Wer regelmässig laufen geht, kennt das Gefühl: Nach 60 oder 90 Minuten werden die Beine schwer, der Kopf neblig, die Motivation sinkt. Oft liegt das nicht am Training selbst – sondern an der Ernährung. Die richtige Ernährung entscheidet für Läuferinnen und Läufer darüber, ob du deine Einheiten mit Energie und Freude beendest oder dich durch die letzten Kilometer quälst. Warum für den Lauf Ernährung so entscheidend ist, zu welchen Lebensmitteln du greifen solltest und wie du damit deinen Muskeln, deiner Gesundheit und deiner allgemeinen Fitness hilfst, erklären wir dir in diesem Beitrag.
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Das Wichtigste in Kürze
- Die richtige Ernährung entscheidet über Energie, Leistung und Regeneration bei langen Läufen
- Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff – leere Speicher führen zum „Hungerast“
- Für Läufe über 60 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen
- Fette liefern Energie bei lockerer Intensität, Proteine unterstützen Muskelaufbau und Erholung
- Ausreichend trinken ist entscheidend – schon leichter Flüssigkeitsmangel senkt die Leistung
- Timing zählt: Vor, während und nach dem Training gezielt essen verbessert Performance und Recovery
- Im Sommer besonders auf Hydration und Elektrolyte achten
Warum Ausdauer & Ernährung zusammengehören
In der Schweiz gehört Ausdauersport zum Alltag: Joggen entlang der Limmat in Zürich, Rennvelo-Passfahrten über den Gotthard, Langlaufen in Davos oder Skitouren im Wallis. Über 1,2 Millionen Menschen joggen hier regelmässig – und viele unterschätzen dabei die Bedeutung der Ernährung.
Die richtige Ernährung beeinflusst nicht nur deine unmittelbare Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Regeneration und dein Immunsystem. Studien zeigen, dass eine optimale Ernährung die Ausdauerleistung um bis zu 20% steigern kann. Umgekehrt führt unzureichende Versorgung zu Leistungseinbrüchen von 10-30%.
Was bedeutet das konkret? Es geht vor allem um das Zusammenspiel von:
- Kohlenhydraten als primärer Energiequelle für intensive Phasen
- Fetten für Langzeitbelastungen bei lockerer Intensität
- Proteinen für Muskelreparatur und Erhalt
- Flüssigkeitszufuhr zur Aufrechterhaltung der Leistung
- Timing, um Energie zum richtigen Zeitpunkt verfügbar zu haben
Grundlagen der Ernährung für Ausdauersportlerinnen und Sportler
Sobald du länger als 30-45 min läufst, stellt dein Körper seinen Stoffwechsel um. Anders als bei einem kurzen Spaziergang greift er verstärkt auf gespeicherte Energie zurück – und hier beginnt die Rolle der Makronährstoffe.
Die drei Makronährstoffe im Überblick
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Nährstoff |
Funktion im Ausdauersport |
Anteil an Kalorien |
|
Kohlenhydrate |
Haupttreibstoff für Tempo und intensive Phasen |
50-60% |
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Fette |
Langzeitenergie bei lockerer Belastung |
20-30% |
|
Proteine |
Reparatur und Erhalt der Muskulatur |
15-20% |
Diese Verteilung gilt als Orientierung für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler mit 5-10 Stunden Training pro Woche. Eine Individuelle Anpassung ist nötig, denn Faktoren wie Körpergewicht, Trainingsvolumen und Geschlecht spielen eine Rolle.
Generell gilt: Deine Muskeln und Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen – typischerweise 300-500g, was 1200-2000 Kalorien entspricht. Bei moderater Intensität reicht dieser Vorrat für etwa 60-90 Minuten. Danach droht der gefürchtete «Hungerast».
Die Voraussetzung für optimale Leistung ist eine ausgewogene Ernährung im Alltag. Feintuning vor, während und nach dem Lauftraining kommt erst im zweiten Schritt.
Kohlenhydrate im Ausdauersport: Treibstoff für Tempo & lange Distanzen
Kohlenhydrate sind die zentrale Energiequelle beim Laufen, Radfahren und Langlaufen. Bei Intensitäten über 70% deiner maximalen Leistungsfähigkeit liefern sie das ATP, das deine Muskeln brauchen – und zwar schnell.
Warum leere Speicher zum Problem werden
Wenn dein Glykogenvorrat erschöpft ist, erlebst du den klassischen Hungerast: Tremor, Konzentrationsverlust, plötzlicher Leistungsabfall um bis zu 50%. Dein Körper signalisiert dir unmissverständlich, dass Nachschub fehlt.
Komplexe vs. schnelle Kohlenhydrate
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Typ |
Beispiele |
Einsatz |
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Komplexe Kohlenhydrate (GI <55) |
Vollkornbrot, Haferflocken, Pasta al dente, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
Alltag, 2-3 Stunden vor dem Training |
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Schnelle Kohlenhydrate (GI >70) |
Banane, Datteln, Weissbrot, isotonische Getränke |
Während Belastung, direkt davor |
Praxis-Tipps für Läuferinnen und Läufer
Bei 3-5 Ausdauereinheiten pro Woche gelten 5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht an Trainingstagen als Orientierung. Für eine 70kg schwere Person bedeutet das 350-490g, verteilt über den Tag.
Typische Mahlzeiten
- Birchermüesli mit Haferflocken, Äpfeln und Joghurt (~60g Carbs)
- Vollkornpasta mit Gemüsesauce (~80g Carbs)
- Ofenkartoffeln mit Quark (~70g Carbs)
Carboloading vor Wettkämpfen
Zwei Tage vor einem Halbmarathon in Zürich oder dem Engadiner Skimarathon kannst du deine Kohlenhydratzufuhr moderat steigern – auf etwa 8-10g/kg. Wichtig: Keine Extremdiät, sondern bewährte Lebensmittel in grösseren Mengen.
Für Belastungen über 60 Minuten lohnt sich die Zufuhr während des Sports: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde durch Energy-Gels, Riegel oder isotonische Drinks verhindern einen Leistungsverlust von 20-30%.
Fette & Proteine: Langzeitenergie und Regeneration
Der Fettstoffwechsel und die Eiweissversorgung werden im Ausdauersport häufig unterschätzt. Dabei spielen beide eine entscheidende Rolle – nur eben zu anderen Zeitpunkten als Kohlenhydrate.
Fette als Energiequelle
Bei lockerer Intensität – Laufen für die Grundlagenausdauer, eine lange Wanderung, easy Long Runs – stammen bis zu 60-70% deiner Energie aus Fett. Gut trainierte Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler nutzen ihren Fettstoffwechsel effizienter und sparen so wertvolle Kohlenhydrate für intensive Phasen.
Empfehlenswerte Fettquellen
- Nüsse und Kerne (Mandeln: 50g Fett pro 100g)
- Raps- und Olivenöl
- Avocado
- Fetter Fisch wie Lachs (reich an Omega 3 Fettsäuren)
Weniger geeignet: frittierte Speisen und stark verarbeitete Snacks, die Entzündungen fördern können.
Proteine für Regeneration
Nach langen Läufen wie Bike-Touren oder Skitagen repariert dein Körper Mikroverletzungen in der Muskulatur. Dafür braucht er nach der Belastung Eiweiß – die typische Empfehlung für regelmässig Trainierende liegt bei 1,2-1,6g Protein pro kg Körpergewicht.
Gute Proteinquellen
- Magerquark und Skyr (12g pro 100g)
- Käse und Eier (6g pro Stück)
- Linsen und Bohnen (8g pro 100g gekocht)
- Tofu, Tempeh, Fisch, mageres Fleisch
Wichtig: Ausdauer-Sportlerinnen und Sportler brauchen selten mehr als 2g Protein pro kg. Eine dauerhaft extrem eiweissbetonte Ernährung ohne medizinische Notwendigkeit ist nicht sinnvoll und kann die Nieren belasten.
Typische Recovery-Mahlzeit
Ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomaten liefert rund 20g Protein und 40g Kohlenhydrate – eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, die Glykogenspeicher 50% schneller auffüllt.
Trinkstrategien im Ausdauersport
Bereits 2% Körpergewichtsverlust durch Dehydration mindert deine Leistung um 10-20%. An heissen Sommertagen am Zürichsee oder auf sonnigen Pisten in Graubünden passiert das schneller, als viele denken und wird zur Belastung für deinen Körper.
Alltags-Richtwert
30-40ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag – für eine 70kg schwere Person also 2-3 Liter. Dazu kommt Mehrbedarf durch Training, Hitze und Höhe (in den Alpen über 2000m etwa 20% mehr).
Richtlinien für Training und Wettkampf:
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Dauer |
Empfehlung |
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Bis 60 min |
Wasser vor und nachher meist ausreichend |
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60-90 min |
150-250ml alle 15-20 Minuten |
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Hitze/Intervalle |
Elektrolyt- oder isotonische Getränke (500-700mg Natrium pro Liter) |
Praktische Lösungen: Ein Trinkgurt für Abendläufe oder ein Trinkrucksack für längere Trails macht regelmässiges Trinken einfacher. Bei INTERSPORT Schweiz findest du entsprechende Ausrüstung für jede Distanz.
Anzeichen von Dehydrierung erkennen
- Dunkler Urin
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Muskelkrämpfe
Wenn diese Symptome auftreten: Stoppen, trinken und langsam wieder beginnen. Nach dem Sport die verlorene Flüssigkeit mit dem 1,5-fachen der Verlustmenge ausgleichen.
Timing: Vor, während und nach dem Training richtig essen
Das Timing deiner Mahlzeit entscheidet über Komfort, Energielevel und Regeneration. Ob Feierabendlauf nach der Arbeit oder längere Sonntagsrunde – die richtige Planung macht den Unterschied.
Vor dem Training
- 2-3 Stunden vorher: Leichtes, kohlenhydratbetontes Essen (Haferflocken mit Beeren, Reis mit wenig Gemüse und etwas Protein)
- 30-60 min vorher bei Bedarf: Kleiner Snack wie Banane, halber Riegel oder Brot mit Honig
- Meiden: Sehr fettreiche, extrem ballaststoffreiche Speisen – sie verzögern die Magenentleerung um bis zu 2 Stunden
Während des Trainings
Ab 60 Minuten Dauer: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde anstreben. Optionen sind Gels (25g pro Portion), Riegel, Bananen oder Trockenfrüchte wie Datteln.
Entscheidend: Die Wettkampfstrategie (z.B. für einen Halbmarathon oder Bike-Marathon) immer vorher im Training testen. Etwa 70% der Neulinge erleben Magenprobleme, wenn sie beim Sport ungetestete Ernährungstipps umsetzen.
Nach dem Training (Recovery-Fenster)
- Innerhalb von 30-60 min: Snack mit Kohlenhydraten & Protein (Schokoladenmilch, Joghurt mit Onst, Sandwich)
- Innerhalb von 2 Stunden: Vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Protein, gesunden Fetten und Gemüse
Nüchternlauf am Morgen – sinnvoll oder nicht?
Nüchternläufe können den Fettstoffwechsel fördern (bis zu 25% höhere Fettoxidation). Sie sind sinnvoll für Fortgeschrittene bei lockeren Einheiten unter 60 min. Für Anfängerinnen, Anfänger oder Personen mit Kreislaufproblemen besteht ein erhöhtes Hypoglykämie-Risiko – hier lieber vor dem joggen einen kleinen Snack essen.
Häufige Fehler im Überblick
Viele Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler nehmen trotz intensivem Training zu wenig Energie auf – etwa 30% sind chronisch unterversorgt, was zu Leistungseinbussen von 15-25% führt. Gerade im Winter vergessen viele das Trinken, weil das Durstgefühl fehlt. Ein weiterer klassischer Fehler: Neue Gels oder Riegel direkt am Wettkampftag ausprobieren – Magen-Darm-Probleme sind fast garantiert.
Auch die Überbetonung einzelner Nährstoffe (extrem Low-Carb oder extrem High-Protein) bringt selten die erhofften Auswirkungen. Ohne medizinische Notwendigkeit fehlt oft die wissenschaftliche Grundlage für solche Ernährungsformen im Ausdauersport.
Es gibt keine universelle perfekte Ernährung
Körpergrösse, Gewicht, Trainingsumfang, Temperatur, Stress und Schlaf beeinflussen deinen Nährstoffbedarf individuell. Was für andere funktioniert, muss nicht für dich passen. Suche dir gern professionelle Unterstützung, um deine Fragen rund um deinen Ernährungsplan zu beantworten.
Praktischer Tipp: Nutze ein Trainings- und Ernährungstagebuch oder eine Sportuhr-App, um zu beobachten, welche Mahlzeiten vor deinen Läufen besonders gut funktionieren. So entwickelst du mit der Zeit deine persönliche Strategie.
Fazit
Ausdauer Ernährung ist ein Werkzeug, um mehr Freude, Konstanz und Power in dein Laufen zu bringen. Mit der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und durchdachtem Timing holst du mehr aus jeder Einheit. Bei INTERSPORT Schweiz findest du dazu die passende Ausrüstung – von Laufschuhen über Trinkgurte bis zur Funktionsbekleidung – und die Inspiration für dein nächstes Abenteuer.