Les coureuses et coureurs se demandent souvent quelle est la vitesse de course idéale. Il n’existe pas de réponse universelle à cette question, car la vitesse de course idéale dépend de critères très personnels. Le plus important, c’est d’écouter ton corps lorsque tu cours et de ne pas te comparer aux autres adeptes de la course à pied. Le temps par kilomètre parcouru est une valeur qui dépend de différents facteurs.
Lorsque tu débutes, la question à te poser est de savoir ce qui te motive à courir. Lors des premières séances, il est particulièrement important de trouver le bon rythme de course et de progresser petit à petit. Est-ce que tu commences le jogging pour améliorer ton état de forme, perdre du poids ou atteindre un objectif de compétition? Tout est possible. Avec les bons conseils, tu trouveras ton rythme de course idéal. Pour que tu puisses organiser ton entraînement de manière optimale et que l’effort ne soit pas trop intense, tu dois veiller à certains points. Le jogging n’est pas seulement une question de rythme. Il s’agit avant tout de prendre du plaisir à bouger et de profiter des bienfaits du running pour ta santé physique et mentale. De combien de minutes une personne qui débute le jogging a-t-elle besoin pour courir un kilomètre? Quelle vitesse de course peux-tu atteindre grâce à l’entraînement? Quelle est la différence entre l’entraînement aérobie et l’entraînement anaérobie, et quelle est la vitesse idéale pour le running? Quel est l’impact du choix des chaussures de course? Quelle doit être ta fréquence cardiaque?
Jogging et vitesse: comment trouver ton rythme de course idéal?
La bonne vitesse de course dépend, sans surprise, de plusieurs facteurs individuels. Selon que tu débutes ou que tu pratiques déjà régulièrement la course à pied, cette valeur sera très différente. Ton âge, ton niveau de forme physique général, les autres sports que tu pratiques et tes objectifs personnels déterminent également ta vitesse de course idéale. Pour trouver ton rythme de course idéal, tiens compte des points suivants: La vitesse de course peut également être mesurée en km/h afin d’obtenir une estimation plus précise de ton rythme.
Ta santé est importante. Si nécessaire, consulte ton médecin avant de te mettre au jogging! Si tu as des problèmes de santé aigus, soigne-les avant de débuter car une activité cardiovasculaire intense pourrait les aggraver.
1. Évalue ton niveau de forme physique
Une estimation réaliste de ton niveau de forme actuel est essentielle pour définir la vitesse de course appropriée. Pour ce faire, effectue une course d’évaluation afin de déterminer sur quelle distance et à quel rythme tu es actuellement capable de courir sans te fatiguer de manière excessive. Les montres de course à pied sont très utiles car elles indiquent précisément la durée de l’entraînement, le nombre de kilomètres parcourus et l’allure de course. Bien entendu, tu peux aussi utiliser une montre de fitness pour tous les autres types d’entraînement que tu pratiques.
2. Fixe-toi des objectifs réalistes
Base-toi sur les résultats de ta course dʼévaluation, puis fixe-toi des objectifs réalistes et réalisables en termes de vitesse de course et d’intensité de ton entraînement. Si tu débutes dans la pratique du jogging, ton objectif peut être de maintenir une vitesse constante sur une certaine distance. C’est seulement ensuite que tu devrais essayer d’accélérer la vitesse et d’augmenter globalement le kilométrage.
3. Crée un programme d’entraînement
En fonction de ton niveau de performance, commence par des distances assez courtes à une vitesse modérée, puis augmente progressivement la distance et/ou le rythme sur plusieurs semaines ou plusieurs mois. Tu remarqueras rapidement que l’effort en vaut la peine et que tes performances augmenteront.
4. L’importance de la récupération et de l’alimentation
La récupération et l’alimentation jouent un rôle essentiel dans ta vitesse de course et créent les conditions physiques nécessaires à des performances optimales lors de tes sessions de running. Veille à laisser à ton corps suffisamment de pauses pour récupérer, fais attention aux symptômes d’un effort excessif et ajoute une alimentation équilibrée à tes séances d’entraînement.
5. Utilise les applications de running et de suivi de l’état de forme
Les applications de running et de suivi de l’état de forme peuvent t’aider à suivre tes progrès et à rester motivé. Elles te donnent notamment un aperçu de ta vitesse, de la distance parcourue et de ta fréquence cardiaque.
6. Reste à l’écoute de ton corps
Prête attention aux signaux que t’envoie ton corps et arrête temporairement ton entraînement en cas de douleurs ou de fatigue. Le jogging doit être ludique et bénéfique pour la santé, et non pas entraîner de blessures. Lorsque tu débutes, en particulier, le running génère une contrainte inhabituelle pour tes muscles et tes articulations.
7. Courir en groupe permet de créer des liens
Courir en groupe ou avec une autre personne peut apporter une motivation et un soutien supplémentaires. Atteindre des objectifs avec d’autres coureuses et coureurs est une expérience formidable. En tant que novice, tu peux profiter de l’expérience des autres et tu obtiens ainsi de précieux conseils et des réponses à de nombreuses questions.
Définition et signification de la vitesse de course
La vitesse de course, également appelée allure ou rythme, est un facteur décisif pour le running et le jogging. Elle indique la vitesse à laquelle tu te déplaces, généralement en minutes par kilomètre (min/km). Cet indicateur ne te renseigne pas uniquement sur l’intensité de ton entraînement, c’est aussi un paramètre important pour mesurer tes progrès et atteindre tes objectifs d’entraînement. Une vitesse de course adaptée t’aide à obtenir des résultats efficaces tout en évitant les blessures. Que tu choisisses un rythme tranquille pour une session détendue ou que tu te prépares à un entraînement fractionné intensif, le bon rythme est la clé d’un entraînement de course réussi.
À quelle vitesse dois-je courir si je débute?
Au début, il est particulièrement important de commencer à un rythme lent et régulier. L’allure qui correspond à une vitesse de marche rapide, c’est-à-dire environ sept à huit minutes par kilomètre est une bonne référence. Ce rythme te permet de t’habituer aux nouvelles contraintes sans pour autant solliciter ton corps de manière excessive. Il est tentant de courir plus vite dès le départ, mais cela peut rapidement entraîner des sollicitations excessives et des blessures. Concentre-toi plutôt sur la recherche d’une activité physique régulière et agréable, et écoute les signaux de ton corps. Avec le temps, tu découvriras que tu peux augmenter ton allure et ton endurance de manière naturelle.
Les bonnes chaussures de course
Ce n’est pas un secret: de bonne chaussures de course sont indispensables pour prendre du plaisir en pratiquant le running. En effet, à quoi te servira-t-il de courir dans l’environnement le plus agréable et avec la plus grande des motivations en poursuivant les objectifs les plus élevés, si tu as mal aux pieds au bout de 100 mètres, que tes articulations souffrent à long terme et que tu n’arrivent pas à courir sans douleur?
Au-delà de la forme et de la pointure, voici quelques caractéristiques à prendre en compte lors de l’achat de tes chaussures:
- L’amorti dont tu as besoin dépend de ta technique de course et de tes sensations personnelles.
- Ta chaussure doit garantir la stabilité et le maintien de ton pied pendant la course. Selon ton type de pied (normal, plat, creux), tu pourrais avoir besoin d’un soutien supplémentaire de la part de ta chaussure de course.
- La semelle doit être suffisamment souple pour permettre un mouvement naturel du pied. Dans le même temps, elle doit offrir protection et soutien. C’est le seul moyen de prendre de la vitesse et de maintenir le rythme pendant tes sessions de jogging.
- La respirabilité permet de garder les pieds au frais et réduit le risque d’ampoules dues à la transpiration.
- Les caractéristiques spécifiques à la course sont importantes pour la décision d’achat. Les chaussures de trail offrent par exemple plus d’adhérence et de protection contre les irrégularités que les chaussures optimisées pour le running sur l’asphalte. Les chaussures de compétition sont souvent plus légères et optimisées pour la vitesse, c’est pourquoi elles sont surtout utilisées pour les courses telles que les marathons et les semi-marathons. Les chaussures d’entraînement classiques sont conçues pour offrir longévité et confort, ce qui en fait un excellent choix pour courir en toute décontraction. Avant d’acheter, il convient donc de te demander de quelles performances tu auras besoins de la part de tes nouvelles chaussures.
Sur INTERSPORT.ch et dans le commerce spécialisé INTERSPORT, tu trouveras un vaste choix de chaussures de course. Dans le cadre d’une analyse de course et avec les conseils de nos professionnels expérimentés, tu feras certainement le bon choix.
La vitesse de course parfaite
Tout d’abord, la vitesse de course parfaite est une affaire très personnelle. Les débutantes et débutants ainsi que les personnes plus âgées courent généralement un peu plus lentement que les professionnels bien entraînés au meilleur de leur forme. La première règle, et la plus importante, est donc la suivante: ne compare pas ton rythme de course à celui des autres! Ton corps commence avec des conditions qui lui sont propres, ton état d’esprit est tourné vers des objectifs qui lui sont propres. Fais de ta pratique de la course ton propre challenge et profite des sessions à ton rythme.
L’allure idéale pour le running est très différente d’une personne à l’autre. Les personnes qui débutent courent généralement à une allure similaire à celle d’une marche rapide, mais la fréquence cardiaque peut augmenter considérablement et solliciter le système cardiovasculaire en conséquence. Pour les amateurs et les amatrices, le bien-être est le facteur le plus important: un parcours agréable, une vitesse de course adaptée, un effort modéré et le bon équipement contribuent de manière décisive à offrir de bonnes sensations. Les paramètres suivants ont une influence sur la distance parcourue et la vitesse atteinte lors d’une session de jogging:
- Âge
- Poids corporel
- Maladies (et antécédents)
- Objectifs personnels
- Intensité souhaitée
- Temps disponible
Au fur et à mesure que tu acquiers de l’expérience, tu peux naturellement augmenter ou adapter ton allure de course. Pour la course à pied, un entraînement fractionné et structuré est idéal.
Entraînement anaérobie et aérobie
Les athlètes expérimentés savent quand leurs valeurs se situent dans la zone aérobie ou anaérobie. «aérobie» signifie «avec de l’air» et «anaérobie» signifie «sans air».
Si tu cours tranquillement dix kilomètres en plus d’une heure et que tu peux discuter confortablement avec ton ou ta partenaire de course, tu es en zone aérobie. Lors d’un entraînement de course à pied ambitieux ou d’un entraînement fractionné, tu parviens à atteindre tes zones anaérobies. La zone anaérobie est atteinte lorsque l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles. Le seuil d’acide lactique varie d’une personne à l’autre et peut être mesuré de manière relativement précise par un test sanguin à l’effort. Si une estimation approximative te suffit, tu peux utiliser la formule suivante:
- La fréquence cardiaque anaérobie se situe à une intensité de 70 à 90% de ta fréquence cardiaque maximale.
- La fréquence cardiaque maximale est d’environ 220 battements par minute moins ton âge.
Par ailleurs, lorsque ta fréquence cardiaque passe en zone anaérobie, ton corps envoie les signaux suivants:
- Jambes lourdes
- Sensation de raideur
- Goût métallique dans la bouche (parfois)
- Vitesse de course réduite
En principe, le jogging est un sport d’endurance. Ton objectif devrait donc être de t’entraîner davantage en aérobie qu’en anaérobie. Tu peux ajuster l’intensité de l’entraînement en conséquence en utilisant des outils de contrôle. Les montres de course à pied peuvent t’être d’une grande aide, car elles mesurent non seulement la fréquence cardiaque, mais aussi ton allure et la distance parcourue.
Fractionné
Avec l’entraînement fractionné, tu passes consciemment de la zone aérobie à la zone anaérobie pour augmenter progressivement tes performances et ta vitesse. Si ton entraînement est axé sur la pratique de loisirs, tu peux courir selon des intervalles de 15 minutes. Par exemple: tu trottines doucement en zone aérobie pendant douze minutes, puis tu augmentes le rythme pendant trois minutes pour atteindre ta vitesse de course presque maximale. Comme toujours: l’entraînement fractionné est à adapter de manière individuelle. À toi de connaître tes propres limites! En cas de douleurs ou de malaise, tu dois toujours interrompre ton entraînement.
Entraînement pour la compétition
Tu t’entraînes pour une compétition? Ton programme d’entraînement prévoit alors à coup sûr d’augmenter l’intensité et la vitesse de ton entraînement. Pour cela, un entraînement fractionné régulier combiné à des phases de repos suffisamment longues est idéal.
Si tu t’entraînes en vue d’une compétition, familiarise-toi avec la notion de surcompensation. Il s’agit de maintenir une phase de repos suffisamment longue pour permettre à ton corps de se régénérer. Cependant, cette période ne doit pas être longue au point de te faire retomber à ton niveau de départ, elle doit te permettre d’augmenter progressivement tes performances.
Courir pour le plaisir
Une session matinale pour se lever du bon pied ou une boucle dépaysante pendant les vacances: pratiquer le jogging à un rythme détendu est idéal pour décompresser. Dans tes efforts pour augmenter l’intensité et la vitesse de ta course, ne perds jamais de vue le plaisir de bouger. Le quotidien peut être assez mouvementé et exigeant. Équilibre ton corps et ton esprit en pratiquant un sport, et tu verras que la motivation, les performances et la vitesse augmenteront d’elles-mêmes.
Les facteurs qui influencent l’endurance et la vitesse
Tu te demandes pourquoi ta vitesse de course n’augmente pas? Tu te dis qu’avec autant de sessions, tu devrais atteindre une vitesse nettement plus élevée? Mauvais raisonnement! La combinaison des facteurs suivants a une influence sur l’endurance et la vitesse.
Âge
Les coureuses et coureurs jeunes atteignent souvent des vitesses plus élevées et maintiennent ce rythme plus longtemps que les personnes plus âgés, même si des exceptions existent. Les douleurs articulaires, le temps de réaction et la souplesse sont des facteurs qui ne s’améliorent pas avec l’âge et la course rapide peut ne plus convenir. Pour autant, pas question d’arrêter le sport! La marche nordique et les promenades à un rythme raisonnable sont une alternative à la course rapide.
Niveau de forme physique
Un meilleur niveau de forme physique te permet d’augmenter ton rythme et ta qualité de course. Ton endurance est un aspect clé à cet égard: plus tu es en forme, plus ton corps peut utiliser efficacement l’oxygène, et plus tu peux maintenir un rythme élevé pendant longtemps sans avoir à faire trop d’efforts. De plus, la force musculaire joue un rôle important. Des jambes plus fortes signifient non seulement plus de puissance à chaque pas, mais aussi un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, ce qui minimise le risque de blessure. L’importance de la régénération et des phases de repos ne doit pas être sous-estimée. Au plus tu es en forme, au plus ton corps peut récupérer plus rapidement. Cela signifie que tu peux terminer plus rapidement de longues distances et profiter plus efficacement de tes entraînements.
Alimentation et hydratation
Avant de courir, tu dois fournir à ton corps de l’énergie de qualité. Les glucides remplissent tes réserves de glycogène et te donnent le carburant nécessaire pour bien démarrer. Attention aux aliments trop lourds qui ont tendance à te ralentir plutôt qu’à te permettre d’accélérer. Idéalement, prends un en-cas léger et riche en glucides, comme une banane, une barre énergétique ou une tranche de pain complet avec de la dinde environ une à deux heures avant de courir. Pense à t’hydrater avant d’avoir soif! Boire régulièrement est essentiel pour compenser la perte de liquide due à la transpiration. Pour les longues sorties, tu dois également faire le plein d’électrolytes, que tu perds par la transpiration, afin d’éviter les baisses de performance et les crampes pendant la course.
Une stratégie d’alimentation bien pensée peut t’aider à maintenir ton énergie pendant toute la séance. Pour les sessions de plus d’une heure, il est conseillé d’emporter des glucides faciles à digérer afin d’éviter une baisse d’énergie. Les possibilités sont multiples, que ce soit sous forme de gels, de barres ou de boissons sportives spécialisées.
Équipement technique
Des chaussures de running de grande qualité ne sont pas le seul équipement à pouvoir influencer ta vitesse et optimiser tes performances. Il en va de même pour les vêtements de course adaptés. Les vêtements de course modernes sont conçus pour évacuer efficacement la transpiration de la peau, te gardant ainsi au sec et à l’aise, par tous les temps. En été, des vêtements légers et respirants peuvent t’aider à ne pas avoir trop chaud. En hiver, les couches de vêtements en matières fonctionnelles offrent une protection contre le froid sans te faire te sentir à l’étroit. De plus, des vêtements appropriés peuvent te protéger du soleil ou comporter des éléments réfléchissants pour te rendre plus visible lorsque tu cours dans l’obscurité ou la nuit.
Terrain
Lorsque tu cours, le terrain peut faire une grande différence pour ta vitesse. La course en montée est plus difficile et plus lente, car elle te fait travailler contre la gravité et sollicite davantage certains groupes musculaires. L’effort est beaucoup plus important et te fait dépenser plus d’énergie. En descente, tu peux courir plus rapidement, car la gravité t’aide. Mais attention: cette vitesse supplémentaire sollicite davantage tes muscles, surtout lorsque tu essaies de ralentir. Sur terrain plat, tu peux mieux contrôler ta vitesse et maintenir un rythme régulier. Tu peux alors facilement trouver un bon rythme de course.
Calcul et mesure de la vitesse de course
Calculer et mesurer la vitesse de course est plus facile que tu ne peux le penser. L’une des méthodes les plus courantes consiste à mesurer le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre puis à diviser ce temps par la distance parcourue. Tu peux également utiliser des technologies modernes telles que les montres de course à pied ou les applications qui enregistrent automatiquement ta vitesse et t’offrent un aperçu détaillé de tes performances. Ces outils sont particulièrement utiles pour suivre tes progrès et adapter ton entraînement en conséquence.
Comment calculer la vitesse de course?
Pour calculer ta vitesse, tu as simplement besoin d’un chronomètre ou d’une montre de course à pied. Mesure le temps qu’il te faut pour parcourir un kilomètre et divise ce temps sur par la distance parcourue. Par exemple: si tu cours dix kilomètres en 60 minutes, ta vitesse de course est de six minutes par kilomètre. Ce calcul simple t’aidera à mieux comprendre ton rythme de course et à suivre tes objectifs d’entraînement de manière ciblée. Avec le temps, tu constateras que tu peux toujours mieux évaluer et ajuster ton allure afin d’améliorer continuellement tes performances.
À vos chaussures, prêt, partez
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Conclusion: la vitesse de course dépend de nombreux facteurs
Dans cet article, nous t’avons expliqué pourquoi la vitesse de course est un paramètre individuel influencé par de nombreux facteurs différents. Une approche consciente et adaptée t’aidera à tirer le meilleur parti de ta pratique de la course à pied tout en prenant du plaisir.