le sol.
Répéte cet exercice 10 à 15 fois.
7. La planche
Tous les muscles abdominaux sont sollicités lors de cet exercice. Réalise cet exercice en reproduisant la position de départ des pompes, mais en t’appuyant sur tes avant-bras au lieu de poser tes mains les bras tendus. Les pointes de tes orteils maintiennent tes jambes à l’horizontale, et ton dos doit rester droit.
Maintiens cette position pendant environ 30 à 60 secondes. Tu peux intégrer au besoin plusieurs séries de cet exercice dans ton core training si tu souhaites solliciter davantage ta ceinture abdominale.
8. L’équilibre sur une jambe
Cet exercice sollicite tous les groupes musculaires du centre du corps ainsi que tout le haut du corps, les muscles du dos et les muscles des jambes, raison pour laquelle l’équilibre sur une jambe fait également partie des exercices classiques du core training. Tiens-toi bien droit, puis transfère ensuite ton poids sur une jambe tout en tendant l’autre jambe vers l’arrière, les deux bras vers l’avant. Ton corps prend ainsi presque la forme de la lettre T pendant l’exercice. Tu peux intégrer cet exercice à ta séance de core training de façon à maintenir la position pendant cinq à dix secondes.
3 séries avec environ 10 répétitions.
9. Les fentes
Cet exercice développe la force des fléchisseurs de la hanche, du plancher pelvien, des fesses et des cuisses. Tiens-toi bien droit, fais un pas en avant, descends le buste et garde le genou de ta jambe tendue vers l’arrière au-dessus du sol pour bien solliciter et engager le centre de ton corps. Tends tes bras vers l’avant à hauteur du menton. Veille à ce que ton dos et ton buste soient bien droits. De plus, le genou de ta jambe avant ne doit pas aller plus loin que le pied.
Tu peux répéter cet exercice en réalisant trois à quatre séries de 8 à 15 répétitions.
10. Le dead bug
Cet exercice est particulièrement bénéfique aux muscles du centre du corps, en particulier la ceinture abdominale. Pour réaliser cet exercice, allonge-toi d’abord sur le dos. Ensuite, tends tes mains vers le haut et lève tes genoux au-dessus de tes hanches de façon à former un angle de 90 degrés. Tu ressentiras une tension au niveau du milieu du corps et de tes muscles abdominaux. Tu dois maintenant réaliser un exercice de coordination: allonge ton bras gauche le long de ta tête tout en maintenant le genou gauche perpendiculaire à ton buste.
Réalise cet exercice en maintenant la position pendant quelques secondes, puis répète l’exercice de l’autre côté.
À quoi faut-il faire attention lors de sa séance de core training?
Une exécution précise et correcte de tous les exercices du core training est essentielle pour solliciter efficacement les muscles profonds. Lorsque tu débuteras tes premières séances, il peut s’avérer notamment utile de te trouver un ou une partenaire d’entraînement pour réaliser ensemble les exercices de renforcement du centre du corps, ou pour qu’une des deux personnes regarde en même temps des vidéos pour vérifier les méthodes d’exécution.
Vous pourrez ainsi vous aider mutuellement à bien exécuter tous les exercices de la méthode d’entraînement. Par ailleurs, tous les exercices de renforcement du centre du corps doivent être effectués lentement et avec concentration. La vitesse ne fait pas tout, et n’est d’ailleurs pas pertinente dans la réalisation du core training.
Le core training et le fitness en général
Le core training est un élément indispensable d’une stratégie globale de remise en forme. Il renforce les muscles du tronc, améliore la stabilité du corps et favorise l’équilibre. Un core training régulier et complet augmentera non seulement la force et l’endurance de tout le milieu de ton corps, mais améliorera également tes performances dans d’autres sports et activités. Que tu sois une coureuse ou un coureur expérimenté ou que tu débutes le fitness, un programme de core training personnalisé t’aidera à atteindre tes objectifs de forme physique personnels. Grâce à l’intégration de cette méthode à ton programme d’entraînement, tu amélioreras la stabilité du centre de ton corps non seulement pendant le running, mais aussi au quotidien.
Le core training est essentiel – commence dès maintenant par intégrer les premiers exercices pour renforcer ton corps!
Un centre du corps solide, du buste au dos: les coureuses et les coureurs bénéficieront lors de chaque entraînement des avantages d’un milieu du corps bien entraîné, qu’il s’agisse de séances de sprint, d’entraînement d’endurance ou d’un jogging tranquille après le travail. Les avantages d’un noyau stable ne se limitent toutefois pas au sport et aux différentes disciplines sportives: tu constateras également au quotidien tous les bénéfices de l’entraînement et du renforcement de tes muscles centraux. Ta colonne vertébrale s’en verra soulagée, et tu renforceras également le haut de ton corps dans son ensemble.
Tu contribueras également à prévenir les blessures: un centre du corps qui n’est pas entraîné est en effet davantage sujet aux lésions. Grâce à un core training ciblé, tu stabiliseras ta colonne vertébrale, amélioreras ta posture et augmenteras ta mobilité, aussi bien au quotidien que pour la course à pied. L’ensemble de ces facteurs contribueront à réduire les risques de blessure.
Cette méthode est particulièrement pratique, car pour réaliser les meilleurs exercices du core training, tu n’as pas besoin d’appareils de fitness, d’accessoires, d’un coach personnel ou d’une salle de sport: ton poids du corps et un tapis de yoga confortable suffiront. Si le centre de ton corps est suffisamment renforcé, tu peux également intégrer des bandes élastiques de fitness ou des poids à ton entraînement afin d’intensifier la résistance lors de certains exercices.
Si tu possèdes déjà toute la motivation nécessaire, tu retrouveras également dans notre boutique des vêtements d’entraînement adaptés à ton core training, et naturellement aussi des vêtements de running. Veille à porter des chaussures de fitness ou de course adaptées à chaque séance, car elles t’offriront le maintien et le confort nécessaires à tous tes entraînements.
Franchis le pas et essaie donc de réaliser toi-même les premiers exercices!