Personal Trainer Dave zeigt in den folgenden Videos, wie du mit wenigen Übungen und geringem Zeitaufwand den Ausgleich zu langen Arbeitstagen schaffst. Vorbei sind die Tage ohne Sport – entdecke in diesem Artikel die Vorteile für dein nächstes Workout zu Hause.
[Inhaltsverzeichnis]
Bewegungsmangel im Home Office
Die heutige Arbeitswelt erfordert oft stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, die Folgen sind allzu bekannt: Verspannungen, Rückenschmerzen und Bewegungsmangel. Danach lockt die Couch mehr als Laufen, Fitness-Apps oder Krafttraining im Fitnessstudio? Das kannst du ändern! Mit unserer Home Workout Routine hältst du dich mit nur 30 Minuten pro Einheit fit, und das alles im Komfort deiner eigenen Wohnung.
Home Workout Vorteile: Bequemes Training von zu Hause aus
Ein Workout in den eigenen vier Wänden bietet zahlreiche Vorteile, die es zu einer attraktiven Alternative zum herkömmlichen Fitnessstudio machen.
- Du sparst Zeit. Der Weg ins Fitnessstudio entfällt, genauso wie die Wartezeiten an besetzten Geräten.
- Schon wenige Geräte reichen aus: Schlingentrainer, Fitnessmatte, Mini-Bänder und Swiss Ball. Ob kleine Wohnung oder großes Haus – du benötigst nur wenig Platz, sowohl für das Workout als auch für die Aufbewahrung vom Equipment.
- Du kannst dich beim Sport voll und ganz auf deine Bedürfnisse und die Ausführung der Übungen konzentrieren. Du trainierst nicht gerne alleine? Schnapp dir Mitbewohner, Freunde oder Familie und mach das Workout zu einem gemeinsamen Erlebnis.
- Sobald du das erste Home Workout absolviert hast, bist du Premium-Mitglied – kostenlos und lebenslang.
Effektives Warm Up: Die richtige Vorbereitung vor dem Training
Wärme dich vor jedem Home Workout gut auf, um deinen Körper und Geist auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Mit einfachen Übungen kannst du dein Herz-Kreislauf-System aktivieren. Deine Körpertemperatur erhöht sich, während Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke geschmeidiger werden. Pro Übung gilt: 1 Durchgang à 30 Sekunden pro Seite oder Richtung.
- Überkreuzaktivierung
- Jumping Jacks: lockere Ausführung
- Hüftgelenke
- Kniebeuge mit Mini-Band
- Gesässaktivierung mit Mini-Band
- Vor- & Rückwärts mit Mini-Band
- Seitwärts mit Mini-Band
- Good Mornings mit Mini-Band
- Brustaktivierung mit Mini-Band
- Jumping Jacks: schneller als am Anfang
Home Workout: Ganzkörpertraining für Zuhause
Nach dem Warm Up startest du mit dem Ganzkörpertraining. Achte bei den einzelnen Übungen auf deine Körperspannung und aktiviere deinen Rumpf – Qualität vor Quantität. Fange leicht an und steigere die Übungen von Training zu Training.
Legen Sie vorab Trainings- und Pausenzeiten sowie die Anzahl der Übungen und deren Durchgänge fest. Trainingspläne können helfen, dass du dich besser auf dein Training fokussierst. Je nach Zeit kannst du 1-2 Durchgänge machen. Führe die Übungen jeweils 60 Sekunden aus; nimm dir zwischen den einzelnen Übungen 15 Sekunden Zeit für den Wechsel.
1. Zurückziehen der Schulterblätter
- Hüftbreiter Stand, Brust den Schlingen zugewandt. Nimm die Handgriffe, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Lehne dich so weit nach hinten, bis die Arme gestreckt sind und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um deinen Körper in einer Linie zu halten. Durch den Zug der Schlingen lässt du die Schulterblätter auseinandergleiten, der obere Rücken rundet sich ab. Die Schultern bleiben dabei tief.
- Ziehe die Schlingen mit den Armen wenige Zentimeter nach oben, während du die Schultern nach hinten ziehst. Führe die Schulterblätter dabei aktiv zusammen.
Fokus: Aktive Rumpfmuskulatur, Schultern unten halten, Impuls zur Ausführung kommt aus den Schulterblättern. Halten Sie die Griffe locker, die Arme bleiben während der vollständigen Bewegungsausführung gestreckt.
2. Kniebeuge
- Schulterbreiter Stand mit Blick Richtung Schlingen, Fußspitzen zeigen nach vorne. Greife die Handgriffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Winkle deinen Ellbogen an und halte die Hände vor dem Brustkorb. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken gestreckt.
- Beuge deine Knie und schieb das Gesäss nach hinten. Stell dir vor, du möchtest dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie bleiben dabei über dem Mittelfuss. In der Endposition sind die Oberschenkel waagrecht oder tiefer, der Rücken bleibt gerade. Danach wieder in den Stand aufrichten.
Zum Video: Heimtraining | Kniebeuge
3. Bergsteiger in Rückenlage
- Setz dich auf den Boden, häng deine Fersen in die Fußschleifen und komm in Rückenlage. Arme seitlich neben dir ablegen, Kopf liegt auf dem Boden. Aktiviere deine Gesundheitsmuskulatur und heb das Becken nach oben.
- Strecke das eine Bein, während du das andere anwinkelst und das Knie in Richtung Brustkorb ziehst. Ziehe das rechte und linke Knie in Richtung Burstkorb, strecke das jeweils andere Bein nach vorne. Das Becken bleibt während der gesamten Bewegung angehoben.
Alternativen:
- Lege die Arme nahe am Körper am Boden ab für eine stabilere Variante.
- Möchtest du dich etwas mehr fordern, strecke die Arme nach oben – dafür benötigst du mehr Körperspannung und Stabilität.
4. Rudern
- Hüftbreiter Stand, Blick Richtung Schlingentrainer. Greifen Sie die Handgriffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Lehn dich so weit nach hinten, bis deine Arme gestreckt sind. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Die Schultern sind dabei tief.
- Beug deine Arme, führe deinen Ellbogen eng am Oberkörper entlang und zieh dich so weit wie möglich nach oben. Zieh dabei deine Schulterblätter aktiv zusammen.
Alternativen:
- Je breiter dein Stand, desto einfacher die Ausführung.
- Je schmaler dein Stand, desto anspruchsvoller die Übung. Für Profis: Versuchen Sie einarmig zu rudern oder ein Bein anzuheben.
Zum Video: Heimtraining | Rudern
5. Ziehen über Kreuz
- Hüftbreiter Stand mit Blick Richtung Schlingen. Greifen Sie die Handgriffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Lehn dich nach hinten, sodass deine Arme gestreckt sind. Aktiviere deinen Rumpf für eine stabile Körperhaltung. Die Schultern sind dabei tief.
- Richte dich auf, indem du die Arme beugst und über Kreuz zum Brustkorb ziehst.
Alternativen:
- Je breiter dein Stand, desto einfacher wird die Übung.
- Je schmaler dein Stand, desto schwieriger. Als besondere Herausforderung versuchen Sie die Übung auf einem Bein.
6. Umgekehrte Butterfly-T-Position
- Hüftbreiter Stand, Blick Richtung Schlingen. Greifen Sie die Handgriffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Lehne dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind. Die Schultern sind dabei tief.
- Richte dich auf, indem du die gestreckten Arme nach außen führst. Die Handflächen zeigen nach vorne und dein Körper bildet ein „T“.
Alternativen:
- Je breiter dein Stand, desto einfacher wird die Übung.
- Je schmaler dein Stand, desto schwieriger. Für eine sehr anspruchsvolle Version: Führe die Übung auf einem Bein aus.
7. Strecken im Stand
- Hüftbreiter Stand, Rücken dem Schlingentrainer zugewandt. Fasse die Handgriffe, strecken die Arme nahezu parallel zum Boden nach vorne, Handflächen zeigen nach unten. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und neige dich leicht nach vorne.
- Führe deine Arme nach oben über Kopf und senke mit aktiver Spannung in der Körpermitte deinen Körper nach vorne ab. Verlagere dabei das Gewicht auf den Vorderfuß, die Fersen lösen sich vom Boden.
- Richte dich wieder auf, indem du die Arme nach vorne und unten drückst, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Der Körper bleibt während der gesamten Ausführung in einer Linie.
Alternativen:
- Je steiler der Ausgangswinkel deines Körpers ist, desto anspruchsvoller ist das Training.
- Für eine besonders anspruchsvolle Variante kannst du eine einbeinige Variante ausprobieren.
Zum Video: Heimtraining | Strecken im Stand
8. Seitstütz
- Leg dich auf eine Seite und platziere deine Füsse in den Schlaufen. Die Beine sind hintereinander versetzt; Der Fuss des Beines steht vor dem oberen des unteren Beines. Stütze dich auf deinem Unterarm ab und heb das Becken nach oben. Der Ellbogen befindet sich direkt unter deinem Schultergelenk. Strecke den jeweils freien Arm senkrecht nach oben. Aktiviere deine Körpermitte und halte das Becken auf einer Höhe zwischen Oberschenkeln und Oberkörper.
- Hebe dein Becken im Wechsel über die Neutralposition weiter nach oben.
- Senke dein Becken bis kurz über den Boden ab. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
Alternativen:
- Für eine einfachere Ausführung halte den Seitstütz mit angehobenem Becken.
- Für eine anspruchsvollere Variante heb und senk dein Becken zurück.
Zum Video: Heimtraining | Seitstütz
9. Plank Unterarmstütz
Starte in Bauchlage, platziere deine Füsse in den Schlaufen und komm dann in einen Unterarmstütz. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen jeweils direkt unterhalb der Schultergelenke befindet. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um deinen Körper in einer Linie zu halten.
Alternativen:
- Für eine einfachere Ausführung halten Sie den Unterarmstütz statisch.
- Bewege dich nach vorne und hinten für eine dynamische und schwierige Variante.
Zum Video: Heimtraining | Plank Unterarmstütz
10. Bergsteiger
- Starte in Bauchlage, hänge deine Füsse ein und komm in eine Liegestützposition. Stelle deine Hände schulterbreit auf. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und halte deinen Körper in einer Linie.
- Ziehen Sie das rechte und linke Knie in Richtung Brustkorb.
Alternativen:
- Für eine einfachere Variante komm auf deine Unterarme.
- Strecke deine Arme und komm in eine Liegestützposition für eine anspruchsvollere Ausführung der Übung.