De nombreux adeptes du running rêvent du jour où ils boucleront leur premier marathon, franchissant la ligne d’arrivée épuisés mais heureux après 42,195 kilomètres. Pour de nombreux athlètes amateurs, cette distance semble trop longue pour en faire un objectif atteignable. Un programme d’entraînement adapté t’aidera à maîtriser cette distance, de sorte que ton premier marathon sera une réussite totale.
Dans cet article, nous te donnons un exemple de programme d’entraînement pour le marathon et nous t’expliquons comment te préparer à relever ce défi en 16 semaines. Nous t’expliquons également comment organiser ton entraînement de course à pied pour optimiser tes performances.
Tout au long de cette période de préparation, tu amélioreras progressivement ton endurance ainsi que ton économie et ta technique de course, tu augmenteras ta force et tu te prépareras de manière optimale pour ton marathon.
Conditions pour un marathon réussi
Un marathon réussi commence bien avant le jour de la compétition. Une bonne préparation est essentielle pour parcourir les 42,195 kilomètres. Voici quelques conditions de base à respecter:
- Bonne condition physique: avant de commencer l’entraînement pour un marathon, tu dois t’assurer que tu es en bonne condition physique. Il est essentiel de courir régulièrement et d’avoir une solide endurance de base.
- Programme d’entraînement personnalisé: un programme d’entraînement adapté à tes besoins et objectifs spécifiques est indispensable. Il t’aidera à atteindre ton objectif de manière systématique et sûre.
- Alimentation et hydratation suffisantes: ton corps aura besoin de suffisamment d’énergie pendant l’entraînement et la compétition. Pense à consommer suffisamment de glucides, de protéines et de liquides.
- Équipement approprié: investis dans des chaussures de course de qualité et des vêtements adaptés. Un équipement adapté peut faire une grande différence dans ta performance et ton confort.
- Attitude positive et force mentale: un marathon n’est pas seulement un défi physique, mais aussi mental. Une attitude positive et une grande force mentale t’aideront à surmonter les phases difficiles de l’entraînement et de la compétition.
Raisons pour lesquelles il est important de suivre un programme d’entraînement pour le marathon
Un programme d’entraînement bien structuré est la clé du succès lors d’un marathon. Il te prépare aux exigences du marathon et t’aide à améliorer tes performances. Voici quelques raisons pour lesquelles il est très important de suivre un programme d’entraînement:
- Amélioration de la performance: un programme d’entraînement t’aide à améliorer de manière systématique ton endurance, ta force et ta technique de course. Grâce à des séances d’entraînement ciblées, tu seras plus en forme et plus rapide.
- Prévention des blessures: un programme d’entraînement bien conçu tient également compte des jours de repos et des phases de récupération. Tu peux ainsi prévenir les surcharges et les blessures.
- Atteinte de tes objectifs: avec un programme d’entraînement, tu as des objectifs clairs à l’esprit et tu peux contrôler régulièrement tes progrès. Cela te motive et t’aide à atteindre ton objectif de courir un marathon.
Préparation adaptée: la base de ta réussite
Ton programme d’entraînement dépend de ton expérience de la course à pied. Si tu cours déjà régulièrement, tu peux organiser tes séances d’entraînement d’une manière différente par rapport à la préparation de ton premier marathon. Grâce à notre programme d’entraînement, les athlètes amateurs qui n’ont pas encore participé à un marathon peuvent également atteindre cet objectif.
Début: ton entraînement des semaines 1 à 4
Tout d’abord, pendant l’entraînement, tu habitues ton corps à cette nouvelle charge de travail. Le programme d’entraînement commence donc avec seulement deux séances de course par semaine. Dans cette phase du programme d’entraînement au marathon, chaque séance doit durer environ 30 à 40 minutes. À ce stade, la distance n’a pas encore d’importance. Le week-end, tu prévois toujours une distance plus longue. Tu peux augmenter la distance d’une semaine à l’autre de la manière suivante:
- Séance du week-end, semaine 1: 40 minutes
- Séance du week-end, semaine 2: 50 minutes
- Séance du week-end, semaine 3: 60 minutes
- Séance du week-end, semaine 4: 70 minutes
Ainsi, tu augmentes progressivement ta charge de travail sans te surmener pendant l’entraînement ni risquer de te blesser. Avec une bonne préparation et un programme d’entraînement adapté, rien ne pourra t’empêcher de boucler un marathon.
Phase 2 : ton entraînement des semaines 5 à 8
Pendant la deuxième étape de ta préparation au marathon, ton objectif est de continuer à allonger les distances lors des séances du week-end. Dans cette phase du programme d’entraînement au marathon, tu devras passer à environ 90 minutes de course chaque week-end. Par ailleurs, tu devras placer un entraînement sur un quatrième jour de la semaine.
De plus, tu ne te concentreras plus seulement sur le temps, mais aussi sur la distance.
- Semaine 5: 15 kilomètres
- Semaine 6: 16 kilomètres
- Semaine 7: 17 kilomètres
- Semaine 8: 18 kilomètres
Phase 3: ton entraînement des semaines 9 à 12
Si ton entraînement s’est bien passé jusqu’à présent, tu parviendras bientôt à courir la distance d’un semi-marathon. À ce stade, tu pourrais d’ailleurs planifier ta participation à un semi-marathon. Participer à une compétition et franchir la ligne d’arrivée pourrait renforcer ta motivation.
L’un des objectifs clés de cette partie de l’entraînement est d’augmenter ta distance totale pour atteindre 25 km.
Il est recommandé d’intégrer de plus en plus souvent du fractionné à tes séances d’entraînement. Le fractionné consiste à alterner des phases rapides et lentes pendant la course.
- Conseil: programme d’entraînement pour le fractionné
- Allure lente: 5 minutes
- Allure rapide: 4 minutes
- Marche: 1 minute
- Allure rapide: 4 minutes
- Marche: 1 minute
- Allure rapide: 4 minutes
- Marche: 1 minute
- Allure rapide: 4 minutes
- Marche: 1 minute
- Allure rapide: 4 minutes
Ton entraînement de la semaine 13 jusqu’au marathon en semaine 16
Depuis 12 semaines, tu t’entraînes pour le marathon et tu as acquis une bonne endurance de base. Ton entraînement fait déjà partie intégrante de ton quotidien et chaque course te rapproche du marathon. Il est temps de relever le prochain défi!
Dans cette phase, ton programme d’entraînement au marathon prévoit que tu augmentes ton volume de course jusqu’à atteindre 35 km. Les experts recommandent de parcourir cette distance à l’entraînement avant de participer à un marathon. L’idéal est de réussir à parcourir cette distance à l’entraînement vers la semaine 14.
Il est conseillé de consacrer les deux dernières semaines avant la compétition à des distance plus courtes. C'est important pour permettre à ton corps de récupérer suffisamment en vue de la compétition. Le week-end précédant la compétition, un entraînement d’une heure est idéal.
La phase précédant le marathon, au cours de laquelle le volume de course est réduit, est appelée «tapering». Ce mot vient de l’anglais et signifie «tailler en pointe». Le programme d’entraînement prévoit de réduire l’effort d’endurance pendant cette phase. Cette phase est importante pour que tu puisses récupérer des efforts que tu as fournis pendant les phases prédédentes de l’entraînement.
Tu as ainsi le temps de guérir tes éventuelles petites blessures. Les athlètes amateurs qui ne prévoient pas assez de pauses et ne démarrent pas un marathon en ayant suffisamment récupéré compromettent leur réussite. La fatigue peut anéantir toute préparation d’un marathon.
Dernière ligne droite: les jours qui précèdent la compétition
Dans les derniers jours avant la compétition, tu verras que ton excitation et ta nervosité augmenteront. Tu as investi 16 semaines dans la préparation et tu attends le grand jour avec impatience.
Au cours des trois derniers jours avant le marathon, remplis tes réserves de glucides avec des pâtes, des pommes de terre et du pain complet. Le jour de la compétition, il est important de prendre un bon petit-déjeuner. Il doit fournir de l’énergie tout en étant facile à digérer.
Comment créer un programme d’entraînement individuel
Un programme d’entraînement individuel est le meilleur moyen d’atteindre tes objectifs personnels. Voici les étapes à suivre pour mettre sur pied un programme efficace:
- Définir ses objectifs et ses priorités: réfléchis à la performance que tu cherches à atteindre lors de ton marathon. Souhaites-tu réussir un temps spécifique ou simplement atteindre la ligne d’arrivée? Tes objectifs vont conditionner la structure de ton programme d’entraînement.
- Analyser ses performances actuelles: avant d’établir ton programme, analyse ton état de forme actuel et tes éventuels points faibles. Cela t’aidera à te fixer des objectifs réalistes et à travailler de manière ciblée sur tes points faibles.
- Créer un programme d’entraînement: élabore un plan qui est adapté à tes besoins et à tes objectifs. Prévois différentes unités d’entraînement, par exemple des longues distances, des entraînements fractionnés et des courses de récupération.
- Évaluer et adapter régulièrement l’entraînement: évalue régulièrement ton programme d’entraînement et adapte-le si nécessaire. Ton corps et ton état de forme évoluent au fil du temps, et ton programme doit être suffisamment souple pour s’adapter à ces facteurs.
- Collaboration avec un entraîneur: Un entraîneur expérimenté peut t’aider à optimiser ton programme d’entraînement et te soutenir dans ta démarche de courir un marathon.
Le marathon en toute sécurité
La sécurité doit toujours être ta priorité absolue lors de tes entraînements au marathon et le jour de la compétition. Voici quelques conseils et informations:
- Porter un équipement approprié: porte toujours des chaussures de course adaptées et des vêtements de course respirants. Choisir le bon équipement te protège des blessures et assure ton confort.
- Veiller à l’alimentation et à l’hydratation: assure-toi de manger et de boire suffisamment pendant l’entraînement et la compétition. Ton corps a besoin d’énergie et de liquide pour fonctionner de manière optimale.
- Prêter attention à l’environnement: sois conscient de ton environnement et adapte ta vitesse et ton comportement. Évite les situations dangereuses et fais attention à la circulation lorsque tu cours en extérieur.
- Prendre au sérieux les signaux du corps: écoute ton corps et prends au sérieux les signaux d’alerte. Si tu ressens des douleurs ou un malaise, accorde-toi une pause et consulte un médecin si nécessaire.
Erreurs pendant l’entraînement
Pour que ton entraînement au marathon soit une réussite totale, tu dois éviter les erreurs de débutant typiques de la course à pied, notamment:
- Trop peu de jours de repos: prévois en moyenne deux jours de repos par semaine. Ton corps en a besoin pour récupérer après un entraînement exigeant.
- Pas assez de glucides: consomme suffisamment de glucides pour que ton corps ait suffisamment d’énergie pour courir.
- Mauvaises chaussures: choisis des chaussures de course adéquates et de grande qualité, qui soutiennent parfaitement ton pied et ton style de course. Une bonne chaussure contribue de manière décisive au résultat et assure stabilité et confort pendant la course.
- S’en tenir strictement au programme d’entraînement au marathon: si tu remarques que certains programmes d’entraînement ne te conviennent pas, modifie-les. Si tu travailles le week-end, prévois la sortie longue distance un jour de semaine. Les programmes d’entraînement sont un outil, mais ils doivent être adaptés à ta situation individuelle.
Le bon équipement pour ton entraînement de course à pied
Dans notre boutique en ligne, tu trouveras un large choix de chaussures de course et de vêtements de course pour t’accompagner jusqu’au marathon. Il est important que tu prennes un peu de temps pour choisir la bonne chaussure de course et que tu te fasses d’abord une idée des différents modèles. Avec la bonne chaussure, tu profiteras au maximum du plaisir de la course à pied.
Conclusion
Cet article t’a montré comment te préparer aux 42,195 kilomètres en 16 semaines grâce à un entraînement au marathon bien conçu. La balle est dans ton camp. Crée ton propre programme d’entraînement et lance-toi pour ta première sortie! 5 km, 10 km, un semi-marathon et finalement marathon. Avec le bon entraînement, tu peux parcourir n’importe quelle distance!