Es ist ein Traum vieler Läuferinnen und Läufer, einmal ihren ersten Marathon zu laufen und nach 42,195 Kilometern erschöpft, aber glücklich die Ziellinie zu überqueren. Für viele Hobbyathletinnen und Hobbyathleten erscheint die Distanz jedoch lang und das Ziel unerreichbar. Passende Trainingspläne helfen dabei, diese Distanz zu meistern, sodass der erste Marathon ein voller Erfolg wird.
In diesem Artikel liefern wir dir ein Beispiel für einen Marathon Trainingsplan und erklären dir, wie du dich in 16 Wochen auf diese Herausforderung vorbereiten kannst und wie dein Lauftraining aussehen sollte, um deine Performance zu optimieren.
In dieser Vorbereitungszeit verbesserst du Schritt für Schritt deine Ausdauer, deine Laufökonomie und Lauftechnik, steigerst deine Kraft und bereitest dich optimal auf deinen Marathon vor.
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Voraussetzungen für einen erfolgreichen Marathon
Ein erfolgreicher Marathon beginnt lange vor dem eigentlichen Wettkampftag. Die richtige Vorbereitung ist das A und O, um die 42,195 Kilometer zu meistern. Hier sind einige grundlegende Voraussetzungen, die du beachten solltest:
- Gute körperliche Verfassung: Bevor du mit dem Marathon-Training beginnst, solltest du sicherstellen, dass du in einer guten körperlichen Verfassung bist. Regelmässiges Laufen und eine solide Grundlagenausdauer sind essenziell.
- Individuell angepasster Trainingsplan: Ein Trainingsplan, der auf deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist, ist unerlässlich. Er hilft dir, systematisch und sicher auf dein Ziel hinzuarbeiten.
- Ausreichende Ernährung und Hydratation: Dein Körper benötigt während des Trainings und des Wettkampfs ausreichend Energie. Achte darauf, dass du genügend Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit zu dir nimmst.
- Gute Ausrüstung: Investiere in hochwertige Laufschuhe und passende Laufbekleidung. Die richtige Ausrüstung kann einen grossen Unterschied in deiner Performance und deinem Komfort machen.
- Positive Einstellung und mentale Stärke: Ein Marathon ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Eine positive Einstellung und mentale Stärke helfen dir, die schwierigen Phasen des Trainings und des Wettkampfs zu überwinden.
Warum ein Trainingsplan für den Marathon wichtig ist
Ein gut strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg beim Marathon. Er bereitet dich gezielt auf die Anforderungen des Marathons vor und hilft dir, deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Hier sind einige Gründe, warum ein Trainingsplan so wichtig ist:
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit: Ein Trainingsplan hilft dir, deine Ausdauer, Kraft und Lauftechnik systematisch zu verbessern. Durch gezielte Trainingseinheiten wirst du fitter und schneller.
- Vermeidung von Verletzungen: Ein durchdachter Trainingsplan berücksichtigt auch Ruhetage und Erholungsphasen. So kannst du Überlastungen und Verletzungen vorbeugen.
- Erreichung deiner Ziele: Mit einem Trainingsplan hast du klare Ziele vor Augen und kannst deinen Fortschritt regelmässig überprüfen. Das motiviert und gibt dir Orientierung auf dem Weg zu deinem Marathonziel.
Richtige Vorbereitung ist die Basis für deinen Erfolg
Wie sich dein Marathon Trainingsplan gestaltet, hängt von deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Wenn du schon regelmässig laufen gehst, kannst du deine Trainingseinheiten anders gestalten, als in der Vorbereitung auf deinen ersten Marathon. Mit unserem Trainingsplan ist die Erreichung dieses Ziels auch für Läuferinnen und Läufer möglich, die in der Vergangenheit noch keinen Marathon absolviert haben.
Start: Dein Lauftraining in Woche 1 bis 4
Zunächst gewöhnst du deinen Körper während des Trainings an die neue Belastung. Der Trainingsplan startet daher mit nur zwei Läufen während der Woche. Es genügt in dieser Phase des Marathon-Trainingsplans, wenn jeder Lauf etwa 30 - 40 Minuten lang ist. Die Distanz spielt zu diesem Zeitpunkt noch keine Rolle. Am Wochenende planst du jeweils einen längeren Lauf. Diesen steigerst du von Woche zu Woche wie folgt:
- Wochenendlauf Woche 1: 40 Minuten
- Wochenendlauf Woche 2: 50 Minuten
- Wochenendlauf Woche 3: 60 Minuten
- Wochenendlauf Woche 4: 70 Minuten
So steigerst du dein Pensum kontinuierlich, ohne dass du dich während des Trainings überforderst und dabei vielleicht eine Verletzung riskierst. Mit der richtigen Vorbereitung und einem angepassten Trainingsplan gibt es nichts, was dich daran hindern könnte, einen Marathon erfolgreich zu absolvieren.
Phase 2: Dein Training in Woche 5 bis 8
In der zweiten Phase der Vorbereitung auf den Marathonlauf ist es dein Ziel, dass du als Läuferin oder Läufer die langen Läufe an den Wochenenden weiter ausbaust. Der Marathon Trainingsplan sieht vor, dass du dich in dieser Phase auf etwa 90 Minuten für jeden Wochenendlauf steigerst. Zudem solltest du dein Training auf einen vierten Tag pro Woche ausweiten.
Ausserdem konzentrierst du dich nun nicht mehr nur auf die Zeit, sondern auch auf die Distanz.
- Woche 5: 15 Kilometer
- Woche 6: 16 Kilometer
- Woche 7: 17 Kilometer
- Woche 8: 18 Kilometer
Phase 3: Dein Lauftraining in Woche 9 bis 12
Wenn dein Training bisher gut gelaufen ist, schaffst du es nun bald, die Distanz eines Halbmarathons zu laufen. In dieser Phase könntest du auch eine Teilnahme an einem Halbmarathon einplanen. Es wird deiner Motivation guttun, wenn du einen Wettkampf absolvierst und über die Ziellinie läufst. Ein entscheidendes Ziel in diesem Abschnitt des Trainings ist es, dass du deine Gesamtdistanz auf 25 km steigerst.
Es ist empfehlenswert, immer öfter auch Intervalltraining in deine Trainingseinheiten einzubauen. Intervalltraining bedeutet, dass du schnelle und langsame Phasen während des Laufens wechselst.
Tipp: Trainingsplan für ein Intervalltraining
- Langsames Tempo 5 Minuten
- Schnelles Tempo 4 Minuten
- Schritttempo 1 Minute
- Schnelles Tempo 4 Minuten
- Schritttempo 1 Minute
- Schnelles Tempo 4 Minuten
- Schritttempo 1 Minute
- Schnelles Tempo 4 Minuten
- Schritttempo 1 Minute
- Schnelles Tempo 4 Minuten
Dein Lauftraining ab Woche 13 bis zum Marathon in Woche 16
Mittlerweile hast du 12 Wochen für den Marathon trainiert und eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut. Dein Training ist bereits zu einem festen Teil deines Alltags geworden und jeder Lauf bringt dich dem Marathon näher. Zeit für die nächste Herausforderung!
In dieser Phase sieht dein Marathon Trainingsplan vor, dass du dein Laufpensum auf Strecken von 35 km steigerst. Experten empfehlen, dass du diese Distanz im Training vor einer Teilnahme an einem Marathon absolvieren solltest. Ideal ist es, wenn du es schaffst, diese Strecke im Training etwa in Woche 14 zu laufen.
Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf solltest du für kürzere Läufe nutzen. Das ist wichtig, damit du körperlich erholt in den grossen Wettkampf gehen kannst. Am Wochenende vor dem Wettkampf ist ein einstündiges Lauftraining ideal.
Die Phase vor dem Marathon, in der die Läufe reduziert werden, nennt man Tapering. Das Wort kommt aus dem Englischen und bedeutet „zuspitzen“. Trainingspläne sehen vor, dass du in dieser Phase die Ausdauerbelastung reduzierst. Das ist wichtig, damit du dich von der Belastung im Training erholen kannst.
Diese Phase gibt dir auch die Zeit, kleinere Verletzungen auszuheilen. Läuferinnen und Läufer, die zu wenig Pause einplanen und nicht gut ausgeruht einen Marathon starten, gefährden den Erfolg. Übermüdung kann deine komplette Vorbereitung auf den Marathon zunichtemachen.
Der Endspurt: Die Tage vor dem Wettkampf
In den letzten Tagen vor dem Wettkampf wirst du merken, dass deine Aufregung und deine Nervosität steigen. Du hast nun 16 Wochen in die Vorbereitung investiert und kannst es kaum erwarten, dass der grosse Tag kommt.
In den letzten drei Tagen vor dem Marathon solltest du deine Kohlenhydratspeicher mit Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot auffüllen. Am Wettkampftag ist ein gutes Frühstück wichtig. Es soll Energie liefern und gleichzeitig leicht verdaulich sein.
Wie man einen individuellen Trainingsplan erstellt
Ein individueller Trainingsplan ist der beste Weg, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Hier sind die Schritte, die du befolgen solltest, um einen effektiven Plan zu erstellen:
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Ziele und Prioritäten festlegen: Überlege dir, was du mit deinem Marathon erreichen möchtest. Möchtest du eine bestimmte Zeit laufen oder einfach nur das Ziel erreichen? Deine Ziele bestimmen die Struktur deines Trainingsplans.
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Aktuelle Leistungsfähigkeit analysieren: Bevor du deinen Plan erstellst, solltest du deine aktuelle Fitness und eventuelle Schwachstellen analysieren. Das hilft dir, realistische Ziele zu setzen und gezielt an deinen Schwächen zu arbeiten.
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Trainingsplan erstellen: Erstelle einen Plan, der auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Plane verschiedene Trainingseinheiten wie lange Läufe, Intervalltraining und Erholungsläufe ein.
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Regelmässige Überprüfung und Anpassung: Überprüfe deinen Trainingsplan regelmässig und passe ihn bei Bedarf an. Dein Körper und deine Fitness entwickeln sich im Laufe der Zeit, und dein Plan sollte flexibel genug sein, um darauf zu reagieren.
- Zusammenarbeit mit einem Trainer: Ein erfahrener Trainer kann dir helfen, deinen Trainingsplan zu optimieren und dich auf deinem Weg zum Marathon zu unterstützen.
Sicherheit beim Marathon
Die Sicherheit sollte bei deinem Marathontraining und -lauf immer an erster Stelle stehen. Hier sind einige Tipps und Informationen:
- Geeignete Ausrüstung tragen: Trage immer passende Laufschuhe und atmungsaktive Laufbekleidung. Die richtige Ausrüstung schützt dich vor Verletzungen und sorgt für Komfort.
- Ernährung und Hydratation beachten: Achte darauf, dass du während des Trainings und des Wettkampfs ausreichend isst und trinkst. Dein Körper benötigt Energie und Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren.
- Auf die Umgebung achten: Sei dir deiner Umgebung bewusst und passe deine Geschwindigkeit und dein Verhalten an. Vermeide gefährliche Situationen und achte auf den Verkehr, wenn du draußen läufst.
- Körpersignale ernst nehmen: Höre auf deinen Körper und nimm Warnsignale ernst. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, gönne dir eine Pause und suche bei Bedarf einen Arzt auf.
Fehler während des Trainings
Damit dein Marathontraining ein voller Erfolg wird, solltest du als Einsteiger oder Einsteigerin folgende typische Anfängerfehler beim Laufen vermeiden:
- Zu wenige Ruhetage: Plane durchschnittlich zwei Ruhetage pro Woche ein. Dein Körper braucht sie, um sich vom fordernden Training zu erholen.
- Nicht genug Kohlenhydrate: Nimm ausreichend Kohlenhydrate zu dir, damit dein Körper beim Laufen mit genug Energie versorgt ist.
- Schlechte Schuhe: Lege dir passende und qualitativ hochwertige Laufschuhe zu, die deinen Fuss und deinen Laufstil perfekt unterstützen. Ein guter Schuh trägt entscheidend zum Ergebnis bei und sorgt beim Laufen für Stabilität und Komfort.
- Strikt an den Marathon-Trainingsplan halten: Wenn du merkst, dass bestimmte Trainingspläne nicht zu dir passen, dann modifiziere sie. Wenn du am Wochenende arbeitest, dann lege den langen Lauf auf einen Wochentag. Trainingspläne sind eine Hilfestellung, sollten aber deiner individuellen Situation angepasst werden.
Die richtige Ausrüstung für dein Lauftraining
In unserem Onlineshop findest du eine grosse Auswahl an Laufschuhen und Laufbekleidung, die dich auf dem Weg zum Marathon unterstützen. Vor allem bei der Wahl des richtigen Laufschuhs solltest du dir etwas mehr Zeit nehmen und dir zunächst eine Übersicht über die verschiedenen Modelle verschaffen. Mit dem passenden Schuh holst du mehr aus deinem Lauf heraus.
Fazit
Dieser Beitrag hat dir gezeigt, wie du dich in 16 Wochen mit einem gut ausgearbeiteten Marathontraining auf die 42,195 Kilometer vorbereitest. Nun hast du es selbst in der Hand. Erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan und starte mit dem ersten Lauf! 5 km, 10 km, ein Halbmarathon und am Ende der Marathon. Mit dem richtigen Training schaffst du jede Strecke!