Courir au rythme du cœur
L'entraînement du rythme cardiaque comprend la mesure active de l'intensité de ton course. En règle générale, une montre de sport ou de pouls qui surveille le rythme cardiaque au poignet par le biais d'une mesure de la
fréquence cardiaque optique. Si tu veux des résultats de mesure encore plus précis, tu peux utiliser une ceinture cardiaque. Grâce à une compréhension précise du facteur d'intensité, tu peux concentrer ton entraînement sur
le renforcement de l'endurance, l'amélioration de la vitesse ou, par exemple, la combustion des graisses.
Que sont les zones de fréquence cardiaque ?
Pour mesurer l'intensité de ton entraînement - la fréquence des battements de ton cœur pendant l'entraînement - tu dois tenir compte de quelques éléments. Détermine d'abord ta fréquence cardiaque maximale que ton cœur peut supporter. Voici une formule standard qui te permet de te rapprocher de ta fréquence cardiaque maximale réelle :
Fréquence cardiaque = 220 - [ton âge]
Toutefois, ce pouls maximum doit être pris comme ligne directrice. Pour ceux qui ont besoin de lectures plus précises, nous recommandons de passer un test guidé. Certains de nos revendeurs spécialisés proposent un tel test pour déterminer le pouls maximal. Plus d'informations à ce sujet ci-dessous.
Ensuite, tu apprends à connaître les différentes zones de fréquence cardiaque. Considére-les comme une série le long d'un continuum, de léger à modéré, jusqu'au maximum. En général, une fréquence cardiaque d'entraînement modérée correspond à environ 50-70% de la fréquence cardiaque maximale.
Choisi ta zone de formation
De nombreux coureurs s'entraînent souvent dans la zone située entre 60 et 70 % de leur fréquence cardiaque maximale. Courir dans cette zone semble assez facile, mais cela renforce l'endurance. Si tu t' entraînes pour un marathon, tu te entraîneras plus souvent dans la fourchette de 70 à 80 %. Le rythme cardiaque est plus rapide, mais reste stable et peut être maintenu sur une plus longue période. Cette zone est idéale pour l'entraînement cardio. Lors d'un entraînement de vitesse ou par intervalles, essaie de t' entraîner à environ 80 % de ta fréquence cardiaque maximale. C'est la zone où l'effort est déjà très important. Il est difficile pour toi de soutenir une conversation ici.
Calculer ta fréquence cardiaque cible
Pour déterminer ta fréquence cardiaque cible à l'aide d'une règle empirique, tu peux, soit utiliser une formule basée sur ton âge, soit une fréquence cardiaque au repos. Toutefois, pour les coureurs plus ambitieux qui souhaitent
recevoir des données plus précises et individualisées, il est recommandé de passer un test de performance professionnel. Voici l'exemple d'un coureur de 35 ans qui veut s'entraîner dans la zone des 60%:
Voici l'exemple d'un coureur de 35 ans qui veut s'entraîner dans la zone des 60%:
- 220 - 35 = 185 (fréquence cardiaque maximale)
- 185 x 0,6 = 111 (fréquence cardiaque à l'entraînement à 60% du maximum)
N'oublie pas, cependant, que des facteurs tels que la météo, les médicaments, le stress et les performances personnelles, peuvent tous influencer le rythme cardiaque idéal.
Une formation à la course plus efficace
L'entraînement de la fréquence cardiaque t' aide à trouver le point optimal qui te donne les meilleurs résultats d'entraînement. Il peut servir de guide pour éviter le surentraînement (et la prise de risques inutiles) ou pour t' avertir d'une déficience physique. Il est important d'augmenter lentement l'intensité et de varier l'intensité de ton entraînement de manière à ce que, dans une semaine typique, tu fasses un mélange d'entraînement léger et dur.